Здоровий підсолоджувач Чи замінник цукру здоровий? Ми маємо повний огляд
Замінник цукру: здоровий і солодкий з альтернативами?
Щорічне споживання цукру в Німеччині досить велике - 31 кг на людину. Через смакові якості солодкої їжі, яка часто має велику кількість енергії та жиру, а також низьку кількість мікроелементів, високе споживання цукру іноді може бути пов’язане із зайвою вагою, ожирінням та пов’язаними із дієтою захворюваннями (German Bundestag, 2016). Пошук альтернатив насупленому на домашній цукор веде до заплутаних джунглів продуктів: сиропу, сиропу, екзотичних цукрів, замінників цукру, підсолоджувачів - і думки щодо них принаймні такі ж різноманітні, як і вибір. Як оцінювати ці солодкі альтернативи? Чи є замінник цукру здоровим, чи ми, як правило, повинні відмовитись від приємної солодкості?
Ми пропонуємо максимальне огляд про сиропи, підсолоджувачі та співпрацю.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Ви вже знали ...
що річне споживання цукру на душу населення на Кубі майже вдвічі вище (72,5 кг), а в Індії майже вдвічі нижче (21,6 кг), ніж у Європі (37,6 кг) (Allianz: Statista, 2016)?
Фрукти проти смузі проти соку
Найменш оброблена і водночас найбільш рекомендована форма, в якій ви можете споживати цукор, само собою зрозуміле фрукти. Високий вміст води, вкладена в неї клітковина, безліч поживних речовин і барвисті вторинні рослинні речовини роблять фрукти здоровою їжею. Через високий вміст води частка моно- та дисахаридів, що містяться, є порівняно низькою. Згідно з DGE (2016), рекомендується одна-дві порції (жменька або близько 200-250 г) щодня. ВООЗ рекомендує вживати щонайменше 400 г фруктів та овочів, а USDA рекомендує 2 чашки (8 унцій = 237 мл) фруктів на день (FAO, 2017; USDA, 2015). Але чи слід їсти свіжі фрукти цілими або робити рідкі фрукти, тобто смузі або сік?
A Смузі може бути здоровою альтернативою, особливо якщо ви робите це самостійно. Не слід забувати і овочі у вигляді листової зелені. У поєднанні з ягодами, горіхами та рослинним напоєм, ваш пюре з коктейлю стає живильною бомбою. Але слідкуйте за смузі з полиці супермаркету: більшість із них складаються переважно із цукрових соків і містять мало овочів або зовсім не містять їх, а тому навряд чи підходять для задоволення потреб у мікроелементах.
В Соки речі виглядають подібними. Свіжовичавлений і з овочами у багажі напій може забезпечити вас висококонцентрованими поживними речовинами. Однак у порівнянні із смузі соки є менш цінними з поживної точки зору, оскільки відсутні як травна клітковина, так і вторинні рослинні речовини, які з ними злипаються. Чисті фруктові соки призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, так що вони не мають тривалого ефекту насичення (Milosevic, 2016, Arranz et al., 2009).
Здоровий і солодкий із сухофруктами
Тепер до питання, який замінник цукру є здоровим. А як щодо рекомендованих фруктів у концентрованому вигляді, тобто сухофруктів?
В принципі, це все-таки весь фрукт, головний компонент якого - вода - видалена. Жменя вітамінів також втрачається в процесі сушіння. Тим не менше, сухофрукти - це дуже багато в порівнянні з чистим цукром природна альтернатива для солодкості.
Але будьте обережні: не кожен товар із супермаркету можна віднести до категорії «здорових». Цукати та покриті шоколадом сухофрукти природно приносять пропорційно менше мікроелементів і зайві калорії у вигляді цукру та жиру.
Альтернативи цукру: сиропи та Ко
Рідкі цукрові соки хочуть забити в наступній категорії. З сиропами та концентрованими соками в продукті все ще є значна кількість води, саме тому Зміст калорій обдурює. Але нехай вас це не обдурює, адже у порівнянні з цукровим піском ви повинні використовувати більше рідкої солодкості, щоб досягти тієї ж солодкості. Тим не менше, загущені соки все ще трохи природніші за столовий цукор і, отже, все ще забезпечують кілька поживних речовин.
Сиропи відрізняються за пропорціями Фруктоза та глюкоза (Таблиця 1). Дуже висока частка фруктози особливо несприятлива для людей із порушенням всмоктування фруктози. У деяких дослідженнях надмірне споживання ізольованої фруктози пов'язане з різними захворюваннями, такими як НАЖХП (безалкогольна жирова печінка) або ішемічна хвороба серця. Однак ситуація дослідження поки що не дала чітких тверджень щодо цього; негативні наслідки виникають лише у людей з дуже високим споживанням, певними генетичними характеристиками і, зокрема, при загальному переїданні (Taskinen et al., 2019; Bantle, 2009; Rizkalla, 2010; Hou et al ., 2019; Горст і Серлі, 2017).
Кленовий сироп, сироп агави або рисовий сироп?
Але як виглядає пряме порівняння: канадський кленовий сироп, мексиканський сироп агави чи ви віддаєте перевагу японському рисовому сиропу? Як бачите, жоден із цих солодких концентрованих соків не є вітчизняним продуктом. З суто дієтичної точки зору, тобто кленовий сироп зі своїм збалансованим співвідношенням глюкоза-фруктоза, а також низкою цінних життєво важливих речовин підходить солодкість. Сироп агави містить щонайменше 70% фруктози. Звичайно, натовп і тут робить "отруту". Рисовий сироп практично не містить фруктози і, отже, глюкозний сироп; однак деякі молекули все ще перебувають у довших ланцюгах глюкози, так званих множинних цукрах.
Наш висновок щодо сиропів та концентрованих соків такий: кленовий сироп замість сиропу агави та рисового сиропу, особливо якщо у вас проблеми з перетравленням фруктози.
Вітчизняні густі соки є екологічно більш стійкою альтернативою. Але вміст фруктози домінує як в яблучному, так і в грушевому сиропі (Петерсен, 2013).
Патока "цукрове диво"
Ще одна в’язка солодкість - це так звана патока, цінний «відхід» - а точніше побічний продукт, що виникає - при виробництві цукру. Темна патока багата на Мінерали, особливо кальцій і залізо; гіркий смак, що нагадує солодку, не для всіх (Jeroch et al., 2008; BLS).
Цукор з кокосового цвіту: екзотичний і корисний для здоров’я?
Наступний кандидат звертає увагу своїм екзотичним походженням та повноцінними обіцянками. За останні роки продажі цукру з кокосового цвіту стрімко зросли. В принципі, у нього є порівнянний Спектр цукру і подібний енергетичний вміст до нашого столового цукру. Незважаючи на свій плюс у харчових цінностях, екзотичну солодкість не слід переоцінювати.
Сироп з кокосового цвіту До речі, походить з того самого джерела, але обробляється лише на один етап обробки менше і класифікується як подібний до кленового сиропу (BZfE, 2019; Gardner, 2017).
Таблиця 1: Енергетичний вміст (ккал) та спектр вуглеводів кленового сиропу, сиропу агави, рисового сиропу, патоки та цукру з кокосового цвіту на 100 г їжі порівняно (BLS; USDA, 2008; Trinidad et al., 2010; Frusano, 2018; Werz)
| кленовий сироп | 247 | 67 | 60 | 40 |
| Сироп агави | 309 | 75 | 24-26 | 70-75 |
| Рисовий сироп | 311 | 77 | 99-100 | Замінники цукру та підсолоджувачі |
Загальний термін підсолоджувачі використовується для опису замінників цукру та підсолоджувачів. Ці Харчові добавки мають певні переваги: з низьким або відсутнім вмістом калорій, який може Ожиріння оголошено бій (Томбек, 2010). Крім того, їм не потрібен інсулін для їх метаболізму, що може бути особливо цікавим для діабетиків. Крім того, підсолоджувачі не лише не торкаються зубів: замінники цукру, такі як ксиліт або еритрит, можуть навіть підтримати наше здоров’я зубів. Однак при вживанні у великих кількостях ксиліт & co може спричинити проблеми з травленням.
Всі підсолоджувачі піддаються величезному процесу обробки або виробляються синтетичним шляхом. суворий контроль безпеки а законодавчо визначені максимальні значення (значення ADI) призначені для забезпечення їх безпеки (BfR, 2014). До речі: чутка про те, що аспартам або інші затверджені підсолоджувачі є канцерогенними (канцерогенними) або іншими способами шкідливими для здоров'я у відповідних кількостях, є постійною, але базується на недоліку в проекті дослідження дослідження і не підтверджується відповідно до поточної ситуації з дослідженням (Tombek, 2010; Toews et al., 2019; Mallikarjun et al., 2015; Bosetti et al., 2009; Lim et al., 2006).
В Стевія Зовнішній вигляд для нас часто оманливий, оскільки порошок або рідкий продукт з полиці аптеки є високоякісним обробляється Підсолоджувач, який має мало спільного з оригінальною рослиною стевії. Більш природним варіантом є листя стевії, які ідеально підходять для підсолоджування чаю, наприклад.
Короткий зміст: Цукор у нашому раціоні
Цукор слід класифікувати більше як задоволення, а менше як їжу в нашому раціоні. цілі фрукти є єдиним джерелом солодощі, яке також містить оздоровчі інгредієнти. Ви також можете насолоджуватися своїми фруктами у вигляді саморобного смузі з рівною кількістю зелені. По-друге, ми рекомендуємо дотягнутися до сухофруктів, якщо ви хочете задовольнити свою потребу в чомусь солодкому - звичайно, в помірних кількостях.
Що стосується додаткової солодкості у їжі чи випічці, ми рекомендуємо її кленовий сироп або патока, оскільки обидва вони все ще забезпечують цілий ряд поживних речовин і мають відповідний спектр цукру. Замінники цукру та підсолоджувачі можуть бути хорошою низькокалорійною альтернативою цукру, коли справа стосується смаку, а не технологічних властивостей.
До речі: Ваш поріг солодощі також можна навчити, щоб Ви могли використовувати свій Відчуття смаку за солодощі також можна зробити знижку. Оскільки при помірному споживанні цукор та замінники цукру можуть доповнити здорову дієту, і ви можете вибрати з величезного асортименту.
Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.
література
Альянс. Цукор у цифрах. 10 фактів про солодку отруту. Allianz Private Health Insurance AG. (Джерело: Statista, 2016)
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Високий вміст невидобутих поліфенолів у фруктах свідчить про те, що вміст поліфенолів у рослинних продуктах харчування був занижений. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії. (2009). Випуск 57: 7298-7303.
Бантл Дж. Дієтична фруктоза та метаболічний синдром та діабет. Журнал харчування (2009). Т. 139: 1263-1268
BfR. Федеральний інститут оцінки ризику. Оцінка підсолоджувачів та замінників цукру Довідкова інформація № 025/2014 BfR (2014). S1-6.
BLS. Федеральний продовольчий ключ, версія 3.02. Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства.
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E., and La Vecchia, C. (2009). Штучні підсолоджувачі та ризик раку шлунка, підшлункової залози та ендометрія в Італії. Епідеміол раку. Біомаркери Поперед. 18, 2235-2238.
BZfE Підсолоджувальні продукти та підсолоджувачі. https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessmittel-29035.html, доступ 5 грудня 2019 р.
Німецький бундестаг. Збільшення споживання цукру. Номери, позиції та заходи контролю (2016) Статус WD 9 - 3000 - 053/16: 1-22.
DGE та ін. (2016). Референтні значення споживання поживних речовин.
ФАО. ВООЗ. Ініціатива «Фрукти та овочі для здоров’я» (2017)
Фрузано. Багато насолоди, трохи фруктози. Каталог товарів (2018), станом на 01/2018, Gräfeling: 1-58.
Гарднер Е. Кокосовий цукор. Британський стоматологічний журнал (2017). Випуск 223 (10): 749.
Горст К.В., Серлі М.Дж. Вживання фруктози, ліпогенез та неалкогольна жирова хвороба печінки. Поживні речовини (2017). Т. 9, 981: 1-20.
Hou, R., Panda, C., and Voruganti, V.S. (2019). Неоднорідність у метаболічних реакціях на дієтичну фруктозу. Передній Genet 10945.
Jeroch H., Drochner W., Simon O. Харчування сільськогосподарських тварин. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2008), 2-е перероблене видання.
Lim, U., Subar, A.F., Mouw, T., Hartge, P., Morton, L.M., Stolzenberg-Solomon, R., Campbell, D., Hollenbeck, A.R., and Schatzkin, A. (2006). Споживання напоїв, що містять аспартам, та частота гемопоетичних та злоякісних захворювань мозку. Епідеміол раку. Біомаркери Поперед. 15, 1654-1659.
Mallikarjun, S., and Sieburth, R.M. (2015). Аспартам та ризик раку: мета-аналітичний огляд. Архіви навколишнього середовища та гігієни праці 70, 133-141.
Мілошевич Д. Супер соки, смузі та ко. UGBforum (2016). Т. 3: 110-113.
Taskinen, M.-R., Packard, C.J., and Borén, J. (2019). Дієтична фруктоза та метаболічний синдром. Поживні речовини 11.
Тринідад Т.П., Малліллін А.Ц., Сагум Р.С., Енкабо Р.Р. Глікемічний індекс часто споживаних вуглеводних продуктів на Філіппінах. Журнал функціональної їжі 2 (2010): 271-274.
Петерсен Д. Природна солодкість із характером. UGBforum (2013). Т. 3: 121-123.
Різкалла С.В. Наслідки споживання фруктози для здоров’я: огляд останніх даних. Харчування та обмін речовин (2010). Т. 7 (82): 1-17.
Toews, I., Lohner, S., Gaudry, D.K. де, Соммер, Х. та Меерпол, Дж. Дж. (2019). Зв'язок між споживанням нецукрових підсолоджувачів та результатами для здоров'я: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих та нерандомізованих контрольованих досліджень та спостережних досліджень. BMJ 364.
Томбек А. Оновлення підсолоджувачів - Новини про переваги та ризики. Харчовий огляд (2010). Т. 4: 196-200.
USDA. Міжнародна органіка. Сирий органічний нектар агави. (2008): 1-12.
USDA. Дієтичні рекомендації для американців 2015-2010 (2015).
Верц. Натуральний зерновий млин. Продукт: органічний рисовий сироп. Не містить глютену. Без фруктози. Харчова таблиця.