Здоровий сон Як сон впливає на наш організм
Наше тіло відновлюється під час сну, те, що ми дізналися, закріплюється і хвороби відганяються. Сон витримує стрес і є основою для цілого дня енергії. Окрім збалансованого харчування та фізичних вправ, спокійний сон є запорукою здорового фізичного та психічного життя.
Скільки здорового сну?
"Якщо всі експерти погоджуються, тоді потрібна обережність", - говорить Бертран Рассел. Це означає: якщо на запитання про здорову кількість сну ви знайдете різну інформацію, то причин для невизначеності немає. Потреба у сні індивідуально різна, з одного боку, і залежить від віку, з іншого. Новонароджені отримують сон від 14 до 17 годин на добу, підлітки від восьми до десяти і дорослі від семи до дев'яти. Для здорового сну якість сну важливіша за тривалість сну, оскільки чотирьох-шести годин постільного сну достатньо, щоб на наступний день знову бути фізично підготовленим.
Що відбувається, коли ми спимо?
Фаза сну: Під час сну ми проходимо різні фази. Перша фаза - це засинання, в якому ми проводимо близько десяти відсотків ночі. Це займає близько п’яти-30 хвилин. Це для кожного різне. Хтось свідомо не сприймає засинання, оскільки мозок вимикає свідомість.
Фаза легкого сну: Заснувши, ви потрапляєте у фазу легкого сну, коли очі спокійні, а повіки закриті. У цій фазі ми вдвічі менше спимо вночі. Якщо є зовнішні порушення (шуми, світло), це може бути невигідним для досягнення подальших фаз сну через відносно легкий сон.
Глибокий сон: Тіло опускається на своєрідну програму енергозбереження. Це означає, що очі спокійні, м’язи розслаблені, артеріальний тиск падає, дихання і серцебиття сповільнюються. Фаза глибокого сну, яка становить приблизно п’яту частину нічного відпочинку, є найбільш важливою для регенерації організму.
Фаза мрії: Під час фази сну ми мріємо найдовше та найінтенсивніше. Він також складає п'яту частину сну і також називається швидким сном або фазою швидкого сну. За цей час ми обробляємо те, що пережили за день. REM розшифровується як "швидкі рухи очей" і називається так, оскільки очі швидко рухаються вперед і назад під час цієї фази сну. На додаток до цих швидких рухів очей активні мозок, серце та легені; м'язи, однак, розслаблені. Потім ми повертаємося до фази легкого сну, фази глибокого сну та фази сну. Така послідовність фаз сну називається циклом сну, якого люди переживають кілька за ніч.
Порушення сну - відсутність здорового сну
Оскільки ми проходимо кілька циклів сну з окремими фазами сну вночі, так зване засинання слід розглядати відносно. Це означає, що якщо ви прокидаєтесь кілька разів вночі, але потім знову засинаєте, це не є порушенням сну, і це можна охарактеризувати як здоровий сон. Ознаками розладу сну можуть бути дуже тривалий засинання, прокидання вночі та тривалий час неспання. Крім того, розрізняють порушення дихання, пов’язані зі сном, які також можуть згубно впливати на здоровий сон. Часто першим свідченням проблем зі сном є тривала тривалість сну та суб’єктивне відчуття несвіжого або поганого сну.
причини: Що не дає вам спати? Це дуже різне. Це можуть бути нинішні умови життя. Стрес, занепокоєння та шум - це вбивці сну, як споживання алкоголю та наркотиків або змінна робота. Такі фізичні скарги, як біль, позиви до сечовипускання та припливи заважають спати. Неспокій у ногах, лунатизм або скрегіт зубами також погіршують здоровий сон і розглядаються як ознаки того, що щось інше не так.
частота: Приблизно у п'ятої частини людей спостерігається розлад сну. В основному це жінки та люди похилого віку.
діагностика: Діагностика полягає у з’ясуванні причини розладу сну. У лабораторіях сну обстежують пацієнтів, які страждають особливо важкими порушеннями сну. За пацієнтами спостерігають за допомогою вимірювальних приладів та записів, щоб дізнатись щось про їхні фази сну.
лікування: Порушення сну під час лікування слід розглядати в більш широкому контексті. Снодійні можуть допомогти, але ненадовго. Це означає, що снодійні за рецептом можна приймати лише короткий час через побічні ефекти та ризик звикання. Порада: Валеріана - альтернативне рослинне засіб в аптеках.
У довгостроковій перспективі ваші власні звички повинні бути перевірені та змінені, якщо це необхідно. Наприклад, ви повинні дрімати лише вдень, а не спати, ввечері їсти легку їжу, уникати алкоголю та кофеїну і лягати спати лише тоді, коли ви втомилися.
Ви можете активно закрити своє тіло і голову за допомогою техніки розслаблення. Сюди входять прогресивне розслаблення м’язів або аутогенні тренування. Замість того, щоб сидіти перед телевізором або комп’ютером за годину до сну, вечірні прогулянки, йога або тай-чи також допомагають швидко перейти у фазу розслаблення перед сном. Крім того, внутрішній годинник можна скорегувати за допомогою світлотерапії.
Сон і здоров’я: поради щодо хорошого і здорового сну
Важливо розуміти, що що стосується гігієни сну, то протягом дня можна зробити багато для забезпечення повноцінного сну. Але для спокійного сну потрібні ще більше умов. Протягом ночі в спальні слід вимкнути всі електроприлади, такі як стільникові телефони, телевізори тощо, оскільки електромагнітні хвилі можуть порушити сон. Але якщо телевізор або музика є частиною ритуалів сну, пристрої повинні знаходитися на відстані щонайменше двох метрів від тіла.
"Коли ви закладаєте ліжко, ви теж спите", - говорить народна мова. Зручні матраци піддаються лише там, де тиск тіла на основу найбільший. Крім того, такі природні матеріали, як бавовна, збільшують розслаблення та самопочуття під час сну.
Крім того, забезпечте правильний клімат для сну у ваших спальнях, добре провітривши кімнату перед сном. Ідеальна температура для сну - від 16 до 18 градусів Цельсія з вологістю 50 відсотків. Спальня повинна бути достатньо затемненою, оскільки світло сигналізує тілу про те, що зараз день і, отже, час не спати. Слідкуйте за харчуванням і уникайте вживання великої кількості безпосередньо перед сном. Гаряча ванна ввечері також може сприяти розслабленню і призвести до розслабленого сну. Якщо врахувати ці моменти, ви створите ідеальні умови для здорового і спокійного сну перед тим, як лягти спати.