Здоров’я кишок у видах спорту на витривалість
Здоровий кишечник має вирішальне значення для витривалості спортсменів та спортивних результатів. Оскільки в кишечнику міститься близько 80 відсотків усіх імунних клітин і виконує багато важливих завдань для здоров’я. Що це таке і як можна підтримати здоров’я кишечника, ви можете дізнатись у статті.
Вплив кишечника на спортивні результати
Хоча багато спортсменів уже усвідомлюють важливість здоров’я кишечника, часто мало місця для його врахування, незважаючи на великий потенціал - особливо для тренувань та підготовки до змагань. Тема не може бути більш актуальною: приблизно 30-50 відсотків спортсменів на витривалість страждають від шлунково-кишкових скарг1. Вони, як правило, нешкідливі і не становлять загрози для здоров’я, але часто впливають на результати змагань. У деяких випадках ці проблеми навіть призводять до того, що спортсмени не можуть відвідувати або успішно завершувати спортивні змагання. Симптоми часто варіюються від болю у верхній частині живота, рефлюксу і печії, відрижки, спазмів в газах і шлунку до нудоти або блювоти. По відношенню до кишкової області це може призвести до різкого болю та діареї - у виняткових випадках навіть до кишкової кровотечі.
У науці в першу чергу обговорюються три основні механізми розвитку кишкових проблем під час фізичних вправ:
1. Знижений приплив крові до кишечника: Спорт та інтенсивні фізичні навантаження означають, що кишечник не кровопостачається. Оскільки під час гострого стресу всі інші функції “менш” життєво важливі. Їсти або перетравлювати, розмножуватись або регенерувати, тому не відіграє жодної ролі в «виживанні». Однак цей механізм означає, що поживні речовини та рідини засвоюються повільніше. Це може призвести до кишкових скарг та втрати працездатності, оскільки організм - особливо м’язи - не може забезпечити достатньо енергії. Спека і тривалість тренувань чи змагань, а також механічні ефекти бігу також можуть впливати на роботу кишечника 2 .
2. Підвищена проникність кишечника: Через зменшення кровотоку під час інтенсивних фізичних навантажень змінюється проникність стінок кишечника. Підвищена проникність кишкової стінки (проникність кишечника) відповідальна за те, що речовини, які в іншому випадку не повинні потрапляти в кров, так звані ендотоксини (токсини від бактерій в кишечнику), все частіше проходять бар’єр. Це також часто називають "негерметичним кишечником". Підвищений стрес під час тренувань, але також і в змагальних ситуаціях, може зруйнувати білкові структури і пошкодити зв’язки між клітинами кишечника (щільні місця з'єднання). Імунна система, яка знаходиться в кишечнику, активізується, викликаючи запальні реакції та пов'язані з цим симптоми 3. Незалежно від фізичної активності, “сучасна дієта” та хронічний стрес також пов’язані з “негерметичною кишкою” 4 .
3. Зміна мікробіома: Мікробіом складається з приблизно 100 трильйонів мікроорганізмів і робить важливий внесок у наше здоров'я. В основному, чим різноманітніший мікробіом, тим він кращий для організму. Мікроорганізми, переважно бактерії, важливі для розщеплення їжі. Будучи симбіонтами (хорошими бактеріями) людського організму, вони також мають завдання з виробництва поживних речовин, наприклад, виробництва різних вітамінів. Сьогодні ми навіть знаємо, що мікробіом впливає на поведінку та здатність приймати рішення 5. Хороша новина полягає в тому, що мікробіоми спортсменів принципово різноманітніші 6. Але і тут занадто великий стрес і відсутність фаз регенерації, а також “погане харчування” можуть призвести до того, що мікробіом втратить різноманітність, а негативні бактерії легше ростуть. Потім говорять про дисбіоз - тобто неправильну колонізацію. Це також посилює запальну ситуацію в кишечнику і пов’язане із шлунково-кишковими симптомами, такими як шлунково-кишкові скарги 7 .
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Що ви можете зробити, щоб поліпшити своє здоров’я кишечника в спорті на витривалість?
На додаток до конкретних заходів у день змагань та за 24-48 годин до цього, довготривалі втручання також важливі для хорошого здоров'я кишечника. На додаток до правильної дієти, підтримка добавок також може допомогти.
Правильне харчування для занять спортом на витривалість:
Що стосується здоров’я кишечника, дієта, що характеризується різноманітністю продуктів та адаптованою частотою прийому їжі (частотою прийому їжі), є вирішальним фактором. Чим більше продуктів харчування, ідеально органічно вирощених, тим краще, оскільки вони забезпечують живильне середовище для мікробіома товстої кишки. Наприклад, клітковина з овочів, таких як коренеплоди або морква, забезпечують важливі поживні речовини для пробіотичних бактерій. Ферментовані продукти також корисні для мікробіому. Правильна частота прийому їжі, яку в цьому контексті часто називають "періодичним голодуванням", є предметом обговорення.
Для підтримки здоров’я кишечника або для існуючих кишкових проблем, a безглютенова дієта і a Дієта з низьким вмістом FODMAP щоб бути корисним. Оскільки глютен і гліадин, що утворюється, можуть погіршити функціонування клітинних зв’язків кишечника (щільні з’єднання) 8. У дослідженнях з людьми, які не страждають целіакією - тобто непереносимістю глютену - безглютенова дієта призвела до поліпшення загальних симптомів у 84 відсотків опитаних 9 .
FODMAP - це ферментовані вуглеводи. Якщо FODMAP погано всмоктуються в тонкому кишечнику (мальабсорбція), вони потрапляють у товстий кишечник. Під час перетравлення FODMAP тут можуть відбуватися процеси ферментації. Це бродіння називається бродінням. Бактерії в товстій кишці розщеплюють FODMAP. Зменшення кількості FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) може полегшити такі симптоми, як біль у животі, гази та діарея. Лактоза (міститься в молочних продуктах), фруктоза (міститься у фруктах, меді та багатьох продуктах спортивного харчування) та галакто-олігосахариди (наприклад, ті, що містяться у бобових) - це FODMAPS - але кількість у кожній окремій їжі буде різною. Фруктани (запаси вуглеводів у рослинах), що містяться в пшениці, житі та ячмені, також є FODMAP. Їжа, яку зазвичай вживають спортсмени з високим вмістом FODMAP, включає молочні продукти (лактозу), фініки, пшеницю, овес, мигдаль, кешью, сухофрукти, яблука та яблучний сік, вишню, фруктозу (загальний інгредієнт у спортивних напоях та гелях ), Мед та сироп агави.
Згідно з дослідженням, здоровим людям, які не страждають на целіакію, але схильні до кишкових скарг, також корисно уникати або зменшувати ці продукти 10. Мета-аналіз підтверджує покращення функціональних скарг на шлунково-кишковий тракт завдяки дієті з низьким вмістом FODMAP 10 .
Для регенерації пошкоджених кишкових клітин і, отже, клітинно-клітинних зв'язків (щільних з'єднань), Амінокислота L-глутамін може бути використаний. Застосування L-глутаміну часто обговорюється та досліджується через його позитивний вплив на регенерацію та проникність клітин кишечника 11. L-глутамін - це протеїногенна амінокислота і найпоширеніша в організмі людини незамінна амінокислота.
Правильне травлення:
Якщо травний тракт менш забезпечений кров’ю, це також зменшує секрецію травних ферментів. Однак для належного розщеплення поживних речовин для груп макроелементів необхідні ферменти - тобто вуглеводи, білки та жири. Особливо після сильного стресу, кількість ферментів може бути недостатньою 12, саме тому «регенераційний коктейль» або прийом їжі відразу після цього не можна вживати належним чином. Це може призвести до проблем з травленням. Цинк є корисним доповненням, оскільки він може збалансувати кислотно-лужний баланс і підтримувати нормальну функцію розщеплення макроелементів.
Пре- та пробіотики:
На додаток до попередньої та пробіотичної їжі, добавки або харчові добавки також є способом підтримки здоров'я кишечника. Має сенс приймати пробіотики протягом більш тривалих фаз підготовки. Це може бути показано в дослідженні, яке вивчало добавки у рекреаційних марафонців порівняно з групою плацебо. Інтенсивність та частоту шлункових та кишкових скарг можна зменшити 13. Раніше дослідження також показало, що поєднання пробіотиків та пребіотиків має сенс для недосвідчених триатлетів на великі відстані, оскільки вони служать поживними речовинами для хороших бактерій і, таким чином, можуть протидіяти розвитку запальних процесів 14 .
Так звані пребіотики, тобто продукти з високим вмістом клітковини, можна знайти в овочах та фруктах. Білок лактоферин, який має пробіотичні властивості і одночасно позбавляє шкідливих бактерій середовища для розмноження, також представляє інтерес у цьому контексті 15 .
в цілому це можна сказати
Той, хто хоче зробити щось для кишечника в довгостроковій перспективі і, таким чином, також досягти кращих результатів у спорті на витривалість, може досягти багато чого за допомогою невеликих заходів. Цілий кишковий бар’єр являє собою захисну стінку, через яку наш організм контактує з навколишнім середовищем. Цю захисну стінку можна утримувати “щільною” за допомогою правильної дієти та харчових добавок, таких як глутамін. Здорова кишкова флора є основою здоров’я і може підтримуватися пре- та пробіотиками та білком лактоферином.
Тим не менше, ці пункти представляють лише можливі причини та втручання, які слід обговорювати та коригувати індивідуально з дієтологами та лікарями.