Здоров’я та харчування Харчування Спортивна дієта 5 закусок для літніх прогулянок Простори
На початку літнього сезону розпорядок дня перевертається до ритму виїздів, поїздок та імпровізованих ескапад. Тож остерігайтеся несподіваних перепадів енергії та відчуття голоду! Як їх уникнути? Завжди майте під рукою перекус. Ось п’ять швидких та простих в упаковці ідей рецептів, які забезпечать енергією, необхідною для повноцінного задоволення від літніх занять.
ШОКОЛАД МІНІПІТА
Тост з арахісового масла, складений сам по собі, робить смачну закуску, просту та зручну для перенесення. Чи можемо ми також вибрати комерційну шоколадну начинку? Незважаючи на рекламу, яка надає їй «здорового» вигляду, харчова цінність більше нагадує заморожування. Ось смачна альтернатива, яка в шість разів перевищує жир і половину цукру, ніж популярна шоколадна начинка. Для його розповсюдження плоский хліб чудово працює, оскільки ви не будете боятися його розчавити.
За 15 піт:
1 склянка (250 мл) сушеного чорносливу без кісточок
250 мл (1 склянка) води
60 г (2 унції) темного шоколаду, нарізаного невеликими шматочками
меленої кориці за смаком
15 хлібців міні-лаваш
У невеликій каструльці, перемішуючи, закип’ятіть чорнослив і воду. Зменшіть вогонь до середнього і тушкуйте, не накриваючи кришкою, щоб чорнослив повністю поглинув воду, приблизно 15 хвилин. Перекладіть чорнослив у кухонний комбайн. Додайте шоколад і корицю і перемішуйте, поки не отримаєте однорідне пюре. Викладіть 15 мл суміші в міні-лаваш.
Калорії на 2 піта:
150, вуглеводи 31 г, жири 3 г, білки 3 г, клітковина 3 г.
ПІКУЩА СОЯ
Хрустка до укусу, смажена соя ефективно заспокоює голод, одночасно радуючи смакові рецептори. Менш калорійні, ніж горіхи та насіння, вони замінюють розумно. Вони насправді містять втричі менше жиру і вдвічі більше білка, ніж еквівалентна порція змішаних горіхів.
На 4 порції, 250 мл (1 склянка):
150 мл (2/3 склянки) сухих соєвих бобів, неварених
15 мл (1 ст. Л.) Рослинного масла
45 мл (3 ст. Л.) Приправ для барбекю (паприка, кайенський перець у порошку, чорний перець, цибуля в порошку, часник у порошку та сіль)
Замочіть сою в холодній воді приблизно на шість годин або на ніч. Розігрійте духовку до 175 ° C (350 ° F). Злийте і просушіть квасолю. У миску киньте квасолю з олією та спеціями та викладіть суміш на деко, застелений пергаментним папером. Варіть, поки квасоля не стане хрусткою, близько 30 хвилин, злегка помішуючи їх наполовину.
Примітка: Нут на смаженому грилі також смачний. Для швидшого перекусу в продуктових магазинах можна придбати попередньо приготовані на грилі соєві боби та нут.
Калорії на 60 мл (1/4 склянки):
130, вуглеводи 9 г, жири 6 г, білки 11 г, клітковина 2 г.
СОНЯЧНІ БАНАНИ ТА ПІСНЯКИ НАСІННИХ НАСІННИКІВ
Комерційні пиріжки, доступні в магазинах, кафе чи ресторанах швидкого харчування, приваблюють наповнити голодних. Однак у них дуже багато енергії, жиру та цукру. Наприклад, вівсяне печиво у Starbucks Coffee містить 370 калорій і 17 грамів жиру, або еквівалент трьом квадратам масла! Ось альтернатива: не менш смачне печиво, яке легко приготувати і заморозити. Немає виправдання, щоб не завжди мати його під рукою.
Для 12 печива:
250 мл (1 склянка) вівсяних пластівців
1/2 склянки (125 мл) цільнозернового борошна
5 мл (1 ч. Ложка) розпушувача (розпушувача)
5 мл (1 чайна ложка) меленої кориці
1 щіпка солі
45 мл (3 ст. Л.) Коричневого цукру
1/2 склянки (125 мл) яблучного пюре
45 мл (3 ст. Л.) Рослинного масла
1 яйце
1 розтертий стиглий банан
30 мл (2 ст. Л.) Несоленого насіння соняшнику
Розігрійте духовку до 190 ° C (375 ° F). Великий деко вистелити пергаментним папером. У середній мисці з’єднайте вівсянку, борошно, розпушувач, корицю та сіль. Заповідник. В іншій великій мисці з’єднайте віночком коричневий цукор, яблучне пюре та олію. Додайте яйце і перемішуйте, поки текстура не стане однорідною. Вмішайте сухі інгредієнти в суміш, а потім додайте банан. За допомогою двох столових ложок розділіть на деко на 12 кульок. Посипте насінням соняшнику. Випікайте в середині духовки приблизно 16 хвилин або поки печиво не стане золотистим.
Калорії на 1 печиво:
120, вуглеводи 16 г, жири 6 г, білки 3 г, клітковина 2 г.
ЕНЕРГЕТИЧНІ ПРЯМИ
У спекотну погоду рецепти без випікання набувають популярності. І навіть більше, якщо їх легко транспортувати, добре ділитися та приємно насолоджуватися. пальцями! Такий випадок із цими смачними закусками. Цей рецепт дуже легко винаходити, включаючи декілька інгредієнтів, які можна замінити відповідно до смаків та уподобань. Наприклад, арахісове масло можна замінити іншим горіховим маслом, мигдаль - фісташками, а журавлину - родзинками. Отож, тут є смачна сосиска з великою кількістю вуглеводів, білків та клітковини, яка ідеально підходить для швидкого відновлення енергії та підтримки шлунку до наступного прийому їжі.
На 8 укусів:
60 мл (1/4 склянки) вівса
30 мл (2 ст. Л.) Несолодких кокосових ниток
45 мл (3 ст. Л.) Арахісового масла
30 мл (2 ст. Л.) Подрібненого несоленого мигдалю
30 мл (2 ст. Л.) Сушеної журавлини
45 мл (3 ст. Л.) Меду
5 мл (1 ч. Ложка) ванілі
З’єднайте всі інгредієнти в мисці. Поставте в холодильник на одну годину. Розділіть суміш на 8 порцій. Формуйте кульки, міцно подрібнюючи суміш.
Калорії на 2 укуси: 190, Вуглеводи 24г, Жир 10г, Білок 5г, Клітковина 2г
ТОНІЧНИЙ НАПІЙ
Чи відбувається якась діяльність несподівано, і у вас дуже мало часу для заправки? Десяти хвилин достатньо, щоб приготувати смачний молочний коктейль, який можна швидко і швидко випити в дорозі. Грецький йогурт, представлений у наступному рецепті, надає йому кремовий і гладкий смак без додавання жиру. Цей йогурт також збільшує вміст білка в цьому молочному коктейлі. Все це утворює зволожуючу та освіжаючу закуску, яку цінують у сонячні дні. Мелені насіння льону додають за бажанням, що інкогніто збільшує споживання омега-3.
На 1 порцію, 500 мл (2 склянки):
1 стиглий банан
1/2 склянки (125 мл) свіжої або замороженої полуниці або малини
60 мл (1/4 склянки) 0% простого грецького йогурту.
1/2 склянки (125 мл) знежиреного молока
15 мл (1 ст. Л.) Меленого насіння льону
Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішуйте до отримання однорідної суміші.
Калорії:
275, Вуглеводи 48г, Жир 5г, Білок 14г, Клітковина 7г, Омега-3 2,5г