Здоровий сон влітку

Ті, хто добре спав, ефективніші як фізично, так і розумово. Багатьом важко спати влітку. Прочитайте про те, чому світло і тепло псують нам нічний сон, чому холодний душ є непродуктивним і що насправді допомагає проти літньої безсоння.

Наука ще остаточно не з’ясувала, чому нам доводиться спати. Немає сумнівів, що нам потрібно спати. Експеримент з щурами, яким заважав спати при контакті з холодною водою, показав, наскільки небезпечним є позбавлення сну в перспективі.

Навіть після тижня без сну у досліджуваних тварин з’явилися ураження шкіри, підвищений апетит з одночасною втратою ваги, переохолодження та зараження крові. При продовженні недосипання випробувані тварини гинули. Нестача сну настільки ж руйнівна для людей. Позбавлення сну завжди застосовувалось як метод допиту і вважається катуванням.

"Як зношено"

Неможливість заснути - це катування. Кожен, безперечно, пережив безсонну ніч, коли думки не можуть зупинитися, щоб обернутися навколо себе, а наступного дня вони відчувають себе "удареними".

Неможливість заснути - це завжди тягар. Влітку, крім звичних причин безсоння - так називають безсоння, коли воно перетворюється на хворобу - існують ще два фактори, які ускладнюють сон ще більше: яскравість і спека. Наскільки романтичними можуть бути теплі літні ночі - вони стають кошмаром для безсонних сучасників.

Гормони регулюють режим сну

Тіло людини воліє, щоб вночі було холодно і темно. Гарвардське дослідження 1999 року показує, що фізична та розумова працездатність найвища за високих температур. У найнижчій точці температури тіла в циклі сон-неспання організм виробляє найбільшу кількість гормону сну мелатоніну. І навпаки, коли ми спимо найглибше, температура тіла найнижча. Яскравість і темрява також впливають на рівень гормону. Чим світліше, тим менше, тим темніше, чим більше виділяється епіфіза (епіфіза) мелатоніну.

Прохолодно і темно

Для того, щоб виривати зуби в літні ночі, у спальні повинно бути прохолодно і темно. Вдень девіз: Закрийте штори та жалюзі, щоб кімната не могла прогрітися в полуденну спеку. Як тільки сонце зайшло і спека дня минула, можна проводити вентиляцію, по можливості, щоб залишився протяг. Спальня - гарне місце для одягу коня.

Щоб білизна висохла, слід застосовувати енергію випаровування - навколишнє повітря охолоджується. Постільна білизна також є фактором: воно має бути тоншим, ніж взимку, щоб тепло тіла могло розсіюватися, а тіло охолоджуватися перед сном. Крім того, літня постільна білизна повинна бути абсорбуючою.

Подивіться, чи є у вашого матраца літня та зимова сторони. Якщо на шкірі утворюється плівка поту, існує ризик застуди, коли вікно відкрито або працює вентилятор або кондиціонер. Кондиціонер підходить для охолодження кімнати перед сном. Він не повинен працювати протягом ночі.

Міфи.

Ви пробували холодну воду, щоб впоратися з вашим літнім безсонням? Прийом холодного душу або пропускання холодної води над зап’ястями на короткий час охолоджує тіло, але полегшення не є постійним - холодна вода навіть контрпродуктивна. Перш за все, це стимулює кровообіг, тоді як тіло повинно заспокоїтися, щоб мати можливість спати. Крім того, судини стискаються.

Тіло реагує на холодний душ, щоб запобігти занадто швидкому падінню температури тіла. В результаті вночі ми остигаємо повільніше. Уникайте крайнощів: найефективніший теплий душ!

... і старі домашні засоби

Вам порадили їсти банан або індичку ввечері від безсоння? Існує міф, що міститься в ньому триптофан полегшив би заснути. Це правда, що незамінна амінокислота триптофан є будівельним матеріалом для заспокійливого нейромедіатора серотоніну, але кілька досліджень дійшли висновку, що триптофан, що потрапляє з їжею, взагалі не доходить до мозку.

Правильне харчування все ще може допомогти впустити Сандмена: їжте їжу з низьким вмістом жиру та вуглеводами ввечері та за дві-три години до сну, нічого не їжте. Тож травний тракт також відпочиває. Однак спати голодним теж не годиться. Тому що ніхто не спав добре з бурчанням живота. Пити перед сном теж не слід перестаратися. Тіло потребує багато води в літні ночі, оскільки ми виробляємо близько півлітра поту за ніч. Але: якщо ви п'єте багато води безпосередньо перед сном, ви шкодите своєму шлунку.

Тримайтеся подалі від сплячого зілля та сигарет перед сном

Алкоголь - спокуса для всіх безсонних душ. Тут не можна заперечувати його короткочасний ефект. Спочатку зілля для сну заспокоює нас, але воно одночасно і осушує тіло. Засіб для сну не є стійким, оскільки рано чи пізно тиск на сечовий міхур нас прокидає. І рука на серці: всі знають, як почувається ваша голова наступного ранку, якщо ви занадто глибоко заглянули в келих.

Коли вечори влітку довгі, помірні та затишні, багато хто не хоче обійтися повністю випивкою. Але якщо є алкоголь, то принаймні ніяких стимулюючих напоїв. Компоненти хмелю люпулін і гумулон, що містяться в пиві, мають заспокійливу дію, як і дубильні речовини та феноли, що містяться в червоному вині. Ігристе вино, біле вино та бризки, навпаки, діють як стимулятори. Для того, щоб заспокоїтися, доцільніше випити заспокійливий трав’яний чай і - вгадайте - не палити! Остання сигарета перед сном звужує судини і має такий же контрпродуктивний ефект, як холодний душ. Само собою зрозуміло, що кава, чай, кола і тому подібне стимулюють. Той, хто чутливий до кофеїну, повинен припинити його вживати з обіду.

Коли безсоння стає хворобою

"Безсоння - це симптом, який завжди має причину", - говорить експерт з докторських наук доктор медицини. Еріх Майєр-Фалі. Ці причини часто мають психологічний характер. Стрес, проблеми в партнерстві або навіть екзистенційні страхи сильно обтяжують душу і дозволяють вашим думкам блукати. Психічне заспокоєння є принаймні настільки важливим, як спокійний цикл. Для того, щоб заснути, наш мозок повинен спочатку досягти стану релаксації, в якому нейромедіатори серотонін та ГАМК відіграють певну роль. Речовини дофамін та норадреналін пов’язані з активністю; їх концентрація в мозку зменшується, коли ми розслаблені. Сон може допомогти замовкнути розум. Той, хто має дітей, знає процедуру: одна і та ж процедура практикується щодня. Можна тренуватися, щоб заспокоїтися. Навіть від дорослих. Повторне формулювання дня та записування того, що ще потрібно зробити, допомагає як великим, так і маленьким.

Час також важливий. Лягайте спати, коли відчуваєте втому. Безсоння також можна навчитися. Той, хто лягає спати занадто рано і кидається в нього з ночі на вечір, вчиться асоціювати спальню з безсонням і через деякий час стає неспавшим від одного погляду покривала. Займатися фізичними вправами безпосередньо перед сном, щоб втомитися, теж не є хорошою ідеєю. Це стимулює кровообіг і виділяє адреналін. Максимальна фізична активність, дозволена в ліжку, - це секс. Приємна речовина-окситоцин, що виділяється після задовільного статевого акту, робить нас сонними і не тільки допомагає нам, але й нашому партнерові провести розслаблюючу, м’яку літню ніч.

Будьте в курсі розсилки з netdoktor.at

Автори:
Mag. (FH) Axel Beer
Редакційне редагування:
Доктор мед. Керстін Леермайр, Філіп Пфлегер

Оновлено: 06.07.2016 | 09:56

Wyatt, James K., et al. "Циркадні температури та ритми мелатоніну, сну та нейро-поведінкової функції у людей, що живуть 20 годин". Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія 277.4 (1999): R1152-R1163.

Хефті Рольф. "Наскільки триптофан ефективний для сну?" у добавках- та-здоров'ї.com. Процитовано 24 червня 2013 року.

Більше статей за темою

Що таке сон?

Повноцінний сон - це основна вимога до психічного та фізичного самопочуття.

Опитування: спи добре?

Достатній сон підтримує нас у формі. Візьміть участь у опитуванні нетдокторів щодо звичок сну.

Коли сон не може настати

Особливо влітку багатьох турбують проблеми із засинанням. У нас є кілька порад про те, як заснути і спати всю ніч.

• COVID-19/Corona: факти, номери справ та все інше
• Відкриті позиції в netdoktor
• Медіа-дані та прайс-лист
• "Hautsache" - новий спеціальний журнал
• "Овочевий" - новий спеціальний журнал
• Правила та умови (GTC)
• Це був ярмарок здоров’я від netdoktor.at: "Майбутнє медицини" залучило понад 3000 відвідувачів
• netdoktor.at 1-й День здоров'я Нижньої Австрії "Рак і я"
• Наш новий журнал вже тут! "Перший рік дитини"
• Тематичний журнал: алергія та непереносимість
• netdoktor.at день здоров’я "Мій сечовий міхур і я"
• netdoktor.at день здоров’я «Мій мозок і я» - повний успіх!
• Спеціальний журнал: Заживайте природним шляхом
• Рекомендації щодо реклами
• відбиток
• Зв'язок
• За допомогою "перевірки часу очікування" до рентгенолога швидше
• healthtrends.com
• конфіденційність
• Загальні умови використання (GTC)
• Нагорода за охорону здоров'я від Відня для netdoktor
• Додаток для докторів netdoktor тут!
• Новий медичний директор у netdoktor
• Розкриття інформації про фінансування
• Послуга віджетів netdoktor
• Натисніть
• Групи підтримки
• Будинки престарілих
• Швидка допомога
• Довідкові центри
• Налаштування файлів cookie

Ми дотримуємося стандарту HONcode щодо надійної інформації про стан здоров'я Перейти до сертифіката

Вміст netdoktor призначений лише для ознайомлення. Інформація на цьому веб-сайті за жодних обставин не повинна розглядатися як заміна професійної консультації або лікування навченими лікарями. Вміст netdoktor.at не може використовуватися для самостійного встановлення діагнозів, початку або припинення лікування.

Документи, що містяться на цьому веб-сайті, представлені лише в інформаційних цілях. Цей матеріал жодним чином не призначений замінити професійну медичну допомогу або увагу кваліфікованого лікаря. Матеріали цього веб-сайту не можуть і не повинні використовуватися як основа для діагностики або вибору лікування.

---