Здоров’я Фітнес Що важливо, коли мова йде про гантелі Augsburger Allgemeine
Багато людей починають новий рік із спортивними амбіціями та хочуть зробити більше для свого тіла. Той, хто хоче тренуватися вдома, як правило, добре сервірується з гантелями. Однак є кілька речей, які слід враховувати при виборі та вправах.
Це дуже легко виглядає в телевізійних рекламних роликах. Але тренування з гантелями набагато складніше, ніж думають деякі люди. На відміну від тренувань на екіпіровці, спортсмен вільно пересуває тяжкості, його тіло не має опори. Спортивний вчений Біт Хельбіг наводить приклад: якщо ви тренуєте м’язи грудей на приладі-метелику, верхня частина тіла стабілізується спинкою, а тренувальні рухи надійно керуються пристроєм. "Це означає, що під час вправи постава є відносно стабільною", - каже експерт із Techniker Krankenkasse у Гамбурзі. "Це утримання відсутнє в тренуванні з гантелями."
Зверніть увагу на суглоби
У вас є ваги в руках, і ви повинні тримати решту тіла, особливо тулуб, під час вправ. Якщо це не вдається, суглоби легко перевантажуються або навіть пошкоджуються. Стійка постава вимагає хорошої обізнаності з тілом і міцної здатності до координації. І тому, і іншому можна навчитися і практикуватися, бажано під кваліфікованим керівництвом. Вони пропонують курси в спортивних клубах або індивідуальні заняття з фізіотерапевтом, вчителем спорту або персональним тренером. "Важливо, щоб фахівець контролював і коригував рухи", - говорить Хельбіг. Таким чином можна уникнути неправильної пози або рухів.
У клубі або тренажерному залі, як правило, можна випробувати кілька різних гантелей. Гантелі, аеробні гантелі з ремінцями для рук або обтяжувачами ідеально підходять для домашнього використання. Вони вимагають мало місця для зберігання і можуть використовуватися різними способами. "Однак вони вимогливі з точки зору координації: у вас є гантель в кожній руці, і вам доводиться виконувати всі рухи дуже точно", - пояснює Тео Стемпер, спортивний вчений з університету Вупперталу. Стабілізація легша за допомогою штанги - довгої штанги з обважнювачами на обох кінцях.
Все під контролем
Наступне стосується як оренди гантелей, так і при придбанні власного спорядження: "Рука повинна міцно стискати ручку. Вона не повинна бути слизькою, навіть якщо руки трохи змочують", - говорить Хельбіг. Гофре або перфорація корисні. Stemper вказує на аспекти безпеки: Пристрій повинен мати розпізнаний тест. Система фіксації ваг повинна бути легко послаблена та зафіксована. Нечисто оброблені ділянки або краї не повинні бути впізнані ні на ручках, ні на брусі.
Вага визначальний для інтенсивності тренувань. Якщо ви хочете змінити це залежно від вправи, щоденної конституції або прогресу тренувань, добре подаються одна або дві гантелі та набори дисків із змінним кріпленням. Вагові пластини випускаються із заліза або з гумовим покриттям. Дітер Велсінк з Німецької асоціації фізіотерапії рекомендує використовувати гумові куртки з практичних причин: "Вони захищають підлогу і викликають менше шуму під час тренувань".
Різний від типу до типу
Тоді важливо повільно підходити до індивідуально відповідної ваги. "Не існує принципового правила згідно з девізом" х кілограмів - це гарна вихідна вага з діаметром плеча у сантиметри ", - говорить Хельбіг. Вона радить починати з невеликої ваги і спочатку тренувати послідовності рухів, поки ви не засвоїте їх безпечно. Навіть якщо це не задовольняє ваші власні амбіції відразу: "В окремих випадках достатньо гантелі вагою півкілограма або навіть чверть кілограма", - говорить Велсінк, який також є викладачем Спортивного університету в Кельні.
Неважливо, тренуєтесь ви у вітальні, спальні чи підвалі - головне, щоб навколишнє середовище було безпечним. Килимок на підлозі забезпечує безпечну підставку та пом’якшує падаючу гантель або вагову дошку в екстрених випадках. "Окрім цього, не повинно бути проїзного транспорту", - каже фізіотерапевт. "Маленькі діти не повинні бути біля гантелей". Пристрої надійно зберігаються в гантелей та дискових стійках.
Повільно і безперервно
За словами спеціаліста зі спортивної медицини Стемпера, простий план тренувань може виглядати так: він починається з розминочного набору - десять разів однієї і тієї ж вправи. Це речення повторюється після перерви, наприклад тричі. Поступово збільшується і кількість сетів, і кількість повторень у сетах. Якщо ви можете виконати 5 підходів по 20 повторень, з’являється наступна більша вага, дотримуючись тієї ж схеми, що і раніше.
Рухи завжди повинні виконуватися повільно, спокійно і з рівним диханням. Велике дзеркало може полегшити самоконтроль. Якщо ви спостерігаєте ухильні рухи, то це попереджувальний знак, говорить Велсінк. Вони вказували на занадто великий стрес. Навіть при болях у спині, болях в області поблизу суглобів, тобто на сухожиллях або самих суглобах, важливо негайно зупинитися. (dpa)