Здоровий список покупок для схуднення - із PDF-шаблоном для друку
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 3 січня 2019 р
Здорове харчування починається з покупок. Бо якщо вдома є переважно якісна їжа, ви логічно з’їсте її більше.
У цій публікації я склав для вас здоровий список покупок. Більшість продуктів, які він містить, також придатні для схуднення і максимально натуральні.
Якщо ви хочете роздрукувати список покупок, ви можете завантажити його у форматі PDF в кінці статті. Звичайно, я завжди радий отримувати цінні добавки на випадок, якщо чогось не вистачає. Тож сміливо залишайте коментар!
Класифікація та додаткова інформація
Для простоти я розбив здоровий список покупок таким чином:
Крім того, ви також знайдете корисну інформацію про кожну окрему їжу. Тож ви також знаєте, чому те, що має опинитися у вашій кошику для покупок.
Джерела білка
Білок відіграє величезну роль у схудненні та для нашого здоров'я. Крім усього іншого, він необхідний для вироблення ферментів або розвитку м’язової маси.
Під час дієти багата білком їжа гарантує, що ми втрачаємо лише жир, а не м’язи. Крім того, білок також ситніший, ніж вуглеводи та жири.
Нежирний сир або скайр
Сир з низьким вмістом жиру та скайр дуже схожі за харчовими цінностями та смаком. Однак з точки зору ціни існують великі відмінності, які часом здаються не зовсім виправданими. Півкілограма скайру часто коштує вдвічі дорожче півкілограма нежирного кварку.
Загалом, ці дві їжі містять багато білка та кальцію. Ви можете ідеально поєднувати їх з ягодами або іншими фруктами. Якщо ви віддаєте перевагу викликати з цього щось гостре, ви можете легко перетворити це на трав'яний спред.
Натуральний йогурт або грецький йогурт
Йогурт містить пробіотичні культури, які можуть позитивно впливати на нашу кишкову флору та загальний стан здоров’я.
У поєднанні з вівсяними пластівцями, ягодами та замінником цукру, таким як ксиліт, це дає справжній енергетичний сніданок.
Філе курячої грудки
Куряча грудка давно є найпопулярнішим джерелом білка серед культуристів та фітнес-спортсменів. Крім дуже невеликої кількості жиру, він практично не містить нічого, крім білка.
Оскільки філе курячої грудки надзвичайно нудне лише в смаженому вигляді, я раджу вам вигадати з нього щось смачненьке. Наприклад, спробуйте нашу грецьку сковорідку з низьким вмістом вуглеводів.
Дикий лосось або інша жирна риба, виловлена в дикій природі
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо довголанцюгових жирних кислот омега-3?
Якщо ні, то я настійно рекомендую вам це зробити. Зокрема, в німецькомовних країнах більшість людей є недостатньо забезпеченими цими важливими жирними кислотами.
У той же час багато хто з нас також споживає значно більше омега-6 жирних кислот. Це означає, що ми більш схильні до запалення.
Купуючи рибу, ви завжди повинні стежити, щоб вона надходила з моря і потрапляла в дику природу. Це просто тому, що в цих рибах найбільший вміст омега-3.
Дуже хорошими варіантами є, наприклад, оселедець, сардини, анчоуси, скумбрія та дикий лосось. Якщо ви не можете отримати їх свіжими, то не раз їсти їх копченими час від часу.
Червоні лінзи
Крім білка, червона сочевиця також містить значну кількість вуглеводів. Вони також багаті клітковиною, магнієм, фолієвою кислотою, залізом і цинком.
Для кращої переносимості їх слід замочувати протягом декількох годин перед приготуванням. Це також покращує біодоступність містяться мінералів, оскільки так звані фітати розщеплюються. Цей клас речовин утворює комплекси з мінералами, які вони містять, роблячи їх недоступними для поглинання.
Яйця є різновидом природних полівітамінів. Окрім вітаміну С, вони містять усі вітаміни.
Якщо рівень ліпідів у крові занадто високий, яйця слід вживати лише в невеликих кількостях. Однак для всіх інших вони є дуже хорошим джерелом білка, вітамінів та мінералів.
Оскільки курячі яйця вільного вигулу містять більше вітамінів та жирних кислот омега-3, вони є кращим вибором під час покупок. Крім того, вільне вирощування тварин також зменшує страждання тварин.
Сир або зернистий вершковий сир
Сир ідеально підходить для швидкого перекусу. Просто змішайте з трохи подрібнених овочів і їжте з цільнозерновим хлібом або прямим.
Він багатий кальцієм, білками та вітамінами групи В, а також містить невелику кількість вітаміну D. Завдяки практичному розміру упаковки ви можете взяти його з собою на роботу.
Різне м’ясо
Не секрет, що ми, як правило, їмо занадто багато м’яса в німецькомовних країнах. Але оскільки він містить багато білка, я піду на інші частини заради повноти.
Що стосується яловичини, особливо рекомендується філе та інші нежирні нарізки. Філе дуже часто смажать як стейк. Інші шматочки слід тушкувати або варити, оскільки це створює менше шкідливих для здоров’я речовин.
Для свинини також рекомендується філе (корейка) і спинка (квадрат). Що стосується щадного приготування, тут застосовується те саме, що і до яловичини.
Навіть з бараниною та іншими видами м’яса слід використовувати напівжирні м’ясні нарізки. Оскільки тваринний жир повинен складати лише третину добового споживання жиру.
Якщо ви любите їсти печінку або інші субпродукти, ви можете час від часу додавати їх у свій список покупок. Наприклад, печінка дуже багата вітаміном А, але також містить велику кількість холестерину.
морепродукти
На додаток до риби, прекрасним вибором є такі морепродукти, як мідії або креветки.
Вони містять легкозасвоюваний білок і в основному надходять з дикого улову. Оскільки це не завжди так, при покупці слід подивитися на упаковку або вивіску на прилавку.
Прісноводна риба з регіональних вод
Морська риба, що виловлюється в дикому вигляді, є неперевершеною за вмістом омега-3 жирних кислот. Але не всі живуть біля моря, і тому морську рибу часто доводиться перевозити на великі відстані.
Як альтернатива підходить риба з прісної води. Тут також найкраще дико дивитись. Але навіть органічна форель, яка була виведена, часто може опинитися в кошику для покупок.
Джерела вуглеводів
За останні кілька років вуглеводи були зовсім не модними. Іноді їх навіть демонізували і представляли єдиною причиною зайвої ваги.
Однак ті, хто по-справжньому добре обізнаний, знають, що вуглеводи зовсім не погані. Тільки високооброблені продукти, такі як біле борошно, не вносять справді цінний внесок у здорове харчування.
Однак це виглядає інакше з наступними продуктами. Деякі з них є справжніми мікроелементами та волокнами, тому їх слід регулярно їсти.
вівсянка
Вівсянка містить багато клітковини та мікроелементів. З цієї причини в останні роки енергетична їжа стає все більш популярною.
Ви можете включити їх у свій раціон як смачну кашу або з йогуртом та фруктами. У подрібненому стані вони також є хорошим замінником борошна
Картопля
Картопля майже завжди доступна в регіональному вирощуванні та надзвичайно ситна за своєю калорійністю. Крім того, вони містять вітамін С, клітковину і калій.
Якщо відварити картоплю, а потім дати їй охолонути, це створює так званий стійкий крохмаль. Цей тип крохмалю люди навряд чи можуть розщепити, але він служить їжею для позитивних кишкових бактерій. Водночас це також зменшує вміст вуглеводів і калорій у картоплі.
Квасоля
Квасоля є бобовими рослинами і містить значну частину білка та довголанцюгових вуглеводів.
Їх можна купити як сушені, так і вже приготовані. Однак у випадку з висушеним варіантом слід подбати про те, щоб він був правильно підготовлений, включаючи замочування. Звичайно, це займає більше часу.
Цільнозерновий хліб
Поки у вас немає целіакії або непереносимості глютену, цільнозерновий хліб абсолютно безпроблемний. Купуючи, просто переконайтеся, що це справді цільнозерновий хліб і що в найкращому випадку він виготовлений із справжньої закваски.
Це робить хліб більш засвоюваним, а мінерали легше засвоюються, оскільки закваска розщеплює міститься в ньому фітинову кислоту.
Нут
Нут дуже добре наповнює вас, і з нього можна зробити смачне каррі. Смажені в невеликій кількості олії з порошком паприки, часником та кмином, вони також є надзвичайно корисною закускою.
пшоно
Пшоно - це так зване псевдозерно, яке вирощується регіонально. Його можна приготувати як солодким, так і пікантним, що робить його справжнім універсалом.
У приготованому вигляді пшоно є ідеальним супроводом до м’яса або риби. Ви також можете дати їм охолонути після варіння і додавати їх в салати.
Дикий рис
Рис має відносно низьку кількість поживних речовин, але завдяки високій засвоюваності він є дуже хорошим джерелом вуглеводів. Якщо ви займаєтеся спортом, ви можете їсти його частіше під час схуднення.
Особисто я волію купувати його як суміш із так званим диким рисом, який походить з іншої рослини. Горіховий смак просто неперевершений.
Цільно-пшеничне борошно
Звичайно, якщо ви хочете щось спекти, вам потрібно борошно. Той, хто сидить на низьковуглеводній дієті, може легко вдатися до кокосового або мигдального борошна. Однак вони, як правило, недоступні в супермаркеті, а скоріше в Інтернеті чи в магазинах здорового харчування.
В іншому випадку я рекомендую класичне цільнозернове борошно. Він містить більше клітковини та мікроелементів, що робить його здоровішим і ситнішим, ніж біле борошно.
Джерела жиру
До того, як вуглеводи були демонізовані, в надмірній вазі звинувачували поганий жир.
Проте існує багато джерел жиру, які є надзвичайно здоровими. Сюди входять горіхи, насіння та оливкова олія.
Нижче наведені мої найкращі 7, які я завжди маю вдома.
Оливкова олія екстра вірджин з Греції
Хороша високоякісна оливкова олія не повинна бракувати в жодній коморі. Оливкова олія багата на мононенасичені жирні кислоти, протизапальні антиоксиданти та вітамін Е.
Він ідеально підходить для салатів, домашніх діпів та соусів. Також його можна використовувати для очищення вже приготованих страв або для смаження при низькій та середній температурі.
Соняшникова олія з високим вмістом олії
Якщо ви переглянули мою статтю про 33 найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів, то ви це вже знаєте: соняшникова олія з високим вмістом олеїну.
Він також відомий як олія для смаження або випічки, оскільки його можна нагрівати значно вище, ніж інші масла. Я використовую його майже виключно для смаження, але ви можете використовувати його і для тортів та інших страв.
Соняшникова олія з високим вмістом оеліну є набагато кориснішою за класичну соняшникову олію, оскільки майже не містить омега-6 жирних кислот. Як результат, це не настільки прозапальний засіб.
Мигдаль
Мигдаль багатий клітковиною, магнієм, білками та переважно мононенасиченими жирними кислотами. Вони ідеально підходять для пересування, що робить їх ідеальною закускою.
Роблячи покупки, ви завжди повинні переконатися, що купуєте натуральний мигдаль, а не смажений солений мигдаль. Останній варіант є менш цінним з поживної точки зору.
Гарбузове насіння
Насіння гарбуза багаті на ненасичені жирні кислоти, білки, вітамін К, фосфор, марганець і магній. Як і мигдаль, їх можна використовувати як корисну закуску в дорозі або посипати салатами.
Насіння гарбуза містять значну кількість жирних кислот омега-6, але оскільки ці жирні кислоти є незамінними, ви не хочете повністю виключати їх зі свого раціону. Слід лише стежити за загальним споживанням.
лляного насіння
Насіння льону багате клітковиною і може мати численні благотворні наслідки для нашого здоров’я.
Купуючи, ви повинні переконатися, що у них все ще є строк очікування як можна довше. В іншому випадку містяться жирні кислоти можуть бути згірклими і гіркими на смак.
Натуральне арахісове масло
Хоча звичайне арахісове масло часто містить пальмову олію, цукор, а іноді навіть гідрогенізовані жири, це не так з натуральним арахісовим маслом.
Він складається виключно з арахісу, що робить його чудовим джерелом білка та жиру. Його можна отримати в добре укомплектованих супермаркетах або магазинах здорового харчування.
Пасовищне масло
Свіжий цільнозерновий хліб з маслом просто смачний. Я рекомендую купувати масло, вирощене на пасовищі, оскільки воно містить більше омега-3 жирних кислот і вітамінів.
Як і у випадку з яйцями, коровам набагато краще, коли їх утримують на відкритому повітрі. Отже, ви робите щось добре для себе та довкілля чи тварин.
Що стосується фруктів, я завжди рекомендую звертати увагу на сезон. Покупка іспанської полуниці в січні насправді не є екологічно чистою і, звичайно, не регіональною чи сезонною. До того ж, ця полуниця навряд чи на смак, якщо чесно.
Наступні види фруктів настійно рекомендуються взимку, оскільки їх вирощують місцево:
Наступні види фруктів настійно рекомендуються влітку, оскільки вони містять багато мікроелементів і доступні в регіональному вирощуванні:
Червона смородина/смородина
Загалом, слід просто переконатися, що фрукти вирощувались регіонально. На додаток до цього, я б також рекомендував завжди включати у свій раціон кілька ягід. Ви також можете придбати їх у замороженому вигляді не в сезон.
Для здорового харчування рекомендую вживати не менше 200 грамів фруктів на день. До речі, це стосується і схуднення.
овочі
Тут застосовується те саме, що і з фруктами. Тож регіональні та сезонно доступні сорти також слід купувати.
Наступні овочі настійно рекомендуються взимку, оскільки їх можна отримати в регіональному вирощуванні:
Наступні овочі настійно рекомендуються влітку, оскільки їх можна отримати в регіональному вирощуванні:
Загалом, слід також переконатись, що овочі вирощують місцево. Деякі сорти, такі як шпинат та брокколі, також можна купувати замороженими цілий рік.
Для здорового харчування рекомендую вживати не менше 300 грамів овочів на день. Це стосується і схуднення.
Суперпродукти
Наступні продукти є справжніми суперпродуктами, і тому вони повинні частіше потрапляти в кошик для покупок.
Свіжий імбир: Має протизапальну та імунозміцнюючу дію. Можна готувати як чай або їсти свіжим.
Часник: Може покращити рівень ліпідів у крові, має антибактеріальну та гіпотензивну дію.
Ферментовані овочі (наприклад, непастеризована квашена капуста або кімчі): Містить пробіотичні культури, які корисні для кишечника і можуть зміцнити імунну систему.
Порошок каррі з куркумою: Має протизапальну та антиоксидантну дію.
Кориця: Може покращити чутливість до інсуліну та є протизапальним.
Зелений чай: Надає різний вплив на наше здоров’я і містить високий рівень антиоксидантів.
Темний шоколад з високим вмістом какао або чисте какао: Надає розріджує кров дію і, отже, може запобігти тромбозу.
Органічна кава: Кава корисна для здоров’я, якщо ви добре її переносите з точки зору шлунку. Крім усього іншого, це посилює аутофагію, яка більшою мірою виникає під час періодичного голодування. Він також багатий антиоксидантами.
Спеції, приправи та ко
Для того, щоб надати іншим продуктам гарний смак, звичайно, не повинно бракувати кількох спецій та інших продуктів, що надають смак.
Ось список приправ, які, на мою думку, завжди повинні бути вдома:
Свіжомелений перець
Гаряча і солодка паприка в порошку
Заморожені трави (базилік, петрушка, італійська суміш трав).
Ці продукти не повинні потрапляти у ваш кошик для покупок
Загалом, високооброблена їжа є менш цінною для здорового харчування. Крім того, вони часто містять небажані добавки, велику кількість штучно доданого цукру або надмірну кількість солі.
Роблячи покупки, просто часто переглядайте список інгредієнтів і думайте, чи справді відповідний продукт є справжнім. Звичайно, ви можете час від часу пригощатись такою їжею. Однак міцний і здоровий базовий фундамент надзвичайно важливий для тривалого успіху.
Завантажте здоровий список покупок із кількостями у форматі PDF
Клацніть тут, щоб завантажити наш здоровий список покупок у форматі PDF. Бажаємо вам з ним багато задоволення!
Висновок
Здоровий список покупок повинен складатися майже повністю з необроблених продуктів.
Чого ніколи не повинно бракувати у вашій коморі? Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
До нових зустрічей та найкращих побажань, Лукас та команда для схуднення Lecker.