Здоровий і підтягнутий з 50 років З фізичними вправами та правильними поживними речовинами

Здоровий і підтягнутий з 50: із спортом, великою кількістю фізичних вправ та правильними поживними речовинами
Щоб залишатись здоровим і здоровим до старості, вам потрібні м’язи, гнучкість, витривалість, координація та оптимальний рівень поживних речовин та рідини. Для того, щоб створити та підтримувати ці умови, потрібно лише декілька тренувальних одиниць та здорове харчування. Тут ви можете дізнатись, що належить на тарілці та як підтримувати фізичну форму.

Тривалість нашого життя збільшується: 30 - це нові 50

На кінець 2018 року 5,49 мільйона німців було у віці від 60 до 64 років, 17,88 мільйона - від 65 років. Сьогодні 60-річний може бути настільки ж здоровим, як і 40-річний у минулому. Немає сумнівів: змінився не тільки наш біологічний вік, але й умови для здорового життя. Зараз у нас набагато більша тривалість життя, ніж раніше.

Якщо сто років тому більшість людей ледве доживали до 50 років, то сьогодні середня тривалість життя у нас становить 83,2 року для жінок та 78,31 року для чоловіків. Основними причинами цього є медичний прогрес та кращі умови життя в заможному суспільстві. На додаток до покращення умов праці та життя, фактори гігієни та освіти також відіграють важливу роль у питанні, скільки років нам стає. У 2050 р. Німеччина стане однією з трьох країн світу з найбільшою кількістю громадян пенсійного віку.

Натомість недоліки процвітаючого суспільства стають все більш очевидними. Ожиріння та відсутність фізичних вправ зменшують тривалість життя. Що дивує на перший погляд: Німеччина не входить до групи лідерів у світовому рейтингу тривалості життя, який очолює Японія. Для того, щоб залишатись або ставати здоровим у віці з 50 років, вам слід тренувати м’язи, гнучкість та фізичну форму. Заняття спортом допомагають вам бути здоровими та витривалими навіть у другій половині життя.

Підійдіть із 50 порад щодо сили, руху та витривалості

Ці три компоненти підтримують наше тіло в тонусі, мозок активним і настрій. Початок фітнес-програми може бути непростим завданням. Не засмучуйтесь, якщо вам за 50 і ви ще не тренувались. За допомогою цих 4 порад ви гарантовано почнете тренуватися:

1. Складіть графік

Який ваш розпорядок дня без спорту та фізичних вправ? Плануйте спеціально, коли спортивні заходи найкраще вписуються у вашу рутину. Точний графік полегшує дотримання запланованих навчальних підрозділів. За допомогою фітнес-трекера ви можете задокументувати баланс тренувань і зрозуміти щоденне збільшення результативності.

2. Визначте навчальні підрозділи

Які можливості ти вже використовуєш для тренувань? Спираючись на ці заходи, це хороший початок. Для більшого задоволення та взаємної мотивації ви можете почати з друзями та сусідами або з колегами безпосередньо з роботи під час обідньої перерви. Перевірте, чи можете ви все-таки скласти тест на розмову: ходіть зі швидкістю, з якою ви все ще можете говорити, не задихаючись.

3. Сприяти соціальним контактам

Спорт і фізичні вправи створюють спільні інтереси. Якщо у вас є діти або онуки, ви можете переїжджати з ними. Ходіть плавати раз на тиждень, їдьте на великих колах із собакою або грайте з ними у футбол у саду. Якщо ви новачок у спорті без спортивного партнера, рекомендується ходьба. Цей простий, але ефективний тренінг на витривалість сприяє здоров’ю серцево-судинної системи. У той же час тренування м’яко впливає на суглоби. Робіть 20-хвилинний сеанс ходьби тричі на тиждень. Танці також ідеально підходять для витривалості та тренування м’язів. Це особливо здорово для серцево-судинної системи та захищає від негативних думок. Ви не тільки отримуєте задоволення, але й можете підтримувати соціальні контакти.

4. Невеликі зміни у повсякденному житті

М’яке розтягування вранці та/або ввечері сприяє рухливості та запобігає травмам. Хатха-йога особливо підходить для цього. Щоб уникнути помилок, знайдіть курс в студії йоги або громадському коледжі, щоб розпочати.

Навіть незначні зміни в повсякденному житті можуть позитивно позначитися на вашій фізичній формі:

Підніміться сходами замість ліфта
Використовуйте менше внутрішньої пошти в компанії, але передавайте процеси безпосередньо колегам
Приділяйте більше часу садівництву
Волонтер на ходу
Знайдіть проект благоустрою будинку

Перш за все: Залишайтеся на м'ячі. Перші болючі м'язи не затягнуться, якщо ви більшу частину сиділи і лежали. Однак завдяки фізичним вправам м’язи швидко звикають до незнайомого напруження.

Вписуються в старості поєднують спорт, веселощі та різноманітність

Нарощування м’язів у літньому віці різноманітними рухами також тренує мозок. Але які види спорту та методи вправ насправді підходять для літніх людей? А скільки фізичних вправ на тиждень корисні? З 30 років ми починаємо худнути. М’язова маса зменшується до 40% у віці від 20 до 70 років. З іншого боку, жирові відкладення збільшуються, оскільки потреба в калоріях зменшується.

Щоб протидіяти цьому деградаційному процесу, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим щонайменше 2,5 години занять спортом та фізичними вправами на тиждень. Найкраще розподілити навантаження якомога рівномірніше, тобто приблизно 30 хвилин на день. Якщо ви до цього часу мало займалися спортом, вам слід заздалегідь пройти обстеження у лікаря та обговорити з ним ідеальний вид спорту:

Біг підтюпцем та піші прогулянки наземними маршрутами рекомендується людям, які все ще хочуть бути у формі, починаючи з 50 років. Щоб зробити навчання більш цікавим, можна, наприклад, шукати тренувальну доріжку з обладнанням у лісі.
Скандинавська ходьба по природній стежці з інформацією про дерева, комах, птахів та трави не менш захоплююча.
Якщо вам не подобається гуляти, ви можете змити пил з велосипеда. Особливо спонукає підтримка електричного велосипеда, яку дедалі більше роботодавців субсидують.
Плавання - це один з найніжніших та найефективніших видів спорту, який є ідеальною заміною силових тренувань на спорядженні в літньому віці. Плавучість води на суглобах легка, і плавці також мотивовані.
Гольф та теніс також займають перше місце у рейтингу популярності. Спортсмени старше 50 років повинні повністю уникати сквошу через навантаження на суглоби.

Вітаміни та мінерали - основа здоров’я в літньому віці

Без достатньої кількості поживних речовин людина не може існувати. Наш метаболізм постійно зайнятий транспортуванням вітамінів та мінералів до реципієнтів через кров. Збалансоване харчування необхідне для забезпечення всіх органів, сполучної тканини та м’язів комплексним доглядом. Багато свіжих фруктів та овочів, риби кілька разів на тиждень та високоякісних жирів, наприклад, з лляної олії холодного віджиму або конопляної олії, є частиною цього.

У міру дорослішання вам слід підтримувати баланс вуглеводів та поживних речовин. Потреба в енергії зменшується протягом життя. Навпаки, вітаміни та мінерали все ще спеціально потрібні. Таким чином можна протистояти таким захворюванням, як остеопороз або серцево-судинні проблеми.

Також можна пити вітаміни та мінерали. Всім, хто змішує смузі із фруктів, овочів, рослинного молока, води, фруктового оцту або соків без цукру, найкраще пити 3-5 разів на день ¬ концентрована поживна сила.

Якщо ви все ще не можете задовольнити харчові потреби за допомогою свого раціону, наприклад, через відсутність апетиту, ви можете допомогти харчовими добавками для людей похилого віку. Найкраще заздалегідь обговорити відповідний прийом із лікарем, який, як правило, робить аналіз крові.

Які поживні речовини або дієтичні добавки необхідні в літньому віці?

Нестача вітаміну D є рідкістю в Європі. Оскільки цей вітамін в основному утворюється в організмі, і для цього вам потрібно сонячне світло, вам потрібно виходити на вулицю принаймні півгодини на день, щоб забезпечити достатню кількість. З віком здатність організму виробляти вітамін D неухильно знижується. Тому люди, які не надто активні на свіжому повітрі, часто відчувають дефіцит. Це має наслідки. Вітамін D протидіє втраті кісткової маси та захищає від аутоімунних захворювань.

Хорошими джерелами вітаміну D є лосось, жовтки, гриби та авокадо. Здобні продукти часто також збагачені вітаміном D. Однак, оскільки кількість досить невелика, ви також можете використовувати харчові добавки для людей похилого віку, якщо це необхідно.

Вітамін В12

Вам потрібен вітамін B 12 для нервів і рівня червоної крові. Це один з найважливіших вітамінів для чоловіків після 50 років, оскільки він допомагає підтримувати енергетичний обмін. B 12 міститься, серед іншого, в печінці, сардинах та яйцях. Овочевими альтернативами, що містять сліди вітаміну В 12, є квашена капуста або певні типи водоростей, такі як хлорела. Для того, щоб отримувати достатньо вітаміну В 12, можуть бути корисні додаткові добавки для людей похилого віку.

кальцію

Оптимальне споживання кальцію особливо важливо для жінок в постменопаузі, щоб протидіяти втраті кісткової маси та розвитку остеопорозу. У сирі, молоці та йогурті особливо багато кальцію. Але рослинні продукти, такі як кунжут, мигдаль, листові овочі та альтернативи коров’ячому молоку, такі як соєве або вівсяне молоко, також корисні для задоволення добової потреби в кальції. Крім того, кальцій також може бути покритий добавками для людей похилого віку.

Фолієва кислота

Фолієва кислота, яку називають вітаміном В 9 або фолієвою кислотою, - ще один вітамін у родині групи В. Крім усього іншого, він бере участь у формуванні еритроцитів. Фолієва кислота - один з найважливіших вітамінів для жінок старше 50 років. Дефіцит змушує вас відчувати слабкість і може розвинутися анемія. Наприклад, фолієву кислоту можна знайти в зелених овочах, сочевиці, бананах і цільних зернах. Оскільки фолієві кислоти чутливі до тепла і світла, постачальники холоду, такі як салати, фрукти або сирі овочі, особливо багаті.