Здоровий хліб, хліб із задоволенням, який вибрати
Паливом для тіла та мозку є глюкоза (цукор). З одного боку:
- швидкий цукор (газовані напої ...) які підвищують рівень цукру в крові та набирають вагу.
- з іншого боку, повільні цукри які забезпечують регулярну енергію, щоб підтримувати все безперебійно.
Дуже багатий на повільний цукор (джерело енергії), білок (м’язовий компонент), клітковину (корисний для транзиту) і з низьким вмістом жиру, Тому хліб необхідний для нашого здоров'я.
• Корисний для пам’яті, м’язів, дієти та діабету
Увечері це допомагає запам'ятати.
Вночі мозок запам’ятовує те, про що ми дізналися за день, і готується до правильного надання цих даних наступного дня. Щоб добре робити, йому потрібна безперервна енергія. Ось чому вечеря, особливо для людей похилого віку, повинна включати хліб (1/3 багета або менше, якщо є крохмаль) і приймати його незадовго до сну.
Вранці він відновлює м’язову масу.
Енергійний і багатий білком хліб допомагає відновлювати м’язову масу. Особливо під час сніданку, де після ночі вам доведеться поповнити свою енергію 1/3 багета. Без цього організм буде шукати своє «паливо» в м’язових білках і поступово руйнувати м’язи.
Це дозволяє їсти менше жиру.
З низьким вмістом жиру хліб - насправді дієтичне харчування. Багатий клітковиною, він насичує, запобігає тязі, а отже, перекушує і запобігає всмоктуванню частини жиру, що потрапляє в кишечник. Добре для ваги, але також для холестерину.
Він регулює діабет і захищає товсту кишку.
Високий вміст клітковини в хлібі сприяє нормальному функціонуванню кишкового транзиту та захищає від раку товстої кишки. Це також допомагає регулювати раціон діабетиків із зайвою вагою паралельно з повільним вмістом цукру, що запобігає стрибкам у крові.
• Класичний багет, традиційний багет
Традиційний багет: найкращий баланс для всіх.
Суміш пшеничного борошна, води, солі, дріжджів або закваски, а іноді унція квасолі, сої, пшеничного солоду та глютенового борошна.
Маючи багато повільних цукрів і дуже мало ліпідів, він демонструє помірний глікемічний індекс (GI: 57), який сприяє насиченню та регулює рівень цукру в крові. Калорії: 252Ккал/100г
Вуглеводи: 56г/100г Жир: 0,4%
Білки: 9,2г/100г Клітковина: 3,3 г/100 г
Магній: 23 мг/100 г Залізо: 1мг/100г
Вітаміни B3 і B6: 1,3 + 0,20 мг/100 г
Класичний багет: не рекомендується діабетикам.
Ті ж інгредієнти, що і традиційний багет, а також кілька добавок, що підлягають регулюванню, таких як аскорбінова кислота (вітамін С). Це хліб із найнижчою жирністю, але завдяки високому глікемічному індексу (ГІ: 78) його не рекомендують застосовувати діабетикам та людям із зайвою вагою.
Калорії: 255Ккал/100г
Вуглеводи: 57г/100г
Жир: 0,3%
Білки: 9,5г/100г
Клітковина: 3,8 г/100 г
Фосфор: 113 мг/100 г
Магній: 25мг/100г
Залізо: 1,1 мг/100 г
Вітаміни B3 і B6: 1,3 + 0,24 мг/100 г
• Хліб з непросіяного борошна, хліб із закваски
Цільнозерновий хліб: найбагатший клітковиною.
Приготований із цільнозернового або цільного борошна із цільного зерна пшениці (зародків та лушпиння), він дуже багатий клітковиною, тому ідеально підходить для ситості та транзиту. У два рази жирніше багета, він має хороший ГІ 50.
Калорії: 232Ккал/100гВуглеводи: 55г/100г
Жир: 0,8%
Білки: 9,7г/100г
Клітковина: 8,8 г/100 г
Фосфор: 254мг/100г
Магній: 67 мг/100 г
Залізо: 2,2 мг/100 г
Вітаміни B 3 і B6: 3,8 + 0,44 мг/100 г
Хліб із закваски: найбільш засвоюваний
Приготований із закваски, що складається з пшеничного або житнього борошна, води та солі, її піддають природному бродінню. . Що робить його більш засвоюваним при кишкових розладах. Калорії: 257Ккал/100г
Вуглеводи: 56г/100г
Жир: 0,9%
Білки: 9,2г/100г
Клітковина: 3,3 г/100 г
Фосфор: 87 мг/100 г
Магній: 19 мг/100 г
Залізо: 1,3 мг/100 г
Вітаміни B3 і B6: 1,2 + 0,06 мг/100 г
• Дачний хліб, хліб з висівками
Сільський хліб: корисний для всього.
Суміш пшеничного та житнього борошна, його товста шкірка та трохи терпка крихта дозволяють довше зберігати. Це один з найбагатших хлібів на повільний цукор і найнижчий на ліпіди, як традиційний багет.
Калорії: 244Ккал/100г
Вуглеводи: 54г/100г
Жир: 0,8%
Білки: 9,2г/100г
Клітковина: 3,8 г/100 г
Фосфор: 94 мг/100 г
Магній: 21 мг/100 г
Залізо: 1,2 мг/100 г
Вітаміни B3 і B6:, 8 + 0,15мг/100г
Хліб із висівок: корисний для транзиту, але іноді дратує.
Складене з пшеничного борошна з додаванням висівок (лушпиння пшениці), його волокна дуже ефективні при запорах, але іноді в деяких випадках занадто агресивні, вони можуть сприяти здуттю живота.
Калорії: 227Ккал/100г
Вуглеводи: 52г/100г
Жир: 1,2%
Білки: 9,6 г/100 г
Клітковина: 7,4 г/100 г
Фосфор: 198 мг/100 г
Магній: 56 мг/100 г
Залізо: 2,3 мг/100 г
Вітаміни B 3 і B6: 3,2 + 0,16 мг/100 г
• Хліб житній, зерновий та хлібний
Хліб житній: менше клейковини.
У ньому міститься 2/3 житнього борошна та лише 1/3 пшеничного борошна, щоб воно могло піднятися. Отже, ця низька частка пшеничного борошна забезпечує нижчий рівень клейковини. Зверніть увагу: житній хліб містить лише 30% житнього борошна.
Калорії: 240Ккал/100г
Вуглеводи: 57г/100г
Жир: 1%
Білки: 8,3г/100г
Клітковина: 7,7 г/100 г
Фосфор: 198 мг/100 г
Магній: 56 мг/100 г
Залізо: 2,3 мг/100 г
Вітаміни B3 і B6: 3,2 + 0,16 мг/100 г
Зерновий і насінний хліб: найжирніший, але омега-3.
На основі пшеничного борошна, збагаченого зерновими культурами (спельта, кукурудза, просо, овес) та насінням (льон, мак, соняшник), воно більше ароматичне, ніж корисне. Але коли насіння льону в кількості, добре розбите і добре зварене, це цікавий хліб з серцево-судинної точки зору, оскільки воно багате омега-3. Калорії: 264 ккал/100 г
Вуглеводи: 52г/100г
Жири: 3,9%
Білки: 9,8г/100г
Клітковина: 4,9 г/100 г
Фосфор: 135 мг/100 г
Магній: 40мг/100г
Залізо: 1,5 мг/100 г
Вітаміни B3 і B6: 1,9 + 0,07 мг/100 г
• Порівняння споживання їжі
Уникайте: білий хліб, який також називають білим хлібом. Для забезпечення м’якості він змішує біле борошно, дріжджі, молоко, сіль і цукор. Занадто багатий ліпідами (5%), занадто низький вміст повільних цукрів, тому занадто високий глікемічний індекс (ГІ: 85), сендвіч-хліб не рекомендується використовувати як частину здорової дієти.
Усі інші хліби цікаві. Їх калорійність є досить однорідною (приблизно 260 ккал/100 г). За винятком хліба з непросіяного борошна (232 Ккал) .
Всі вони є джерелом білка, приблизно 9 г/100 г. Частка вуглеводів (55 г/100 г) цікава, оскільки в основному складається з повільних цукрів (менше 5% швидких цукрів).
Всі вони мають низький вміст ліпідів (0,3-1,2 г/100 г), крім зернових та зернових хлібів і багаті клітковиною (приблизно 4 г/100 г).
Справжня різниця: частка клітковини в цільнозерновому хлібі. Це в 2,5 рази вище, ніж у інших хлібів. Але якщо нам не подобається смак цього хліба або якщо він спричиняє кишкові розлади, ми можемо так само впливати на рівень цукру в крові, рівень холестерину, сприяти хорошому кишковому транзиту та захищати себе від раку товстої кишки, вживаючи традиційний багет!
Рекомендоване споживання: еквівалент 1/3 багета вранці, опівдні та ввечері.
Стаття виготовлена за співпраці доктора Жана-Марі Бурре, дієтолога, автора журналу "Хроно-дієтологія", видання "Оділ Джейкоб".
Поживний склад джерела: обсерваторія хліба.