Здоровий сон - сонники живуть здоровіше
Сон здоровий - ми всі це знаємо. Останні дослідження також свідчать про те, що хороший і достатній нічний сон надзвичайно важливий для нашої імунної системи в боротьбі з патогенами.
Це засвоює та запам’ятовує інформацію про мікроби для життя у фазах глибокого сну. Вважається, що цей процес працює подібно до підготовки до іспиту. Те, що вивчається протягом дня, обробляється уві сні, зберігається в довготривалій пам’яті і тим самим закріплюється.
ОСНОВНІ АКТЕРИ НАШОЇ ІМУННОЇ СИСТЕМИ - Т-КЛІТИНИ є нічними працівниками.
Т-клітини патрулюють скрізь в нашому організмі відстежувати сторонні речовини, такі як бактерії, віруси, грибки та інші речовини. Досить декількох годин дефіциту сну, щоб порушити їх діяльність. Вони працюють, поки ми спимо, оскільки такі гормони, як адреналін, простагландини тощо, можуть погіршити їх функцію під час неспання.
Одного разу знайомства досить, щоб наші Т-клітини викликали імунну відповідь та захисну реакцію (утворення антитіл) проти відповідного збудника. Незалежно від того, чи була у нас інфекція (наприклад, вітрянка), чи ми були щеплені проти хвороби (наприклад, кір, паротит або краснуха). Той самий збудник не може зробити нас повністю хворими вдруге. Це називається формуванням імунної пам’яті.
Скільки потрібно сну?
Важливість Достатній нічний сон, як правило, недооцінюється, а час на нього вважається марним і втраченим. Ми тут ставимо неправильні пріоритети. Робота, розваги, телебачення, Інтернет тощо подібні - надто важливі в нашому житті. Відпочинок та регенерація нехтуються. Споживання стільникових телефонів, комп’ютерів, планшетів та телевізорів до пізньої ночі не дає нам заснути. Ми постійно «наелектризовані» і недостатньо втомлюємося.
Крім того, ритм сну, ймовірно, також є питанням типу. З генетичних причин існують «жайворонки», які лягають спати раніше і встають раніше, ніж так звані «сови», ідеальним сном яких є фактично 1 до 2 ночі. Однак це не можна узгодити з багатьма професіями.
Небезпека
Сон від семи до восьми годин вважається загальним середнім показником і є скоріше рекомендацією.
Але скільки спати індивідуально потрібно, кожен повинен сам це з’ясувати. Той, кого будильник завжди прокидає від глибокого сну і вдень перевтомлюється, повинен лягати спати і спати раніше.
Мелатонін - гормон сну
Виробництво мелатоніну відбувається переважно в нашому мозку. Але очі та наш кишечник також беруть участь у виробництві. Світло пригнічує вивільнення гормону сну. Темрява сприяє їм. Якщо рівень мелатоніну в крові підвищується, ми втомлюємось і легко засинаємо. Речовина регулює наш цикл сну і неспання. Але це також потужний антиоксидант, який може зменшити пошкодження клітин. Чим старшими ми стаємо, тим більше зменшується власне вироблення в організмі мелатоніну. Тому проблеми зі сном, як правило, збільшуються з віком. Змінна робота з нерегулярним часом сну, зміна зимового на літній час і так зване реактивне відставання при поїздках на великі відстані до інших часових поясів порушують цей цикл.
може підтримати повноцінний сон
Мелатонін виготовляється з серотоніну, відомого як гормон щастя. Обидва гормони разом мають необхідну (організм не може самостійно виробляти) амінокислоту L-триптофан як попередню стадію. Тому введення вечора самого мелатоніну або L-триптофану як харчової добавки може добре допомогти при засипанні.
Нещодавно гормон сну доступний навіть у формі спрею, а це означає, що він швидко і безпосередньо всмоктується через слизову оболонку порожнини рота, і тому його навіть можна використовувати людям, які мають проблеми зі сном протягом ночі. Добавки мелатоніну слід завжди дозувати відповідно до інструкцій на упаковці та відповідно до вимог.
ТУТ ДЕЯКІ ПОРАДИ, для поліпшення власного вироблення мелатоніну в організмі:
- Їжа, багата мелатоніном або L-триптофаномтакі як горіхи, какао, банани або молоко з медом можуть забезпечити хороший нічний відпочинок.
- темна спальня(Світло, особливо синє світло, запобігає утворенню мелатоніну)
- якомога більше природного денного світлапаливо для достатнього вироблення вітаміну D та серотоніну
- Немає смартфонаі Co ввечері - якщо це неможливо, тоді використовуйте пристрої в темному режимі
- здорове харчуванняі не надто важка їжа ввечері
- Зниження стресу
- Уникайте алкоголю, кофеїну та нікотинуперед сном
- регулярні вправи протягом дня- але не в останні години перед сном, це вас бентежить
- пристосоване освітлення вітальніввечері з менше синього
- звичайний режим снунавіть у вихідні
Краще навіть не піднімати його.
Крім того, для утворення серотоніну та мелатоніну необхідні вітаміни групи В (особливо В6 та фолієва кислота), магній, цинк та вітамін D.
Будьте обережні, приймаючи ліки, такі як антидепресанти, снодійні, протиепілептичні препарати тощо. Будь ласка, уточніть у лікаря або аптеки використання харчових добавок, що містять мелатонін. Це стосується також вагітних жінок, жінок, які годують груддю, та дітей.
Важливо в часи корони:
Дослідження показали, що навіть незначний недосип збільшує ризик таких інфекцій, як грип та застуда, оскільки наша імунна система ослаблена. Давайте допоможемо нашому організму боротися з патогенами, висипаючись і досить глибоко.