Здоров’я клітковини та серця - Здоров’я серця - 2020
Зміст:
Щоденний звіт про стан здоров’я
З: Як клітковина пов’язана зі здоров’ям серця?
A: Я не можу сказати достатньо про клітковину та її значення для здоров’я серця. Насправді, одна з моїх цілей як кардіолога - змусити людей їсти їжу з високим вмістом клітковини. Оскільки клітковина не тільки допомагає підтримувати здорову вагу, вона також може допомогти запобігти діабету 2 типу та знизити високий кров’яний тиск і холестерин.
Немає сумнівів, що якби люди їли більше клітковини, у цій країні та в усьому світі було б набагато менше випадків ожиріння діабету 2 типу. Чому? Оскільки продукти з високим вмістом клітковини уповільнюють швидкість перетравлення крохмалю та цукру, що притуплює коливання цукру в крові, що призводить до тяги до крохмалистих та солодких продуктів. Клітковина не тільки допомагає запобігти постійному голоду, який може спричинити збільшення ваги, але також може бути дуже важливою для хворих на переддіабет або діабет, яким потрібно контролювати рівень цукру в крові. Тому не дивно, що люди, які вживають велику кількість клітковини з фруктів, овочів, бобових та інших, з високим вмістом клітковини, низькокалорійних продуктів, як правило, худнуть протягом багатьох років. І звичайно, схуднення допомагає зменшити ризик серцевих захворювань.
Окрім зменшення апетиту та набору ваги, сама клітковина, здається, благотворно впливає на здоров’я серця. Насправді, велике Гарвардське дослідження, в якому взяли участь понад 40 000 експертів з охорони здоров’я чоловіків, показало, що ті, хто вживає багато клітковини, особливо зернової клітковини, мають на 40 відсотків нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж чоловіки, які їдять найменшу кількість клітковини. Дослідження серед медсестер, також проведене в Гарварді, показало, що клітковина має однаковий вплив на здоров'я серця.
Один із способів зменшити ризик серцево-судинних захворювань - це вплив на артеріальний тиск. Як свідчать численні дослідження, велика кількість клітковини з рослинної їжі захищає від розвитку високого кров'яного тиску або високого кров'яного тиску. Що спільного між продуктами рослинного походження? Вони багаті здоровими для серця фітонутрієнтами, які допомагають підтримувати артерії гнучкими та оптимально сприяють просуванню крові. У огляді, опублікованому в березневому номері журналу "Гіпертонія", вчені проаналізували 25 досліджень, що вивчають вплив клітковини на кров'яний тиск. Результати? Додавання їжі з високим вмістом клітковини до раціону учасників викликало значне зниження артеріального тиску у людей з високим кров’яним тиском.
Що стосується впливу клітковини на зниження рівня холестерину, то їжею, яку визнали здатною це робити, є овес, основне джерело водорозчинних клітковин. Розчинна клітковина вівсяних висівок зв’язується з жовчними кислотами в кишечнику, щоб блокувати засвоєння організмом холестерину. Крім того, виявлено, що бобові, такі як червона квасоля, квасоля, чорна квасоля, соя та сочевиця, які є чудовими джерелами клітковини, а також фітонутрієнтами, знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ. У дослідженні понад 9600 чоловіків та жінок протягом 19 років ті, хто їв найбільше бобових, мали на 22 відсотки менший ризик розвитку атеросклерозу та на 11 відсотків нижчий ризик будь-якого типу серцево-судинних захворювань (наприклад, інсульту).
Сьогодні Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати 15 грамів клітковини на 1000 калорій щодня. Це приблизно від 25 до 35 грамів на день, залежно від того, скільки калорій ви з’їдаєте. Але більшість американців не наближаються до цієї натовпу. Насправді середньодобове споживання становить у цілому 15 грамів клітковини. Тому я завжди нагадую своїм пацієнтам, щоб вони їли багато клітковини, цілі фрукти та овочі, бобові та цільні зерна.
З: Чи може клітковина допомогти запобігти іншим захворюванням, таким як рак товстої кишки?
A: Безумовно, клітковина широко вивчалася завдяки своїй здатності сприяти зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, а також зниженню ризику розвитку серцевих захворювань та діабету. І це, безумовно, сприяє відчуттю ситості, яке допомагає контролювати вагу. Крім того, нерозчинна клітковина допомагає стільцю підніматися, що сприяє регулярності випорожнень. Це, в свою чергу, допомагає захистити від захворювання, яке називається дивертикульоз (де на слабких місцях стінки товстої кишки розвиваються невеликі виступи) та дивертикуліт (де ці маленькі мішечки інфікуються та запалюються). Але докази менш чіткі, коли справа стосується здатності клітковини захищати від раку товстої кишки.
25 років тому, коли надійшли дані про рак клітковини та товстої кишки, результати свідчать про те, що клітковина значно знижує ризик розвитку цього типу раку. Як результат, американцям порадили запастись клітковиною, щоб запобігти цьому провідному вбивці як чоловіків, так і жінок. Здатність клітковини захищати від раку товстої кишки закарбована в камені. Частина цього переконання базувалася на дослідженнях, які показали, що країни з найвищим рівнем клітковини мали найнижчі показники раку товстої кишки.
Але тоді, у 2000 році, результати двох досліджень, опублікованих у престижному журналі New England Journal of Medicine, оскаржили цю віру. В одному дослідники випадковим чином призначили понад 1400 чоловіків та жінок, які мали один або кілька передракових поліпів протягом трьох місяців до дослідження, до дієти, що включає велику кількість (13,5 грамів на день) клітковини пшеничних висівок або низький рівень Кількості (2 грами на день). Через три роки результати колоноскопії показали, що у поїдачів висівок було не менше нових передракових поліпів, ніж у поїдачів висівок.
Подібним чином, в іншому дослідженні майже 2000 чоловікам і жінкам з передраковими поліпами в анамнезі було призначено їсти нежирну (20 відсотків калорій), високомісткову клітковину (18 грам на 1000 споживаних калорій) на основі великої кількості фруктів та овочів або продовжувати регулярні дієти (з низьким вмістом клітковини). Після чотирьох років колоноскопія всіх учасників показала, що споживання дієти з високим вмістом жиру та клітковини не заважає їх передраковим поліпам повернутися. У їдців з високим вмістом клітковини було стільки ж нових поліпів, як і у людей, які їдять мало клітковини.
Коротше кажучи, ці два великі рандомізовані дослідження показали, що клітковина не впливала на рецидив передракових поліпів.
Проте є експерти, які досі вважають, що клітковина допомагає запобігти раку товстої кишки. Вони посилаються на дослідження, спонсоровані Національним інститутом раку, і в 2007 р. У The Lancet було виявлено, що люди, які мали найбільше клітковини у своєму раціоні (36 грамів на день і більше), мали найменшу кількість Частота поліпів товстої кишки. Насправді ризик захворіти на поліпи був на 27 відсотків нижчим, ніж у людей, які їли найменшу кількість клітковини (12 грамів на день або менше). Або вони посилаються на дослідження "Європейське розслідування раку та харчування" (EPIC) від 2003 року, яке також
"Лансет" був виданий, і майже 520 000 людей у 10 країнах прожили п'ять років. Це дослідження показало, що люди, які споживали найбільше клітковини, мали приблизно на 40 відсотків нижчий ризик розвитку раку товстої кишки, ніж ті, хто споживав найменше клітковини.
І що? Правда в тому, що ми ще не маємо повної історії. Невідповідність цих висновків могла бути пов’язана з тим фактом, що обидва дослідження 2000 року вказували на швидкість відновлення поліпів, а не на розвиток раку товстої кишки. Або, можливо, коли процес хвороби триває, дієта з високим вмістом клітковини може не допомогти запобігти поверненню поліпів. Ще одне пояснення розбіжності полягає в тому, що це може бути пов’язано з невстановленим фактором, що впливає на людей, які споживають багато клітковини протягом свого звичайного життя, і на тих, хто цього не робить.
Цей фактор може бути, наприклад, іншими корисними поживними речовинами, які супроводжують клітковину в поживній їжі. Навіть згадані вище автори дослідження Національного інституту раку припускають, що клітковина не є єдиною поживною речовиною, яка викликає захисні ефекти. Багато продуктів з високим вмістом клітковини також містять фолат вітаміну групи В та інші вітаміни, які можуть бути захисними. А люди, які харчуються високим вмістом клітковини, також можуть мати і інші корисні речі, такі як вживання менше червоного м’яса, вживання менше алкоголю, відмова від куріння та регулярні фізичні вправи, що все може зменшити ризик раку. Очевидно, що дискусія про рак клітковини та товстої кишки триватиме. Тим часом, як я кажу своїм пацієнтам, це точно не може зашкодити харчуванню з високим вмістом клітковини на рослинній основі.
З: Чи існує таке поняття, як вживання занадто багато клітковини?
A: Занадто багато клітковини рідко буває проблемою. Більшість американців не отримують майже достатньо у своєму раціоні. І навіть якщо ви отримуєте ідеальних 25 - 35 мг на день, поки ця клітковина надходить з різних джерел їжі, включаючи фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, ви повинні бути в змозі перетравити її без проблем. Для більшості людей це питання звикання до здорової кількості.
Тим не менш, у мене пацієнти скаржилися на гази, здуття живота, запор або діарею, коли вони раптово вводять багато клітковини у свій раціон. Щоб уникнути таких проблем, якщо ви не багато споживали, поступово збільшуйте споживання клітковини. І обов’язково пийте багато води, оскільки споживання збільшується.
Деякі з моїх пацієнтів виявили, що якщо вони відмовляються від цільних зерен протягом двох тижнів на фазі 1 дієти на Саут-Біч, вони отримують запор, хоча вони все ще їдять багато овочів і бобових з високим вмістом клітковини. У таких випадках я часто рекомендую клітковину для відновлення нормальної роботи кишечника. Волокнисті добавки, такі як рослинний псиліум або синтетична метилцелюлоза або полікарбофіл, є безпечними та ефективними. Обов’язково приймайте їх з великою кількістю води.
З: Яка різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною?
A: Що стосується клітковини, важливо знати, що існує два типи - розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина міститься в основному в овочах, фруктах, бобових, ячмені, вівсі та вівсяних висівках. Це уповільнює травлення, завдяки чому їжа довше залишається в шлунку, залишаючи почуття задоволення на довший проміжок часу. Нерозчинна клітковина міститься насамперед у пшениці, особливо пшеничних висівках та інших цільнозернових продуктах. Він не розщеплюється кишечником і не всмоктується шлунково-кишковим трактом, тим самим прискорюючи рух їжі по кишечнику, що допомагає запобігти запорам.
Більшість людей ніде не дотримуються клітковини у своєму раціоні для будь-якого типу. Ось чому важливо перевірити етикетки на упакованих продуктах, щоб побачити, скільки клітковини ви отримуєте. Хліб, зокрема, може ввести в оману. Купуючи цільнозерновий хліб та інші продукти, переконайтеся, що на етикетці написано "100% цільного зерна" або "цільного зерна", а не "укріплених" або "укріплених" злаків або просто "100% пшениці" або "багатозернових". Процес переробки білого борошна позбавляє його значної частини волокон та поживних речовин. Виробники харчових продуктів додають деякі з цих поживних речовин і позначають продукт як "збагачений" або "збагачений", але це не замінює справжній продукт. Я рекомендую вибирати цільнозернові з 3 грамами або більше клітковини на порцію.
З: Що я можу зробити, щоб моє серце було здоровим?
A: Є багато речей, які ви можете зробити, крім збільшення споживання клітковини, щоб зберегти здоров’я свого серця. Що стосується дієти, на додаток до споживання великої кількості клітковини та фруктів, бобових та цільного зерна, ви також повинні переконатися, що ви обираєте нежирний білок (курка та індичка без шкіри, риба та овочі, молюски, нежирне м’ясо, наприклад) та нежирні молочні продукти, і замінити насичені жири та трансжири на якісні мононенасичені жири, такі як оливкова олія та ріпакова олія.
Крім того, я настійно рекомендую регулярно займатися спортом (обговоріть це зі своїм лікарем, якщо ви ще не займаєтесь). Я пропоную чергувати 20 хвилин на день серцево-судинних аеробних вправ, таких як інтервальна ходьба, плавання або їзда на велосипеді (або навіть танці або стрибки у вашій вітальні) з вправами, що зміцнюють ваші основні м’язи живота, спини., Таз і стегна. Можливо, вам цікаво, чому кардіолог рекомендує м’язи, крім серцевого м’яза. Відповідь проста: ви не можете підтримувати своє серце міцним, а тіло здоровим, коли інші м’язи слабкі.
Нарешті, я зазвичай рекомендую всім чоловікам старше 40 і жінкам після 50 років пройти сканування серця з показником кальцію для виявлення артеріального нальоту за роки до того, як це може спричинити симптоми серцевих захворювань. Якщо захворювання серця визначається за допомогою сканування, я також рекомендую розширений аналіз крові, який виходить за рамки традиційного рівня холестерину, щоб визначити причини накопичення нальоту і, отже, найкращі методи лікування, щоб зупинити його прогресування. Такі вдосконалені тести включають тест hs-CRP, який вимірює С-реактивний білок, частинку, яка при підвищенні означає запалення, а також генетичне тестування. За допомогою цієї інформації лікування може бути економічно ефективно пристосоване для кожної людини і, як правило, включає зміни способу життя (такі як дієта, фізичні вправи та зниження стресу), ліки, такі як статини, ніацин та сенсибілізатори інсуліну, або всі ці.
Однією з найкраще зберігаються таємниць у цій країні є те, що лікарі, які використовують передову стратегію профілактики тестування та агресивне лікування, бачать інфаркти та інсульти, але зникають із своєї практики.
Назад до щоденних рішень для здоров’я серця