Здоровий і підтягнутий роботою за змінами

Загальновідомо, що змінна робота існує не тільки в секторі догляду, але і в транспортному, енергетичному та комунікаційному секторах - у багатьох професіях ви затребувані цілодобово. Наслідком зміни добового ритму є не рідко погана та нездорова дієта - а разом з нею і ожиріння. Ми підсумували для вас, як саме змінна робота може вплинути на організм і які прийоми та поради для збереження фізичної форми та здоров’я під час нічної зміни.

Змінна робота сприяє пропаганді шкідливих звичок

Хоча зараз стало тенденцією харчуватися здорово, і у дедалі більших куточках великих міст існують альтернативи здорового швидкого харчування, їх не можна отримати так швидко під час обідньої перерви в будинку престарілих або лікарні. І якщо ви це зробите, ціни настільки відхиляють, що ви скоріше хочете готову їжу або погризте кілька солодощів між ними. Професія догляду потребує багато енергії, і найпростіший спосіб отримати це - шоколадні батончики тощо.

Що робить змінна робота для тіла?

Частка зайнятих осіб, які працюють на вихованні, зростає все більше і більше в останні роки. За даними Федерального статистичного управління, 19% чоловіків та 10% жінок працюють вночі. В майбутньому очікується, що нічна та змінна робота буде продовжувати збільшуватися, особливо у сфері послуг.

Але не можна недооцінювати навантаження на здоров’я, спричинене чергуванням. Зовнішні таймери, такі як світло і темрява, годинник наші внутрішні годинник на 24-годинний цикл. І наш добре відомий “внутрішній годинник” контролює набагато більше, ніж ми думаємо: температуру тіла, гормоновий баланс, час реакції, кров’яний тиск і пульс, навіть кількість лейкоцитів у крові. Все це регулюється ними. Всім відомо це відчуття, коли зовнішні таймери регулюють наш внутрішній годинник, наприклад, літаючи через кілька часових поясів. Однак така зміна займає кілька днів, і так зване реактивне відставання викликає обмеження.

Якщо ви щодня змінюєте зовнішні обставини за допомогою змінної роботи, організм піддається величезному стресу, і звикнути до нового часу просто неможливо щодня.

Які ризики для здоров’я при змінній роботі?

Багато працівників зміни також страждають від недосипу. Вони часто сплять на дві-чотири години менше, ніж інші люди. Це пов’язано з тим, що сон не може досягати тієї самої глибини вдень, як вночі. Причиною цього є більш висока температура, денне світло та фоновий шум.

Цей недосип закономірно проявляється в робочий час. Відбувається зниження продуктивності, дисбаланс і частота нещасних випадків на робочому місці значно зростає.

Крім того, шлунково-кишковий тракт, здається, особливо чутливий до постійних змін у часі. Працівники, що чергують або вночі, частіше хворіють на шлунково-кишкові захворювання, ніж інші працівники, і вони схильні до ожиріння. Існують також різні епідеміологічні дослідження, які пов'язують чергування з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, порушень ліпідного обміну та цукрового діабету.

Як мені вдається харчуватися здорово?

Для того, щоб оптимально підтримувати організм під час змінної роботи, тим важливіше харчуватися здорово. Таким чином, ваша власна ефективність може бути збільшена, ви більше не почуваєтесь таким млявим і маєте більше енергії.

Звичайно, до медсестер застосовуються ті ж рекомендації щодо охорони здоров’я, що і до всіх інших. Правила Німецького товариства з харчування коротко зведені тут:

Якщо є можливість, зверніть увагу на різноманітний раціон харчування, переважно на рослинній основі
Три порції овочів і дві порції фруктів на день ідеально підходять
Замість пшеничних продуктів використовуйте цільнозернові продукти
Тваринна їжа лише як добавка: молочні продукти можна вживати щодня, рибу один-два рази на тиждень і максимум від 300 до 600 грамів м’яса
Віддавайте перевагу хорошим жирам, таким як рослинні олії, і мінімізуйте тваринні жири в ковбасах, фаст-фудах тощо.
Використовуйте менше солі та цукру
Випивайте 1,5 літра води або несолодкого чаю на день
Готуйте їжу акуратно та з низьким вмістом жиру
Знайдіть час, щоб поїсти

Працюючи позмінно, їжа повинна бути невеликою, але їсти можна частіше. Страви з нежирним м’ясом, рибою та яйцями добре працюють, картопля, рис або макарони ідеально підходять як гарнір. Але також слід їсти достатньо фруктів та овочів.

Яка їжа в які первісні часи?

Для ранньої зміни зазвичай рекомендується їжа вранці та тепла їжа вдень. У проміжках між ними варто зупинити свій вибір на легкій їжі, яка не надто важка для шлунка. Прикладами цього можуть бути морква, перець або огірки. Однак, якщо ви не з тих, хто може вранці щедро поснідати, ви можете замість цього доповнити закуску мюслі. Це не тільки корисно для здоров’я, але й додає сил та енергії на робочий день.

Також для пізньої зміни рекомендується два прийоми їжі, а також перекус та невеликий прийом їжі ввечері. Тут теж слід звернути увагу на легку їжу. Тим більше, що важка їжа робить нас втомленими і млявими. Для робочого часу типово, що, повернувшись додому, ви відчуваєте тягу. Їм слід кинути виклик цьому і якнайкраще подолати своє слабше Я.

Для нічної зміни застосовується "звичайний" сніданок і обід, хоча обід можна перенести на полудень. Тепла, легка їжа корисна під час нічної зміни. Це можна зробити з півночі до 1 години ночі Для цього підходить якийсь салат з кускусу, який також можна принести в склянці. Тіло зазвичай досягає свого піку втоми між 2 і 5 ранку. Рулет з лососем або фореллю та салатом можуть подарувати вам тут нових сил.

Що також може допомогти

Якщо це можливо, постарайтеся виконувати роботу в зміну оптимально. Вищезазначених негативних наслідків неможливо повністю уникнути, але їх можна зменшити. Наприклад, вигідно, якщо не більше трьох ранніх, пізніх або нічних змін чергуються одна за одною. Також рекомендуються періоди пересадки вперед: за ранньою зміною завжди повинен йти пізній перехід, а потім нічна зміна. Тривалість роботи також не повинна бути занадто великою - більше восьми годин змін занадто напружені, між двома змінами повинна бути перерва щонайменше одинадцять годин, щоб добре відновитись.

Щоб ви могли добре спати після роботи, слід уникати кави або чорного чаю за кілька годин до закінчення зміни. Їх наслідки можуть тривати дуже довго і не давати вам спати без потреби. Щоб запобігти передчасному пробудженню, ваш останній прийом перед сном повинен бути невеликим і складатися з молочних продуктів або фруктів. Також краще не лягати спати відразу, а спочатку вимкнутись, прогулявшись або почитавши книгу. Крім того, не вживайте алкоголь заздалегідь, оскільки це заважає вам спати всю ніч.