Здоров’я та харчування Алкоголь та фізичні вправи друзів чи ворогів Простіри

Випий келих пива, моя кошеня. після бігу? Можливо, але незалежно від того, перебуваєте ви в барах, у дорозі чи на відкритому повітрі, помірність завжди смачніша.

друзів

У наші дні ніхто не порадив би спортсмену випити напою перед початком перегонів. Проте, згідно з деякими дослідженнями, спортсмени зловживають алкоголем, ніж не спортсмени, під приводом сприяння згуртованості та командному духу, або просто тому, що вони шукають гострих відчуттів.

Слід сказати, що світ спорту та вживання алкоголю не так вже й різні: ми знаходимо той самий дух доброзичливості, спільності та святкування. Насправді для привітання чемпіонів завжди присутнє шампанське, а пиво всюди присутнє на трибунах. Ви навіть можете насолоджуватися продуктами мікропивоварних заводів або виноградарів під час занять спортом, під час так званих перегонів для гурманів.

Тим не менше, чим більше алкоголю ви п'єте, тим більше ви мочитесь і тим більше зневоднюєтесь, оскільки алкоголь є діуретиком. Це зменшує секрецію антидіуретичного гормону (АДГ) і змушує організм виводити більше води, ніж вживає.

Під час фізичних вправ потовиділення також посилюється підвищенням периферичної температури тіла, а алкоголь викликає секрецію кислоти, яка дратує слизову оболонку кишечника і може викликати діарею. Дискомфорт у травленні, втома та головні болі, спричинені зневодненням, неминуче вплинуть на працездатність.

Як тільки він потрапляє всередину, алкоголь швидко переходить в кров і поширюється переважно в тканинах, що містять воду, особливо в мозок. Потім він швидко обмежує кілька функцій, гасячи центри збудження.

Після вживання він також швидко перетинає слизову шлунково-кишкового тракту, а потім розщеплюється печінкою. Потім вона конкурує з утворенням глікогену, основного джерела енергії, коли тіло знаходиться в русі. Обмежуючи дію ферменту LDH (лактодегідрогенази), алкоголь також перешкоджає елімінації молочної кислоти, речовини, пов’язаної з відчуттями печіння м’язів під час інтенсивних зусиль.

На думку деяких експертів, на синтез м’язових білків і якість сну також впливає алкоголь. У разі поранення це розширить кровоносні судини під шкірою, що посилить запалення і затримає загоєння. Таким чином, усі процеси відновлення будуть змінені.

Щоб алкоголь вивів організм, потрібно кілька годин. Скільки б ви не споживали, ваша печінка може виводити лише близько 0,1 г алкоголю на годину - кількість, яка залежить від людини. Конкретно, якщо ви 75-кілограмовий чоловік, який спожив 4 напої, для зниження рівня алкоголю в крові знадобиться 1 година 30 хвилин. Однак для повного виведення алкоголю з організму піде від 5 до 7 годин. Крім того, не сподівайтесь прискорити процес, виходячи на тренування, оскільки лише потічна частина споживаного алкоголю виводиться через потовиділення.

Алкоголь у кількості

У пляшці пива (340 мл/12 унцій при 5% алкоголю) є майже стільки алкоголю, скільки у склянці вина (140 мл/5 унцій при 12% алкоголю) або склянці міцних напоїв (45 мл/1,5 унція на 40% алкоголю). Але алкоголь і вуглеводи присутні в різних пропорціях.

Наприклад, пиво забезпечує приблизно 150 ккал на пляшку 340 мл, але 65% споживання калорій надходить від алкоголю (14 г) і 35% від вуглеводів (13 г). Склянка вина забезпечує близько 130 ккал, з яких 86% походить від алкоголю (16 г) і 14% від вуглеводів (4 г).

Алкоголь - важливе джерело калорій, яке може допомогти при збільшенні ваги, оскільки для засвоєння його не потрібно перетравлювати. На кожен грам алкоголю потрібно 7 ккал, майже вдвічі більше, ніж забезпечують вуглеводи або білки (4 ккал/г).

На жаль, калорії від алкоголю перетворюються на тепло, а не на енергію. Тому вони є поганим паливом і ніякої користі для спортсмена. Крім того, його споживання може спричинити раптове підвищення рівня цукру в крові. Тоді підшлунковій залозі потрібно буде швидко збільшити вироблення інсуліну, щоб контролювати рівень цукру в крові. Тому можуть з’являтися симптоми гіпоглікемії: запаморочення, головні болі, проблеми з координацією, серцебиття ...

Хоча його наслідки спочатку можуть здатися приємними, зменшуючи стрес і створюючи відчуття спокою, алкоголь залишається наркотиком, який належить до родини депресантів. Це може вплинути на психомоторні навички, такі як час реакції, рівновага, точність та координація. Таким чином, для людини, рівень алкоголю в крові якої становить 80 мг на 100 мл крові - законний поріг для керування автотранспортом у Канаді - час реакції подовжується на 30-50% порівняно з часом тверезої людини.

Тому алкоголь має досить негативний вплив на спортивні результати. Тому Всесвітнє антидопінгове агентство забороняє його споживання в змаганнях з певних спортивних дисциплін, таких як повітроплавання, автомобілі та моторні човни, з міркувань безпеки. Це також заборонено під час змагань зі стрільби з лука, оскільки це може зменшити тремтіння. Сьогодні випадки допінгу алкоголю дуже рідкісні, і поріг порушення еквівалентний концентрації алкоголю в крові 0,10 г/л.

Особи, які беруть участь у командних видах спорту, набагато більше схильні до проблем з алкоголем, особливо через феномен тренувань. Тому більшість досліджень проводились з метою продемонструвати наслідки рясного пиття, відтворивши умови, характерні для пиття з друзями.

Тому в цих дослідженнях ми порівняли вплив на відновлення споживання одного грама алкоголю на кілограм маси тіла, що еквівалентно 80 грамам для людини вагою 80 кг (176 фунтів), або 6 пляшок пива або стільки ж склянок вина для людини такої ваги. Чи могло б більш скромне поглинання мати такі самі негативні наслідки для одужання? Можливо, але навіть один-два напої можуть вплинути на організм.

Одним словом, спорт і алкоголь погано поєднуються, навіть у другій половині або 19-му отворі! Для спортсменів, як і для інших, це сприяє зневодненню і впливає на фізичні можливості, відновлення та склад тіла. Тому краще утриматися, і якщо ви маєте намір випити кілька напоїв, спочатку пийте воду після тренування, їжте їжу, багату вуглеводами та білками, і не перевищуйте рівня споживання низького ризику для здоров’я, еквівалентного одному напою на день для жінки та два напої для чоловіка.

Після зусиль комфорт?

12 квітня 2016 р. - Бостонський марафон - пивовар Гарпун та постачальник спортивного спорядження New Balance об’єдналися, щоб запропонувати бігунам офіційне пиво - Гарпун після Бойлстона.

5 червня 2016 р. - напівмарафон des vignobles, Мон-Ямаска. lescoursesgourmandes.ca

15 червня 2016 р. - Montée Royale, Mont-Royal: пиво від мікропивоварні Dieu du Ciel! пропонується учасникам, опинившись вгорі. groupevo2max.ca

13 листопада 2016 р. - півмарафон Мікропивоварні, Бромонт. lescoursesgourmandes.ca

Список літератури

1. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M., Вплив споживання алкоголю на запас глікогену в м’язах після тривалих фізичних навантажень. J Appl Physiol 95 (3): 983-90, 2003.
2. Парр Е.Б., Камера Д.М., Арета Дж.Л., Берк Л.М., Філліпс С.М., Хоулі Дж.А., Коффі В.Г. Вживання алкоголю протиставляє максимальну швидкість синтезу міофібрилярного білка після тренування після однієї підказки одночасного тренування. PLoS Один. 12; 9 (2): e88384, 2014.
3. Прентис С, Стеннард СР, Барнс, МДж. Вплив рясного епізодичного пиття на фізичну працездатність гравців союзу регбі на рівні клубу. J Sci Med Sport. 18 (3): 268-71, 2015.
4. Мерфі А.П., Снейп А.Е., Мінетт Г.М., Скейн М., Даффілд Р. Вплив прийому алкоголю після матчу на відновлення після змагальних матчів ліги регбі. J Міцність Cond Res. 27 (5): 1304-12, 2013.
5. Алкоголь та здоров’я. (2006) EducAlcool.