Здорово схуднути легко і ефективно

споживання калорій

На початку року багато хто задається питанням, як нарешті можна схуднути на кілька кілограмів. Ці кілограми в ідеалі повинні триматися подалі надовго. Наразі дієти навряд чи довели свою ефективність у довгостроковій перспективі. Короткі дієти обіцяють короткочасний успіх, але згодом вони набагато важливіші через неприємний ефект йо-йо. Для того, щоб схуднути успішно, слід переконатися, що організм ні за яких обставин не переходить в метаболізм голоду. Оскільки це уповільнює базальний обмін калорій і метаболізм в організмі. Звичайно, це негативно впливає на фактичну мету схуднення.

Схуднути довго і здорово, але це все одно може працювати добре. Існує одне важливе правило, про яке слід пам’ятати протягом довгого часу: Споживання калорій не повинно перевищувати споживання калорій. З одного боку, ви повинні бути добре поінформовані про те, скільки калорій ви спалюєте в своїй щоденній діяльності, а з іншого боку, ви повинні знати, скільки калорій є в їжі, яку ви їсте протягом дня.

щоденна особиста потреба в калоріях, Ви можете приблизно розрахувати себе. Або ви використовуєте онлайн-калькулятор з Інтернету, або самі вводите свої особисті дані у формулу Харріса Бенедикта. Це наступне:

ДЛЯ ЖІНОК: 655,1 + (9,6 * ВАГА В КГ) + (1,8 * ВИСОТА В СМ) - (4,7 * ВІК В ГОДАХ)
ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ: 66,5 + (13,7 * ВАГА В КГ) + (5,0 * ВИСОТА В СМ) - (6,8 * ВІК В ГОДАХ)

Однак це лише одне валова вартість, Не включайте їх у повсякденні справи, такі як чистка зубів, чищення зубів та ходьба. Вправи природно збільшують щоденне споживання калорій. М’язова маса тіла також відіграє певну роль у споживанні калорій. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії використовує ваше тіло навіть у неактивному стані. Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають схуднути в дні занять спортом, але й збільшують ваше особисте споживання калорій в довгостроковій перспективі. Невеликі рухи, такі як підйом по сходах замість того, щоб піднятись на ліфті, можна легко включити в повсякденне життя. Такі фокуси також збільшують споживання калорій.

До Вживання калорій Щоб стежити за цим, вам слід набути базового розуміння продуктів, які ви вживаєте найчастіше. В принципі, метою є не перевищення необхідного споживання калорій. Як тільки ви дізнаєтеся, скільки калорій ви споживаєте щодня, ви можете переконатися, що споживання калорій не перевищує споживання. Отже, тіло навмисно недоотримується. Важливо переконатися, що це недопостачання ніколи не буде занадто великим, оскільки в іншому випадку організм активізує голодний метаболізм, описаний вище, або можуть виникнути симптоми дефіциту. Є деякі відмінності в споживаних калоріях, про які слід пам’ятати. Калорії зазвичай приймають троє Макроелементи вуглеводи, жири та білки собі. Слід дотримуватися балансу цих трьох поживних речовин у добовій калорійності.

Здорово худніть за допомогою правильних макроелементів та продуктів

І те, і інше Вуглеводи є відмінності в якості або однакова кількість вуглеводів впливають на наше почуття ситості. Вуглеводи з довгими ланцюгами довго тримають вас ситими, тому що організму потрібно більше часу, щоб перетравити їх. Такі довголанцюгові вуглеводи містяться в цільнозернових продуктах та бобових. Слід уникати вуглеводів з короткими ланцюгами з продуктів, що містять багато цукру та пшеничного борошна. Навколо білка організм також довго перетравлюється. Це означає, що інгредієнти з високим вмістом білка також тривалий час залишають вас ситими.

Ось список продуктів, багатих корисними поживними речовинами і корисних для схуднення:

  • Цільнозернові продукти + крупи (замість, наприклад, виробів з пшеничного борошна)
  • Бобові (квасоля, горох і сочевиця)
  • Яйця
  • М'ясо (курка та нежирна яловичина)
  • риба
  • Оливкова, ріпакова, горіхова та лляна олії
  • Овочі та фрукти всіх видів
  • горіхи
  • Молочні продукти, такі як йогурт, сир або нежирний кварк
  • гострі спеції, такі як перець чилі та кайенський перець
  • Чай (зелений або свіжий імбирний чай)
  • Насіння (чіа, блохи, насіння льону, насіння соняшнику)

Незамінні для здорового схуднення: жири!

Існують також відмінності, коли справа стосується жирів. Тож жир в інгредієнтах не робить вас товстим. Причиною того, що при багатьох дієтах уникають жиру, є відсутність жиру 9 ккал на грам має найвищу щільність енергії. Вуглеводи та білки постачаються з приблизно. 4 ккал на грам навіть не наполовину. Проте повністю уникати жиру нездорово. Зокрема, ненасичені та поліненасичені жири є надзвичайно важливими для нашого організму, оскільки він не може їх сам виробляти. Ненасичені жирні кислоти мають багато позитивних наслідків для здоров'я. Вони покращують рівень холестерину, знижують ризик діабету та будь-яких запальних захворювань. Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти особливо важливі для здоров’я серцево-судинної системи. Мозок також отримує користь від поліненасичених жирних кислот. Наш мозок складається з понад 60% жиру. Велику частину цього складають жири Омега 3 та Омега 6. Це робить зрозумілим, наскільки важливим є надходження здорових жирів. Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в жирній рибі, такі як лосось або рослинні інгредієнти, такі як волоські горіхи або авокадо. Ось ще один список 5 найкращих джерел корисних жирів.

Довгий, здоровий підхід до дієти з часом принесе бажану масу тіла та заощадить ефект йо-йо після дієти. Також важливо дотримуватися фізичних вправ, щоб споживання калорій завжди трохи перевищувало споживання калорій.

Докладніше про ефективні тренування, запобігання болю в м’язах або продукти, що підтримують нарощування м’язів, читайте в нашій категорії Фітнес та спорт.