Здоровий Ерн; у велосипеді - Br

оливкової олії

Поради та рекомендації щодо здорового харчування у велосипеді та у повсякденному житті

Найкращі рецепти до, під час та після великої велосипедної екскурсії можна знайти тут на нашому веб-сайті.

Мюслі перед екскурсією

Енергетичні батончики та кульки для туру

Торт та хліб для екскурсії

Смузі - після тренування

Харчування

Мюслі як основа перед туром

Правильна база енергії важлива для тренувань, гастролей та змагань. Отже, ось два смачні рецепти, щоб спробувати гарний збалансований сніданок перед екскурсією чи тренуванням:

1. Пшоняні мюслі

Інгредієнти: (на одну порцію)

  • 90гр пшона (змішане з фруктами на ваш вибір) Приклад:
  • 200 г сухофруктів на ваш вибір
  • 25гр насіння чіа
  • 25гр горіхів

Підготовка:

  • Тушкуйте пшоно на 200 мл води
  • Наріжте сухофрукти шматочками розміром з укус
  • Якщо хочете, можете додати насіння чіа до пшона і дати йому ненадовго набрякнути
  • Змішайте всі інгредієнти в мисці

Готовий поживний і збалансований сніданок, що не так вже й шкідливо для шлунка.

Енергетичні батончики та кульки для туру.

Під час напруженої їзди на велосипеді або змагань важливо поповнити бюджет калорій між ними, щоб не виникло страшне відчуття голоду. Ось найкращі поради щодо гастрольних пропозицій, щоб створити себе.

1. Енергетичний бар

Інгредієнти:

  • 550г вівсяних пластівців (можна змішувати з пластівцями з спельти)
  • 200г вершкового масла
  • 360г меду
  • 240г горіхів і насіння
  • 240 г сухофруктів та кокосової стружки (залежно від смаку)
  • Сік одного лимона
  • 2,5 ст ложки борошна

Підготовка:

  • Змішайте вівсянку і масло.
  • Подрібніть горіхи та насіння на невеликі шматочки
  • Наріжте сухофрукти великими кубиками
  • Змішайте горіхи, насіння, сухофрукти, лимонний сік, борошно та мед з вівсяними пластівцями і все добре розмішайте. Порада: Якщо маса здається занадто сухою, можна додати трохи вершкового масла і меду. Всі інгредієнти після перемішування слід покрити вершковим маслом і медом
  • Викладіть отриману масу на деко (якою товщиною повинна бути плитка мюслі пізніше, ми рекомендуємо приблизно сантиметр) Випікайте при 150 градусах, поки маса не стане трохи темною (приблизно 30-40 хв.).
  • Дістаньте деко з духовки і наріжте отриманого «гігантського їжачка мюслі» на невеликі, прості у використанні шматочки.
  • Деталі слід повністю охолодити, перш ніж їх упакувати. Вони можуть легше зламатися, коли їм тепло.
  • Для екскурсії бруски можна обернути харчовою плівкою або просто забрати в банку.

Бажаємо приємного апетиту!

2. Енергетичні кульки

Інгредієнти:

  • 200г вівсяних пластівців
  • банан
  • 100г меленого мигдалю
  • 100г меленого фундука
  • 2 ст. Ложки меду
  • Молоко (на відчуття)
  • Ваніль (за смаком)
  • Кокосовий горіх (за смаком)

Підготовка:

    Змішайте всі інгредієнти разом, щоб вийшло тісто. Найкращий спосіб зробити це - розім’яти банан.

Якщо тісто занадто «кашоподібне», кількість горіхів можна трохи збільшити.

  • Додайте трохи молока, щоб тісто краще трималося разом. Хоча це не повинно стати занадто липким.
  • Сформуйте тісто з кульок. Розмір залежить від вас. Хороша порція - кульки розміром з волоський горіх.
  • Якщо хочете, можете, наприклад, обваляти кульки в какао-порошку.

    • Порада: кульки найдовше тримаються в холодильнику.

    Торт та хліб для екскурсії

    Якщо вам не хочеться їсти енергетичні батончики або кульки, вам слід поглянути на ці рецепти. Смачні рецепти, які ідеально підходять для гастролей.

    1. рисовий пиріг

    Інгредієнти:

    • 500г рисового пудингу
    • 1,8 л молока або рисового молока
    • 400г сухофруктів
    • ½ стиглий банан
    • 4 літри коричневого цукру, ванільного цукру або меду
    • 1 щіпка солі
    • щіпка кориці
    • Ваніль (свіжий або трохи ванільного цукру)
    • Мигдальні пластівці

    Підготовка:

    • Зварити рисовий пудинг.
    • Подрібніть сухофрукти та банан і додайте до рисового пудингу
    • Додати цукор і сіль за смаком
    • Викладаємо на деко Порада: Щоб пиріг не прилипав пізніше до деко, змастіть деко жиром або підкладіть під нього папір для випічки.
    • Випікайте при 180 градусах приблизно 30-40 хвилин
    • Нехай рисовий пиріг охолоне
    • Зберіть готовий торт для наступного туру

    2. Банановий хліб/бананові булочки

    Інгредієнти:для хліба:

    • 4 стиглих банана
    • 3 яйця
    • 1 склянка молока (з низьким вмістом жиру)
    • 2 столові ложки меду
    • 200г борошна (цільнозернове борошно)
    • 100г борошна (пшеничне борошно)
    • 1 пакет розпушувача
    • 3 ст. Ложки олії
    для рулонів:
    • 3 стиглих банана
    • 2 яйця
    • 1 ст ложка меду
    • 2 Столові ложки молока
    • 1 пакет розпушувача
    • Борошно

    Підготовка:

    • Спочатку ретельно перетерти банани в пюре
    • Потім додайте яйця і молоко і все добре розмішайте
    • Поступово додайте борошно, розпушувач та олію і перетворіть у тісто
    • Потім додайте мед
    • Якщо тісто занадто тверде, додайте трохи молока. Якщо тісто занадто рідке, додайте ще трохи борошна.
    • Покладіть тісто у деко (наприклад, форму для хліба для хліба або маленькі круглі форми для булочок або просто сформуйте на деку маленькі тісто.
    • Нарешті, все це відбувається в духовці приблизно при 180 градусах. (Верхнє і нижнє нагрівання)

    Банановий хліб займає близько 50 хвилин, булочкам потрібно лише 10-20 хвилин (залежно від розміру)

  • Дайте йому охолонути і запакуйте його для наступного туру

    • Смузі - після тренування

    Смузі забезпечує енергією та вітамінами. Існує три рецепти смачних смузі, які допомагають організму регенерувати після напруженої їзди на велосипеді.

    1. Смузі з буряка, граната та полуниці - смузі перед тренуванням

    Інгредієнти:

    • 1 сирий буряк, очищений від шкірки
    • 3 ст. Ложки насіння граната
    • 2 свіжі фініки без кісточок
    • 1⁄2 чайної ложки меленого імбиру
    • 1 щіпка меленої ванілі
    • 1 жменя полуниці
    • 1 склянка мигдального молока
    • 2 столові ложки насіння чіа

    Підготовка:
    Киньте всі інгредієнти в міксер і перемішайте разом - готово.
    Влітку гарна ідея кинути ще два кубики льоду в змішувач і подрібнити ними.

    2. Смузі із селери, ківі та авокадо

    Інгредієнти:

    • ½ авокадо
    • 1 стебло селери
    • 1 банан
    • 200 мл соку лайма
    • 1 ст. Ложка мигдального масла або мигдалевого молока
    • 1 склянка кокосової води

    Підготовка:
    Киньте всі інгредієнти разом у міксер і змішайте. Смузі стане трохи солодшим, коли банан вже дуже дозрів. Тут також смузі може забезпечити приємне освіження кількома кубиками льоду.

    3. Смузі з папайї з манго

    Інгредієнти:

    • 1/2 манго, нарізаного шматочками
    • 1/2 папайї, нарізати шматочками
    • 115 мл морквяного соку
    • 115 мл соєвого молока
    • 3-4 листочки м’яти
    • 1 ст ложка меду

    Підготовка:
    Киньте всі інгредієнти в міксер і перемішайте разом - готово.

    Харчування - для збалансованого харчування

    Наступні страви рекомендуються для збалансованої дієти, яка підтримує тренування на велосипеді.

    1. Penne Arrabiata з ракетним песто - Carbo-loading

    Інгредієнти:

    • 50г кедрових горіхів
    • 1 пучок ракети
    • 1 ст. Ложка готового овочевого відвару
    • 1 тире оливкової олії
    • 200 г макаронів (підказка: міні-пенне)
    • 1 зубчик часнику
    • 1 невеликий червоний перець чилі
    • 1 тире оливкової олії
    • 1 щіпка солі
    • 1 щіпка перцю з млина
    • 1 чайна ложка томатної пасти
    • 40г сиру пармезан

    Підготовка:

    • Смажте кедрові горіхи на сковороді і дайте їм охолонути.
    • Вимийте ракету
    • Наріжте перець чилі кільцями
    • Пюреруйте ракету разом з охолодженими кедровими горішками, столовою ложкою пармезану, овочевим бульйоном і невеликою кількістю оливкової олії (ручний блендер особливо підходить для пюре)
    • Приправити отримане песто сіллю і перцем
    • Зваріть макарони в підсоленій воді до стану альденте
    • Часник подрібніть грубо
    • Покладіть на сковороду з невеликою кількістю рослинного масла і обсмажте в ній часник
    • Додайте макарони на сковороду з томатною пастою та чилі. Як тільки все добре перемішається, каструлю вимкніть і додайте трохи оливкової олії. Перемішайте песто в макарони - готово.

    2. Тальятелле з лососем - регенерація

    Інгредієнти:

    • 60г кедрових горіхів
    • 150г стрічкової локшини
    • 1 щіпка перцю
    • 1 ст. Ложка бальзамічного оцту
    • майоран
    • 1 щіпка солі
    • 1 радиккіо
    • 1 пучок зеленої цибулі
    • 150г лосося
    • 1 чайна ложка соняшникової олії
    • 1 чайна ложка оливкової олії
    • 1 постріл білого вина

    Підготовка:

    • Наріжте радиккіо невеликими соломками
    • Лущити найкраще перший шар зеленої цибулі. Потім наріжте біле на невеликі кільця до темно-зеленого кольору.
    • Зірвіть листя майорану зі стебел. Якщо ви не хочете купувати свіжий майоран, ви також можете придбати сушений майоран (дозуйте це обережно)
    • Обсмажте кедрові горіхи на сковороді і дайте їм охолонути
    • Почуйте лосось, а потім тушкуйте на повільному вогні до готовності. Приправити сіллю і перцем
    • Зваріть макарони в підсоленій воді до стану альденте
    • Розігріти олію і обсмажити в ньому зелену цибулю
    • Покладіть радиккіо в каструлю з майораном
    • Приправте за смаком сіллю, перцем, оцтом і тирею білого вина і коротко тушкуйте, а потім вимкніть плиту
    • Злийте макарони і змішайте на сковороді кедрові горіхи та оливкову олію - подавайте лосось з макаронами - готово

    3. Свиняче філе з трав’яним медовим соусом - потужне харчування

    Інгредієнти:

    • 1 філе свинини приблизно 400г
    • 1 чайна ложка гірчиці
    • 1 гілочка розмарину
    • 1 пучок зеленої цибулі
    • 1 зубчик часнику
    • 1 сушений пепероні
    • 2 ст. Ложки соняшникової олії
    • 200 мл телячого бульйону
    • 1 чайна ложка меду
    • трави Провансу
    • сіль і перець

    Підготовка:

    • Смажте свинячу вирізку гірчицею і перцем
    • Нагрійте на сковороді соняшникову олію і обсмажте м’ясо разом із гілочкою розмарину. Потім приберіть розмарин удвох. Потім зніміть каструлю з м’ясом з плити і покладіть м’ясо на дошку в один бік.
    • Зелену цибулю і часник дрібно наріжте, а пепероні товкайте.
    • Візьміть сковороду, з якою обсмажували м’ясо, і обсмажте в ній цибулю, часник та перець чилі, додавши трохи соняшникової олії, і дайте їм скловати в м’ясному соку
    • Деглазуйте телячий бульйон і приправте сіллю, перцем і трохи меду
    • Заправте все це травами з Провансу
    • Покладіть м’ясо в отриманий соус і дайте йому просочитися приблизно 15 хвилин
    • Дістаньте філе, наріжте скибочками товщиною близько 2 см і подавайте з соусом - готово.