Здорово худнути і зберігати м’язи; Знавець
Єдиний спосіб втратити жир - це створити дефіцит калорій. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалює ваше тіло, ви неминуче втратите жир. Багато засобів для схуднення, які, здається, працюють, працюють, тому що вони ставлять вас у непрямий дефіцит калорій, не усвідомлюючи.
Якщо ви уникаєте вживання солодощів, фаст-фудів, соків та інших продуктів, що містять багато калорій. А ваші страви включають лише «хорошу їжу», неможливо не зазнати дефіциту калорій.
Проблема цих ліків полягала б у тому, що через деякий час це вже не працює. Тому що ви почнете їсти більше «хорошої їжі». Отже, ви не будете втрачати жир, це пов’язано з відсутністю дефіциту калорій. Будьте обережні, скільки калорій ви споживаєте, це єдиний і найефективніший спосіб схуднути.
Краще було б схуднути легко і контрольовано, худнути здорово!
Якщо у вас занадто великий калорійний дефіцит, ви швидше втратите жир, але занадто великий калорійний дефіцит призводить до втрати м’язів, зниження рівня тестостерону та зниження сили в тренажерному залі. Новачки з надмірною вагою можуть використовувати більший дефіцит і все одно навантажуватимуть м’язи під час схуднення. Але якщо у вас вже добре розвинена м’язова маса, ви не можете дозволити собі занадто великий дефіцит калорій. Дефіцит у 20-25% був би ідеальним, ви досить швидко худнете, і на м’язову масу це не впливає.
Дізнайтеся, як встановити дефіцит калорій, прочитайте статтю Оцінка ваших калорійних потреб
Не нехтуйте споживанням макроелементів, схудніть здорово!
Що стосується втрати жиру без втрати м’язової маси, білок є найважливішим. Тіло втрачає більше амінокислот, ніж утримує, коли у вас дефіцит калорій, тому потрібно бути обережним, вживаючи білок, коли худнете.
Подбайте також про інші макроелементи, Жири важливі для підтримки гормонального балансу і важливі для здоров’я. А вуглеводи також важливі, оскільки вони є паливом для інтенсивних тренувань з обтяженнями та допомагають відновитись після тренувань. Детальніше про макроелементи ви можете знайти тут.
Як полегшити дієту?
Що я роблю, коли хочу схуднути, і що рекомендую робити, це їсти те, що ви хочете, якщо ви дбаєте про калорії та макроелементи. Споживайте 80-90% калорій на повноцінне харчування. Спробуйте з’їсти велику кількість їжі, залежно від того, скільки калорій потрібно з’їсти за цей день.
Добре їсти багато овочів, щоб схуднути, але не перестарайтеся, тому що це призведе до занадто великої кількості клітковини, ви будете здуватися, рівень тестостерону впаде, а це може призвести до проблем зі здоров’ям. Добре тримати в грамах клітковини 15-20 на 1000 споживаних калорій.
З’їжте найбільшу їжу ввечері. Зберігайте на вечерю 40-50% калорій і більшість вуглеводів. Набагато легше їсти трохи вдень, коли ти знаєш, що ввечері на тебе чекає величезна їжа. Справжній стрес від дієти настає, коли ви досягли добової норми калорій, ви все ще голодні, і вам залишається кілька годин, поки ви не ляжете спати. Вам буде важко заснути голодним, і, швидше за все, ви відмовитесь від дієти і підете розбивати холодильник.
Просто спробуйте поставити найбільший прийом їжі ввечері, і ви побачите, що навіть не відчуватимете, що сидите на дієті. До того ж ви можете повечеряти в місті з родиною чи друзями.
Виключіть сніданок і не їжте в перші 4-6 годин після пробудження. Якщо ваш перший прийом їжі припадає на обід, у вас буде 6-10 годин, протягом яких ви зможете їсти. Якщо ви виключите сніданок, ви не зможете перевищити калорійність, і вам буде набагато простіше зберегти 50-60% калорій на вечерю. А якщо ви вип'єте каву вранці, буде не їсти протягом 4-6 годин, тому що кофеїн пригнічує ваш голод.
Читайте також статтю Переривчасте голодування
Намагайтеся, щоб ваш прийом їжі виконувався щодня в однакові години. Дослідження показують, що гормон, що викликає голод, виділяється, коли ми зазвичай їмо. Можливо, деякі люди звикли снідати або їсти найбільше за обідом, але дослідження говорять, що якщо ми змінимо години їжі, то за короткий проміжок часу голод адаптується (це займе приблизно 1-2 тижнів, щоб голод адаптувався). Тож вам буде дуже легко сформувати своє харчування, щоб ви могли насолоджуватися дієтою.
Намагайтеся не їсти між прийомами їжі і не їсти, коли ви не голодні, оскільки це не дасть вам сити або дасть дуже мало, швидше за все, це будуть просто витрачені калорії. Викликає голод гормон виділяється в години, які ви зазвичай їсте, навіть якщо ви їли 2 години тому.
Пам’ятайте: це лише кілька порад, які можуть значно полегшити ваш раціон. Щоб втратити жир, не потрібно їх застосовувати. Для схуднення найголовніше - споживати дефіцит калорій, це єдине, що змушує спалювати жир.
Найкращий вибір їжі для здорового схуднення
Коли ви хочете схуднути, неважливо, що ви їсте, якщо у вас дефіцит калорій. Для того, щоб насолоджуватися дієтою, не відчуваючи почуття голоду, дуже важливо вибирати продукти, які доставлять вам ситість і задоволення. Більшість калорій (80-90%) має надходити з цільних продуктів, а решта з того, що ви хочете.
Їжа, яка повинна бути основою вашого раціону: птиця, свиняча відбивна, нежирна яловичина, тунець, яйця, пісний сир (я рекомендую цей сир або сир), грецький йогурт, рис, картопля, макарони, фрукти (1-2 фрукти на день) та багато овочів.
Намагайтеся не пити калорій. Рідкі калорії (молоко, білкові коктейлі або соки) не дуже насичують, і краще було б їсти тверду їжу.
Зволожте себе! Слабшають здоровими!
Ніхто не може точно знати, скільки води потрібно кожній людині. Людині, яка працює на вулиці у дуже спекотний день, потрібно більше води, ніж комусь, хто сидить у офісі з кондиціонером. Ви можете бути впевнені, що достатньо зволожені, коли у вас є щонайменше 5 чистих пісуарів на день.
Дуже важливо зволожувати організм, коли у вас дефіцит калорій, адже ви можете відчувати помилкове почуття голоду, коли насправді просто спрагнете. Більше того, зневоднення також може вплинути на ваші сили у спортзалі, тому обов’язково пийте достатньо води.
Як відстежувати втрату жиру?
1.Greutatea
Щоденна вага сильно коливається через затримку води (затримка води може бути спричинена дієтою із занадто великою кількістю клітковини), через їжу в шлунково-кишковому тракті (у вас буде інша вага залежно від того, скільки ви їсте) і тому, що стан гідратації.
Щоб вирішити цю проблему, вам потрібно буде скласти середнє значення за тиждень. Ви зважуєтеся щоранку в нижній білизні після того, як сходили в туалет. Це середнє значення - ваша реальна вага. Я вважаю за краще писати свою щоденну вагу ручкою в календарі, ви можете використовувати будь-який інший спосіб, який хочете.
2. Окружність талії
Окружність талії навколо пупка є хорошим показником зміни жирової маси. Вага може залишатися незмінним, але окружність талії може зменшитися, це означатиме, що ви одночасно втрачаєте жир і набираєте м’язи.
Навчання - слабшайте здоровими!
Якщо ви хочете втратити жир і бути впевненим, що не втрачаєте м’язи, тренуватися для сили. Силові тренування - це найважливіше для підтримки м’язової маси під час схуднення.
Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, це сигналізує про те, що м’язи повинні бути збережені. Навіть якщо у вас високий калорійний дефіцит і у вас низька доза білка, найбільше значення мають інтенсивність тренувань та використовувані ваги.
М'язи були змушені адаптуватися до сучасного рівня важких тренувань. Якщо ви усунете або зменшите подразник, що спричинив адаптацію (ріст м’язів), ви втратите його. Якщо ви зменшите інтенсивність, але обсяг і частота залишаться на одному рівні, ви все одно втратите м’язову масу. Тому будьте обережні, щоб не знижувати інтенсивність тренувань.
Якщо ви зараз не тренуєтесь, можете починати. Ви не тільки збережете м’язову масу, але й покладете. Якщо ви вже тренуєтесь, тримайте тренування таким же, як і раніше, і намагайтеся не втрачати сили.
Читайте також статтю Велика сила для великих м’язів
Висновок
На закінчення слід сказати, що той, хто здорово худне, дбає про адаптацію свого способу життя. І робить це таким чином, щоб перетворити цей процес втрати жиру на спосіб життя.
* Якщо ви не можете впоратися зі спробою схуднути, залиште повідомлення в розділі "Контакти", і я з радістю допоможу.