Здорово худніть Що і скільки я можу їсти
Скільки калорій мені дійсно потрібно?
Скільки калорій слід зберегти, якщо хочете схуднути?
Вайтгассер: "Припускаючи середньодобову потребу в 2000 кілокалорій, в ідеалі ви споживаєте на 500 кілокалорій менше, тобто в середньому 1500 кілокалорій на день - до досягнення цільової ваги". Якщо ви дотримуєтеся цього постійно, ви споживаєте Не довго чекати успіху: ви можете відчути і виміряти його вже через два тижні. Вайтгассер не радить самостійно знижувати калорії. Причина: Якщо кількість споживаних калорій менша, існує ризик того, що організм не буде забезпечений достатньою кількістю необхідних поживних речовин. "Для того, щоб залишатися здоровим, вам потрібна збалансована змішана дієта, що містить достатню кількість білка, мікроелементів та вітамінів, навіть коли ви худнете", - говорить Вайтгассер. Крім того, екстремальне зниження калорій загрожує голодом - і це не тільки неприємно, але й несе ризик піддатися ненажерливому нападу голоду, знову більше їсти, дотримуватися такої поведінки і знову набирати вагу. ‘
Чому голодні дієти товстіють?
Експерт Вайтгассер настійно не радить односторонні голодні дієти або нульові дієти, якщо хтось хоче зменшити зайву вагу. Причина: припинено постачання їжі або z. Б. обмежується лише фруктами та супами, після лікування, яке воно сприймає як надзвичайний час, організм намагається швидко нанести втрачений жир знову. Тож у нього є резерв для подальших надзвичайних ситуацій - і в найкоротші терміни надмірна вага повертається. Цей так званий ефект йо-йо може мати й інші причини (див. Ефект йо-йо нижче).
Яка дієта робить вас стрункими?
"Правильна дієта при схудненні аж ніяк не одностороння, а досить багата білками, мало жирів, вуглеводів і особливо низьким вмістом цукру", - резюмує Вайтгассер. Цукор та вуглеводи слід не лише економити, оскільки вони зменшують споживання калорій, але й запобігають швидкому та надмірному підвищенню рівня інсуліну в крові та надто довгому підвищенню. "Якщо це так, у вас виникає сильне почуття голоду, і тоді важко дотримуватися програми схуднення", - говорить Вайтгассер. Дієта повинна бути з низьким вмістом жиру, оскільки вона містить менше калорій: "Це означає, що можна їсти більшу кількість нежирних страв, що, в свою чергу, краще наповнює шлунок і є більш ситим, а це є перевагою при схудненні". І їжа повинна бути багата білком, оскільки білок зберігає м’язи, а збільшення споживання знижує ризик того, що схуднення призведе до розпаду м’язів.
Які вуглеводи краще?
Якщо вам важко обмежити споживання вуглеводів, Weitgasser рекомендує продукти з вуглеводами, які мають низький так званий глікемічний індекс. "Ці продукти не призводять до того, що рівень інсуліну підвищується так швидко і сильно, як продукти з високим глікемічним індексом". Б. Хліб та макарони з борошна грубого помелу та непросіяних кругів, квасолі чи сочевиці. Високий глікемічний індекс мають напр. B. білий хліб, картопля фрі або полента.
Як найкраще заощадити жир?
Окрім того, щоб уникати особливо жирних видів приготування (наприклад, смаження у фритюрі), слід звернути увагу на приховані жирові пастки. Це стосується, зокрема, м’яса та ковбас, які містять набагато більше жиру, ніж видно неозброєним оком. Але сир і - що не можна недооцінювати - готові продукти також можуть бути дуже жирними. Роблячи покупки, найкраще вивчити вміст жиру в різних продуктах, зазначених на упаковці: «Якщо ви хочете схуднути, то віддайте перевагу нежирним продуктам. В основному всі з вмістом жиру 30 відсотків або менше ". Для м’яса Вайтгассер рекомендує нежирні сорти білого кольору (птиця, риба).
Що і скільки слід пити?
Також варто поглянути на інформацію про упаковку напоїв. Низька калорійність і низький вміст цукру - такими повинні бути критерії вибору. Таким чином можна не тільки споживати калорії на низькому рівні, але й відчувати голод: «Напої повинні містити якомога менше цукру, оскільки споживання цукру збільшує рівень інсуліну, що створює відчуття голоду», - пояснює Вайтгассер. Ідеально під час схуднення? "Вода, мінеральна вода та несолодкий чай", - каже Вайтгассер. Адже ці напої не містять ні цукру, ні калорій.
Експерт рекомендує пити трохи більше звичайного один-два літри на день як ідеальну кількість при схудненні, оскільки більше рідини наповнює шлунок, що може зменшити почуття голоду.
Легкі продукти допомагають схуднути?
"Легкі продукти можуть допомогти зменшити кількість споживаних калорій", - каже Вайтгассер. Під легкими продуктами маються на увазі продукти, з яких видалено жир або цукор або які підсолоджені штучними підсолоджувачами. На часто обговорюване питання про те, чи приносять штучні підсолоджувачі більше шкоди, ніж користі, Вайтгассер каже: "Ми знаємо, що наявні сьогодні штучні підсолоджувачі не шкодять здоров'ю, тому їх можна спокійно споживати в звичайних кількостях".
ЗНАННЯ:
Як виникає ефект йо-йо?
Майже кожен, хто хоче схуднути, вже ознайомився з цим: ефект йо-йо. Завдяки дієтичній програмі схудли на десять кілограмів, через короткий час на ребра на 15 фунтів більше. Як це виникає?
Проблема заснована на тому, що організм під час схуднення пристосовується до нижчого споживання калорій і краще використовує калорії. Якщо замість зменшеної кількості калорій ви з’їдаєте ту кількість калорій, яка необхідна для підтримання - нової - ваги, організм краще використовує їжу і накопичує жир.
Ефект йо-йо може також проявитися, якщо ви не займалися жодним видом спорту під час схуднення, а м’язова маса була зменшена. Диявольська формула: Менша м’язова маса відповідає меншій енергетичній потребі. А це в свою чергу означає, що додані кілокалорії дедалі більше перетворюються на жир.
Єдиний протиотрута йо-йо: втрачаючи вагу, а потім займайтеся спортом, який справді напружує м’язи та стимулює обмін речовин.