Здоровий набір ваги - 10 порад
Збільшувати? Нічого простіше, ніж це - думає більшість людей. Зрештою, понад половина німців бореться із зайвою вагою. Але на іншому кінці шкали є група людей, які хочуть досягти прямо протилежного. Ви хочете набрати вагу здоровим способом, але просто не можете цього зробити.
Бути стрункою - це мрія багатьох. Ось чому люди з недостатньою вагою або люди, які хотіли б набрати вагу, часто стикаються з відсутністю розуміння. Наше суспільство орієнтоване на схуднення! Тому краща порада, ніж «просто їж більше!», Тому дається рідко. Люди, які просто не можуть набрати вагу, страждають подібно до тих, хто має зайву вагу: вони не почуваються такими ж продуктивними, стійкими або привабливими.
Перш за все, слід, звичайно, виключити причини здоров’я, пов’язані з низькою вагою. Можливі надмірно активні функції щитовидної залози, скарги на шлунково-кишковий тракт або непереносимість.
Якщо ви фізично здорові, ніщо не завадить вам набрати вагу. Ці поради можуть вам у цьому допомогти.
1. Завжди будь-що з собою: Коли ти голодний, їж!
Якщо ви належите до тих людей, які хотіли б набрати вагу, але не можуть досягти цього, ви, мабуть, знаєте ситуацію: ви перебуваєте в дорозі, а живіт бурчить. Але до наступного прийому їжі ще є година-дві. Тож просто витримайте почуття голоду. Для вас це не особливо складно. Але тут вам слід переосмислити: якщо ваше тіло прагне калорій у формі їжі, і ви ігноруєте почуття голоду, воно йде до своїх резервів, і ви худнете. Причиною цього може бути, наприклад, надто швидкий метаболізм, який особливо швидко призводить до спалювання жиру в організмі.
Щоб запобігти небажаній втраті ваги, ви завжди повинні мати із собою здорові закуски або невелику закуску. Для цього ідеально підходять горіхові батончики (з низьким вмістом цукру), суміш слідів або сухофрукти. Вони не швидко псуються, навіть якщо ви носите їх кілька днів або тижнів. Рецепт смачних горіхових батончиків можна знайти тут.
2. Ніколи не переїдайте: антидієти не працюють
Незалежно від того, набираєте ви чи худнете: постійно турбуватися про свій раціон неприємно - підрахунок калорій ще менше. Тим більше напружено змусити себе завжди їсти більше, ніж тіло насправді хоче. Насолода та задоволення від їжі швидко втрачаються. Почуття ситості, нудота та нездужання - часто результат. Одночасно підвищується рівень стресу, що також заважає набирати вагу (докладніше про це можна дізнатись у підказці 8).
Отже, попрощайтеся з думкою про те, що вам доведеться їсти особливо велику кількість відразу. Натомість покладайтеся на практичні способи додати зайві калорії до їжі - як описано в наступному пункті.
3. Збільште кількість їжі здоровими калоріями!
Якщо ви хочете здорово набрати вагу, вам слід з’їдати в середньому на 500 калорій більше, ніж потрібно. Залежно від їжі, це досить великі кількості: більше 300 г вареної локшини або 500 г філе свинини - зауважте, крім звичайної їжі.
Для того, щоб здорово набирати вагу, вам слід зосередитися на висококалорійній їжі, яку ви можете з’їсти додатково. Наприклад, практично завжди можна додатково використовувати високоякісні рослинні олії. Для ситних страв ідеально підходить оливкова олія холодного віджиму або ріпакова олія. Просто додайте додаткову рисочку олії до кожної страви. 3 столові ложки оливкової олії або ріпакової олії забезпечують 300 калорій. Олія також вдосконалює смак - приємний побічний ефект.
4. Шість маленьких замість трьох великих: плануйте перекуси між прийомами їжі!
Хоча людям із нормальною вагою, а також людям із зайвою вагою бажано їсти лише три рази на день, ви можете вживати їх частіше. Щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт, наприклад, їжте збільшену кількість калорій, розділених на 5-6 менших прийомів їжі. Вони можуть складатися зі сніданку, ранкової закуски, обіду, післяобідньої закуски, вечері та, можливо, невеликої їжі пізніше ввечері. Тут ви можете дізнатись, які продукти все ще корисні ввечері: правильно харчуйтеся, краще спите.
5. Висококалорійний і здоровий: вам слід отримувати доступ до цього частіше
Деякі продукти є і корисними, і відносно калорійними. В основному це дуже жирні фрукти або горіхи. Вони повинні бути в меню регулярно. Це включає:
• Авокадо
Авокадо особливо добре поєднується з салатом, якщо його порізати кубиками. Нарізані шматочками солі та перцю, вони є здоровим наповненням хліба. Але також класичний, як гуакамоле, тобто занурення в авокадо, авокадо добре поєднується з хлібом або картоплею. Авокадо середнього розміру забезпечує близько 500 калорій. Вони походять від багатьох ненасичених жирних кислот в авокадо. Крім того, авокадо багатий вітамінами Е і В.
• волоські горіхи, арахіс, мигдаль та фундук
Горіхи особливо підходять як закуски між ними, а також як хрусткий начинка для салатів або як додаток до супів. У той же час горіхове масло стає все більш популярним (наприклад, мигдальне масло). Ви можете дуже добре розмішати його в супах, соусах або смузі. Горіхи (і горіхоподібна їжа) також містять багато корисних жирних кислот. Вони забезпечують від 500 до 600 калорій на 100 грам.
• Оливки та антипасти
Оливки та овочі, замариновані у високоякісній олії, не тільки мають особливо хороший смак, вони також відносно калорійні. Тож частіше частуйте себе цим середземноморським стартером.
6. Легкі вироби: залиште їх стояти на полиці
На полицях супермаркетів їх повно, але рекомендувати їх можна лише обмежено: легкі продукти. Метою цих продуктів є забезпечення нормальної їжі з низьким вмістом жиру. Однак це автоматично не робить продукт здоровішим - навпаки. Легкі продукти зазвичай містять менше жиру, що, однак, впливає на смак, а часто і на консистенцію. Потім виробники компенсують це додаванням цукру, підсолоджувачів, ароматизаторів або інших добавок. Тож залишайтеся з оригіналом і насолоджуйтесь непорочним смаком!
7. Зміцнення імунної системи: хвороба може скинути кілограми
Дуже худорлявим або людям з вагою часто доводиться боротися з інфекціями та ослабленням імунітету. Це не тільки дратує, але й негативно впливає на здоровий набір ваги. Тому що ми часто втрачаємо вагу, коли хворіємо, бо не можемо або не хочемо багато їсти і не можемо все терпіти. Це в свою чергу послаблює наш організм тощо. Тож бережіть свою імунну систему! Ви можете знайти більше інформації про роботу нашої імунної системи та з чого почати тут: www.lavita.de/wissen-gesundheit/immunsystem
8. Завжди під напругою: Стрес заважає здорово набирати вагу
Хронічний стрес, на жаль, став сьогодні майже щоденним явищем. У порівнянні з короткочасним стресом, він завжди негативно впливає на наше здоров’я. Однак люди по-різному реагують на тривалий стрес: в той час як більшість, як правило, їдять все більше і більше калорій під час стресу, люди, які, як правило, мають недостатню вагу, їдять ще менше. У той же час гормони стресу пригнічують травлення та вироблення ферментів, а це означає, що з’їдене ще гірше використовується.
Обов’язково залиште достатньо місця для відпочинку у повсякденному житті. Поради щодо боротьби зі стресом можна знайти тут: 10 порад, як краще боротися зі стресом
9. Набір ваги, незважаючи на фізичні вправи?
Спорт допомагає схуднути! Це бентежить багатьох, хто хоче здорово набрати вагу, адже це протилежне їх бажанням. Але всупереч тому, що думає більшість людей, помірні фізичні навантаження не заважають набору ваги. Навпаки: фізичними вправами ви стимулюєте апетит, зменшуєте стрес і налагоджуєте травлення. Крім того, дуже мало хто хотів би набрати об’ємну вагу, але також добре виглядатиме на кілька кілограмів більше. Вправи допомагають нарощувати не тільки жир, а й м’язи. До речі, ефект споживання калорій часто переоцінюється. Якщо після фізичних вправ ви їсте мало, ви можете легко компенсувати споживання калорій і все одно отримати користь від позитивних ефектів.
10. Гірко робить вас голодними: це стимулює ваш апетит
Якщо ви неодноразово страждаєте від втрати апетиту (наприклад, спричиненої стресом), гірка їжа може вам допомогти. Гіркі речовини стимулюють травлення і утворення ферментів і тим самим сприяють апетиту (тому аперитивні напої зазвичай гіркі).
Свіжа зелень, така як розмарин, чебрець або базилік, багата гіркими речовинами. Такі салати, як цикорій або ракета, також є чудовими закусками. Ті, хто віддає перевагу фруктовому, можуть насолодитися грейпфрутом перед власне їжею. Гіркі речовини зазвичай розвивають свій стимулюючий апетит ефект приблизно через півгодини.
Те саме стосується здорового набору ваги, як і схуднення: Будь ласка, не піддавайте себе тиску і уникайте невдалих (анти) дієт. Ви досягнете довготермінового успіху лише при щадних, але постійних корекціях свого способу життя та харчування.