Зелений чай і схуднення
Зелений чай є одним з найпопулярніших напоїв як за особливий смак, так і за різні переваги для здоров’я. Однією з цих переваг вважається підтримка схуднення. Інформація про харчовий склад зеленого чаю, механізм його дії та результати досліджень з цього приводу представлені нижче.
Зелений чай - склад, механізм дії, RDA
Активними речовинами зеленого чаю вважаються флавоноїди. З них чотири найважливіші: епігалокатехін-3-галлат, епігалокатехін, епікатехін-3-галлат та епікатехін. Найбільше в зеленому чаї епігалорехіна-3-галлат, будучи також найбільш потужним проти вільних радикалів, пропонуючи користь для здоров'я. (5)
Механізм, за допомогою якого ці флавоноїди діють для схуднення, відстежувався з часом. катехіни пригнічує фермент, який називається катехол-0-метилтрансфераза, який, у свою чергу, відповідає за розщеплення важливого гормону, який допомагає спалювати жир- норадреналін. Дослідження, опубліковане в 1999 р., Свідчить про збільшення виведення норадреналіну до 40% (3). Також іншим фактором схуднення може бути вміст кофеїн із зеленого чаю. Це збільшує швидкість обміну речовин і одночасно спалює жир. (1) Однак те саме дослідження показало властивості активувати термогенез та окислення жиру зеленого чаю, навіть коли він не містить кофеїну. (3)
Рекомендована добова доза становить 2-3 склянки, якщо ви вживаєте зелений чай у формі настою (загалом 240-320 мг поліфенолів). Якщо ви вирішили споживати стандартний екстракт зеленого чаю, то добова доза може коливатися в межах 100 і 750 мг. Однак рекомендується вибрати варіант без кофеїну. (8)
Зелений чай і втрата ваги - про що говорять дослідження?
Дослідження, опубліковане в 1999 р., Розглядало ефективність екстракту зеленого чаю, збагаченого катехінами та кофеїном, для збільшення окислення ліпідів та споживання енергії протягом 24 годин. Також спостерігався вплив, який він може мати на симпатоадреналову систему. Учасники цього дослідження отримали 3 типи лікування:
- або 50 мг кофеїну, і 90 мг епігалокатехін-3-галлату,
- або 50 мг кофеїну,
- або лікування плацебо.
Лікування зеленим чаєм показало збільшення споживання енергії на 4% порівняно з лікуванням плацебо. Також, екскреція норадреналіну з сечею зросла на 40%. Група, яка отримувала кофеїн, не виявила жодних відмінностей від групи, яка приймала плацебо. Висновок цього дослідження такий зелений чай має термогенні та окислювальні властивості ліпідів які відокремлені від вмісту кофеїну. Тому, Епігалокатехін-3-галлат може позитивно впливати на втрату ваги. (3)
Ще одне дослідження, опубліковане в 2005 році, розглядало наслідки зелений чай, збагачений катехінами. Таким чином, чоловіків з ІМТ та подібною окружністю талії було розділено на 2 групи. За 12-тижневий період 17 із них отримали 690 мг катехінів, а 18 - 22 мг катехінів. Перша група продемонструвала зменшення маси тіла, ІМТ, окружності талії та підшкірного жирового шару, на відміну від другої групи. Висновком дослідження було те, що прийом 690 мг катехінів протягом 12 тижнів, це може бути корисно для профілактики та лікування розладів способу життя, особливо ожиріння. (2)
У 2006 році дослідження дослідило вплив прийому капсул зеленого чаю та екстракту гуарани, який містив як епігалокатехін-3-галлат, так і кофеїн, на споживання енергії та окислення ліпідів у чоловіків протягом 24 годин. . 14 учасників тестувались 5 разів на день для моніторингу споживання енергії та артеріального тиску. Вони отримували або плацебо, або капсули, що містять 200 мг кофеїну та змінні дози епігалокатехін-3-галлату (90, 200, 300 або 400 мг) тричі на день, за 30 хвилин до їжі. Спостерігалось збільшення споживання енергії 750 КДж у тих, хто споживав епігалокатехін-3-галлат, на відміну від групи плацебо. Але також, також спостерігалося підвищення артеріального тиску як систолічного, так і діастолічного значення до 7 і 5 мм рт.ст. (4)
Ще одне дослідження, опубліковане в 2008 році та проведене в Таїланді, розглядало ефективність зеленого чаю для схуднення у людей із ожирінням. Це прослідковувало еволюцію 60 учасників з ІМТ більше 25. Однак, крім споживання зеленого чаю або таблеток плацебо, вони також дотримувались дієти в 2000 калорій/день із 65% вуглеводів, 15% білка та 20% жиру. Відмінності спостерігались щодо втрати ваги між двома групами, у перший тиждень 2,70 кг та у 12 тиждень 3,3 кг. Різниця у споживанні енергії становила 183 КДж/добу. Висновок дослідження був таким зелений чай може допомогти схуднути людям із зайвою вагою, збільшуючи споживання енергії та окислення ліпідів. (6)
У мета-аналізі, опублікованому в 2009 році, було розглянуто 11 досліджень впливу зеленого чаю на втрату ваги та підтримку. У випадку вживання катехіну спостерігалося зменшення маси тіла, проте спостерігалася суттєва різниця між азіатським та кавказьким населенням, з незначним зниженням ваги у випадку останнього. Висновок цього мета-аналізу був таким вплив катехінів з кофеїном або без нього зменшується на втрату ваги та підтримку, і важливими факторами в цьому відношенні можуть бути звичне споживання кофеїну та етнічна приналежність. (10)
У 2010 році під час чергового мета-аналізу впливу зеленого чаю з кофеїном або без нього було зроблено висновок, що можна говорити про зниження ІМТ та маси тіла при прийомі кофеїнових катехінів, але вважається помірним. (7)
Однак нещодавніший мета-аналіз, опублікований у 2012 році, показує, менш перспективні результати. Метою цього дослідження було оцінити ефективність та безпеку здоров’я зеленого чаю для схуднення та підтримки ваги у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Цей аналіз був зосереджений на оцінці серії досліджень, які тривали щонайменше 12 тижнів. Три незалежні автори проаналізували дані для вищого рівня об'єктивності. Їхні висновки були такими препарати зеленого чаю мають невеликий і майже незначний внесок з клінічної точки зору. Крім того, зелений чай, здається, не впливає на підтримку ваги. З точки зору безпеки здоров'я, було два випадки побічних ефектів, які вимагали госпіталізації. В іншому випадку побічні ефекти вважаються такими помірний. (9)
Але на одному слід наголосити. Ці дослідження проводили з екстрактами зеленого чаю, часто збагаченими катехінами або кофеїном. Вони не є репрезентативними, якщо ви хочете споживати простий настій зеленого чаю.
Протипоказання та запобіжні заходи
Речовини зеленого чаю може взаємодіяти з деякими ліками, які ви приймаєте. Бажано проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що цього не сталося. Ось список деяких ліків, які можуть взаємодіяти із зеленим чаєм:
- бета-лактами;
- бензодіазепіни;
- бета-адреноблокатори;
- розріджувачі крові;
- препарати, що застосовуються в хіміотерапії;
- клозапін;
- ефедрин;
- літій тощо.
Крім того, якщо ви страждаєте на серцеві захворювання, гіпертонію, глаукому, захворювання нирок, хвороби печінки, виразку шлунка, тривожні синдроми, безпечніше не вживати зелений чай, особливо у формі екстракту, оскільки вміщений кофеїн має стимулюючий вплив на центральну нервову систему що може призвести до нервозності, порушення серцевого ритму, занепокоєння та тремтіння. (8), (14)
Ще одна проблема гепатотоксичність. Аналіз 34 досліджень підкреслив роль епігалокатехін-3-галлату як фактора ризику гепатотоксичності. Токсичність спостерігалася у 70% випадків через 3 місяці лікування екстрактом зеленого чаю. Не вживайте екстракти, не з’ївши заздалегідь. Також, вагітним або жінкам, що годують груддю, слід зменшити або виключити споживання зеленого чаю. Кофеїн проникає через плацентарний бар’єр і може порушити деякі проблеми. Вживання кофеїну під час вагітності було пов’язано з низькою вагою при народженні, передчасними пологами, низьким пульсом плода при народженні тощо. (13)
Побічні ефекти Те, що може статися, особливо при вживанні великих доз зеленого чаю, включає дратівливість, безсоння, серцебиття та запаморочення. Передозування кофеїну може призвести до блювоти, діареї, головного болю та втрати апетиту. (8)
Висновок
Зелений чай може мати позитивний вплив на схуднення та підтримку. На жаль, дослідження не дають значних позитивних результатів, а навпаки помірний до низький. Багато факторів відповідають за контроль ваги, найважливішим є спосіб життя. Ми рекомендуємо дотримуватися збалансованої дієти, що підтримується щоденними фізичними навантаженнями, щоб зберегти вагу під контролем, а також вести більш здорове життя.
Дослідження, опубліковане в 2013 році в журналі Nutrition Journal, показало, що часте споживання зеленого чаю має більше.
Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, зазначило ще одну перевагу щоденного споживання .
Згідно зі статистичними даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько 47,5 мільйонів людей стикаються з с.