Здоров’я та харчування Харчування Здорове харчування Швидке харчування (здорове!) Для спортсменів Простір
Ви вирішили піти на авантюру, не витративши часу на те, щоб поїсти або принести обід. Ви говорите собі, що зупинитесь біля стійки швидкого харчування і що можете собі це дозволити, бо збираєтеся спалювати енергію. Але щоб правильно рухатися, ви повинні споживати правильні поживні речовини! Які найкращі варіанти вибору і яких слід уникати?
Їжа, що їдять у ресторанах швидкого харчування, містить багато нездорового жиру, що є менш оптимальним для роботи. Високе споживання ліпідів перед тренуванням недоцільно через повільне перетравлення, всмоктування та засвоєння цього типу молекул. Перетворення цих ліпідів у корисну форму енергії може зайняти до шести годин.!
Середнє за розміром «чверть кілограмового тріо» забезпечує близько 55 грамів жиру або еквівалент 11 чайних ложок вершкового масла. Всього за один прийом їжі це величезно! Це відображає добову потребу в жирі для людини. Якість жиру також є проблемою: навіть якщо ресторани докладають зусиль, щоб зменшити джерела перенесеного жиру, він залишається скрізь, і це може вплинути на здоров’я артерій.
Оскільки не дуже добре вживати занадто багато жиру безпосередньо перед чи під час важких фізичних вправ, вони сприятимуть вуглеводів. Вони легше засвоюються та метаболізуються, ніж інші поживні речовини. Наячна кекс із лохини із середньою мокко-латте забезпечить близько 100 грамів вуглеводів, з яких близько 70 г - це прості цукри (що еквівалентно 14 чайним ложкам цукру). Цукор у крові може швидко підвищуватися завдяки такій дозі простого цукру. Організм буде виділяти інсулін і знижувати рівень цукру в крові (іноді різко), викликаючи гіпоглікемію та раптове падіння енергії під час фізичних вправ. Для того, щоб забезпечити більш тривалу енергію під час фізичних вправ, найкраще обмежити джерела концентрованих простих цукрів і вибрати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові злаки. І навпаки, вуглеводи з високим глікемічним індексом допоможуть швидко відновитися після фізичних вправ, полегшуючи зберігання глікогену в м’язах.
Після фізичних навантажень нам слід подумати про заміну втрачених рідин та електролітів, а також про заміну вуглеводів, що використовуються, і відновлення м’язів. Зараз ідеальний час, щоб випити щось солодке, але в поєднанні з джерелом білка. Тоді ми можемо без вини скуштувати мокко латте або шоколадне молоко.!
Кількість солі у фаст-фуді також перевищує рекомендований щоденний максимум (2300 мг натрію), але це споживання натрію може посилити спрагу та спонукати вас пити більше. Якщо ви збираєтеся робити або робили вправи на витривалість, то більше споживання натрію може сприяти кращій гідратації.
У цих ресторанах великі порції, а також широкий вибір їжі спонукають вас їсти більше, ніж потрібно, що також може нашкодити вам. Натомість сприймайте бажання з’їсти певну їжу як щось задоволене і їжте її у зменшених кількостях. Уникайте великої їжі: ви можете подумати, що отримуєте більше за свої гроші, але ваше тіло заплатить ціну! Вибирайте страви у звичайному форматі, з мінімумом доданих інгредієнтів.
Фаст-фуд тепер пропонує більш здоровий вибір, якщо ви захоплені ним. Тому ми можемо вибрати вуглеводи, багаті на поєднану клітковину та з низьким вмістом жиру, щоб забезпечити поступове вивільнення енергії, придушити апетит та живити наші м’язи, не обтяжуючи нас протягом решти дня.
Харчування
Уникайте цього
І з’їжте це
Обід
- Вибирайте цільнозернові зернові продукти, щоб забезпечити поступове виділення енергії
- Виберіть джерело білка для придушення апетиту та живлення м’язів
- Пийте рідину, щоб тривалий час залишатись зволоженою
- Тост з білим хлібом, маслом і джемом
- Бублик з вершковим сиром
- Яєчня, ковбаса, бекон
- Пончики, данці, булочки, круасани
- Рафіновані та солодкі каші (петельки з матового дерева, матові пластівці тощо)
- Цільнозернові тости, арахісове масло або сир
- Яйце, варене або пашот, шинка, сир
- Пластівці з високим вмістом клітковини з молоком або йогуртом, сухофруктами та горіхами
- Зерновий бар і йогурт, що питний
- Овочевий омлет, тости з цільної пшениці та справжній фруктовий салат
- Курячий бутерброд з овочевим соком
Обід/вечеря
- Вибирайте цільнозернові зернові продукти в поєднанні з джерелом білка, щоб підтримувати вас до кінця дня
- Уникайте їжі з високим вмістом жиру, яка займе занадто багато енергії для перетравлення і може зважити вас
- Крем-суп, суп з локшиною
- Бутерброд з ковбасою, тунцем або яйцем
- Хот-доги, гамбургери, смажена або панірована курка або риба, курячі крильця
- Путин, картопля фрі, чіпси
- Салат "Цезар", салат з картоплі або макаронів
- Макарони з вершковим або жирним соусом (карбонара, соус розе, песто)
- М'ясна страва та коричневий соус
- Скорована страва (пироги з кічем, куркою або лососем, тур’єр)
- Піца з пепероні або сиром
- Суп мінестроне з бобовими, яловичиною та овочами
- Індичка, курка, бутерброд з тофу
- Фахітас або куряче обгортання на грилі
- Традиційний бургер з овочами (салат, помідор, капуста) або овочевий бургер
- Зелений салат, посипаний тунцем, куркою, тофу з винегретом, подається збоку та супроводжується цільнозерновою булочкою
- Запечена картопля
- Макарони з овочевим соусом (спагетті з м’ясним соусом, макарони з томатним соусом та морепродуктами)
- Маленька, тонка вегетаріанська піца
Десерт
- Уникайте продуктів з високим вмістом жиру або концентрованих простих цукрів
- Вівсяний пиріг, печиво
- Зерновий батончик
- Свіжі фрукти або компот
- Йогурт для пиття
- Пудинг на основі молока (тапіока, рисовий пудинг)
Напої
- Вибирайте поживні рідини замість порожніх калорій
- Фруктовий напій
- Енергетичний напій (тип RedBull)
- UHT молочний або соєвий напій у тетрапаку
- Журавлинний сік
- Негазована або газована вода
- Енергетичний напій (тип Gatorade)
Закуски
ü Шукайте вуглеводи з високим вмістом клітковини в поєднанні з білком з низьким вмістом жиру
- Плитка шоколаду
- Горіхи або сухофрукти, покриті шоколадом або йогуртом
- Картопляні чи бананові чіпси
- Зерновий батончик
- Сухофрукти (абрикоси, фініки, журавлина, родзинки)