Здорово худніть після пологів »Ось так це працює
Блискавичні дієти та односторонні поради щодо харчування - це не для молодих мам - багато мам хотіли б схуднути після вагітності та знову вписатись у свої попередні улюблені джинси. Якщо ви хочете схуднути після пологів, тут є кілька порад.
- Схуднути після вагітності - дайте своєму тілу час
- Харчуйтесь здоровою та збалансованою дієтою
- Схудніть здорово за допомогою грудного вигодовування
- Спорт після пологів - коли я можу знову бути активним?
- Підготуйтеся до дитини
- Лікар та акушерка - хороші консультанти
- Висновок
- Поради акушерки Іни Ілмер
Схуднути після вагітності - дайте своєму тілу час
Хайді Клум і Ко робили це раніше - час, очевидно, завищений, коли мова йде про втрату ваги після пологів. Зрештою, жінки-знаменитості знаходять шлях до своєї первісної форми протягом декількох тижнів. Живіт рівний і твердий, а стегна і низ знову тверді.
Нормально набирати вагу під час вагітності. Середній приріст ваги - 14 кг. Якщо у вас надмірна вага, збільшення ваги трохи менше, якщо у вас недостатня вага, це може бути значно вищим. Для молодих мам блискавична дієта - як показують знаменитості - не є правильним вибором.
Поки дитина рухалася, багато фізичні процеси - наприклад, гормоновий та водний баланс - суттєво змінилися, і багатьом тканинам організму надавалася інша структура. Зайва вага також накопичилася за кілька місяців, і тепер потрібен час, щоб знову зникнути - здорове схуднення після вагітності в кінцевому підсумку пов’язане з невеликим терпінням.
Тому покладайтесь на здорову, збалансовану дієту та поступово збільшуйте свою фізичну активність.
Харчуйтесь здоровою та збалансованою дієтою
Більшість жінок кардинально змінили свій спосіб життя під час вагітності, змінили свій раціон харчування та приділяли особливу увагу своєму здоров’ю та сигналам свого тіла. Багато матерів, які дотримуються цього здорового способу життя, виявляють, що їм майже нічого не потрібно робити, щоб повернути свою колишню форму після пологів.
Здорова, повноцінна дієта, багата білками, клітковиною, мінералами та вітамінами, має підтримуючу дію. Справа не в тому, скільки - або як мало - їсть мати, а в тому, яку їжу вона їсть. Оптимальна - це низькоенергетична і багата на поживні речовини дієта з великою кількістю овочів, фруктів, клітковини, риби та нежирного м’яса, яка дає організму все необхідне.
Рекомендується з’їдати щонайменше п’ять порцій фруктів або овочів на день. У постачальників вуглеводів, таких як рис, макарони та хліб, найкращим варіантом є цільнозерновий варіант. Для того, щоб започаткувати схуднення, їжа, багата жиром і цукром, не повинна відігравати важливу роль у меню, хоча випадковий шматочок шоколаду або торта, звичайно, не гріх.
Як і під час вагітності, важливо пити багато води - наприклад, підійде мінеральна вода, несолодкі трав'яні чаї та шприци з фруктовими соками.
З підсолоджувачами та напоями, що містять підсолоджувачі, рекомендується бути обережними. Незважаючи на те, що вони самі не мають калорій або мають лише кілька калорій, вони призводять до підвищеного викиду інсуліну, зниження рівня цукру в крові і, отже, до почуття голоду.
Дослідження показують, що люди, які хочуть економити калорії за допомогою підсолоджувачів та легких продуктів, що містять їх, часто споживають більшу кількість їжі протягом дня, ніж люди, які підсолоджують їжу або напої цукром.
Рекомендується регулярне і повноцінне харчування навіть після народження дитини. Корисні, низькокалорійні закуски можна використовувати як закуски між прийомами їжі. Жінки, які хочуть схуднути, можуть ввечері намагатися уникати вуглеводів переважно або повністю на користь продуктів, багатих білками - наприклад, м’яса, риби, овочів та салату.
Схудніть здорово за допомогою грудного вигодовування
Навіть якщо ви хочете схуднути після пологів, дієти для схуднення є абсолютно табу під час годування груддю. Щоденна основна потреба 32-річної жінки із середньою фізичною активністю становить майже 2300 кілокалорій. Залежно від кількості виробленого грудного молока годуючим матерям потрібно додатково від 300 до 700 кілокалорій на день, в середньому 600 кілокалорій.
При низькокалорійній дієті - зазвичай задуманій і бажаній - організм атакує свої жирові запаси. Однак жиророзчинні забруднювачі, що зберігаються в жирі, також виділяються, і вони можуть потрапити в грудне молоко.
Крім того, під час дієти під час грудного вигодовування існує ризик того, що мати та дитина не отримають всі основні поживні речовини - нестача кальцію, цинку, заліза або йоду може призвести як до розладів настрою, так і до більш серйозних проблем зі здоров’ям.
Високе споживання енергії при грудному вигодовуванні допомагає вам схуднути після пологів природним шляхом. Тим не менше, при правильному харчуванні та фізичних вправах навіть матері, які не годують груддю, можуть добре схуднути.
Спорт після пологів - коли я можу знову бути активним?
Здорової втрати ваги після пологів, звичайно, також можна досягти за допомогою фізичних вправ, але тілу потрібна довша перерва після пологів. У перші шість-вісім тижнів, а у випадку кесаревого розтину - через дванадцять тижнів, справжні фізичні вправи спочатку недоречні
У перші тижні після пологів м’яка післяпологова гімнастика підтримує регенерацію тіла, але в жодному разі вправи не повинні бути напруженими або навіть викликати біль.
Починаючи з шостого тижня акушерка після догляду рекомендуватиме спеціальні вправи після пологів, які допомагають тілу зміцнюватися, а надмірно розтягнуті м’язи живота і тазу відновлюють свою еластичність. Принаймні спочатку вправи все одно повинні бути досить щадними.
Відповідні курси пропонують акушерки та фізіотерапевти. Матері, які не хочуть користуватися такими курсами, ні в якому разі не повинні повністю відмовлятися від післяпологових вправ, а робити вправи вдома.
Десять хвилин тренувань на день є корисними та ефективними. Інструкції щодо цього можна знайти на DVD-дисках або в Інтернеті, і акушерка, яка доглядає, також буде рада допомогти вам скласти програму вправ. Заняття вдома пропонують вам ту перевагу, що вам не потрібно багато планувати, а також ви можете почати тренування спонтанно. Якщо ваша дитина спить або сита і задоволена, просто запустіть відео та почніть.
Після перших декількох тижнів, а особливо в подальшому періоді грудного вигодовування, настійно рекомендується фізична активність - для стрункої лінії, для зміцнення організму та як рекреаційний спорт. Для цього дуже підходять плавання, їзда на велосипеді, ходьба, пілатес або йога. Ті, хто не займається фізичними вправами, можуть вибрати звичайні прогулянки дещо швидким темпом, які корисні не тільки для них, але і для дитини.
Спочатку рекомендується бути обережним при заняттях спортом, які - наприклад, біг підтюпцем, теніс, ігри з м'ячем або аеробікою - створюють більше навантаження на тазове дно. Спершу матка повинна регресувати, інакше ви ризикуєте отримати травми в цій області. Щодо правильного часу для початку та правильного заняття спортом, акушерка або лікар повинні надати поради.
До вправ на м’язи живота застосовується наступне: Зачекайте, поки м’язи знову нормалізуються. Вагітність і пологи можуть призвести до діастазу прямої кишки (прямі м’язи живота надзвичайно широко розставлені). Спочатку цю прогалину потрібно усунути за допомогою відповідної постнатальної гімнастики, перш ніж можна буде починати напружену підготовку м’язів живота.
Як правило, жінки, які вже були дуже спортивними до вагітності, зазвичай можуть розпочати тренування раніше, оскільки їх організм швидше адаптується до пов'язаного з цим стресу.
Грудне вигодовування не є перешкодою для фізичних вправ - оптимальний час для програми вправ - це після того, як дитина поїсть груди. З одного боку, груди не надто важкі від грудного молока, з іншого боку, дослідження показують, що багато немовлят не дуже люблять пити, якщо мати займалася спортом безпосередньо заздалегідь. Вправи ненадовго змінюють смак грудного молока - ефект, який зникає приблизно через годину після тренування.
Однак годуючим матерям слід утримуватися від надмірних фізичних навантажень та справжніх змагальних видів спорту, оскільки і те, і інше може призвести до того, що потік молока стає слабшим або застоюється.
Підготуйтеся до дитини
Часи, коли матері з дітьми не могли займатися фізичними вправами, давно минули. Просто візьміть дитину з собою на вправи. Все більше і більше нових мам підтримують фізичну форму і радісно разом з дитиною. Сьогодні курси фітнесу для матерів з дітьми доступні у багатьох постачальників.
На цих курсах матері зустрічаються з іншими матерями з дітьми, і, крім фітнес-вправ, з’являються нові знайомства. Курси для матері та дитини розроблені таким чином, щоб обидва могли весело провести час.
Якщо ви хочете схуднути здоровим способом після пологів, у вас також є можливість бігати або кататися на ковзанах з дитиною. Прогулянкова коляска - ідеальний супутник для вправ на свіжому повітрі. Для бігу слід вибрати коляску для бігу, яка відповідає віку вашої дитини. Якщо дитині доводиться сидіти в ній вертикально, м’язи спини слід добре тренувати.
Лікар та акушерка - хороші консультанти
Ви хотіли б здорово схуднути після пологів, займатися спортом і харчуватися краще? Зверніться до лікаря та акушерки за порадою. Це особливо актуально, якщо під час пологів у вас був кесарів розтин або були проблеми зі здоров’ям. У будь-якому випадку, ваше здоров’я на першому місці.