ЗЕРНЕ, ПШЕНИЦЯ, БОШНО І ХЛІБ - поширені запитання; л; інститут здорових злаків

запитання

ЯКА РІЗНИЦЯ МІЖ ЦІЛОЮ ЗЕРНОВОЮ БОШНОЮ, РАФІНОВАНОЮ ЗЕРНОВОЮ БАШНОЮ І ЗБАГАТОЮ БОШНОЮ?

Спочатку всі зерна - це цільні зерна. Природно, цільні зерна ростуть на полях і є насінням рослини.

Цільного зерна містять усі три частини зерна.

  1. Звук, містить багато важливих антиоксидантів, вітамін В і клітковину
  2. Мікроб, багата білком, мінералами, корисними жирами та вітаміном В.
  3. Ендосперм, містять вуглеводи, білки та невелику кількість вітамінів, мінералів та клітковини

Кожен із цих елементів містить цінні поживні речовини, які відіграють важливу роль у нашому харчуванні. Оскільки вони все ще містять висівки та зародки, цільні зерна мають більший вміст вітамінів Е та В6, фосфору, магнію, антиоксидантів та клітковини порівняно з рафінованими зернами.

Коли пшениця переробляється в біле борошно, висівки та зародки вилучаються, залишається лише ендосперм.

У Канаді закон вимагає збагаченого пшеничного або білого борошна збагачувати вітамінами та мінералами до рівня, рівного або більше, ніж цільного зерна. Спочатку збагачення пшеничного борошна просто замінило поживні речовини, втрачені в процесі переробки, але сьогодні збагачене борошно містить більше поживних речовин з користю для здоров’я. Як наслідок, продовольчий путівник Канади та посібники з харчування у всьому світі рекомендують споживати суміш цільнозернових та збагачених зерен.

У Канаді всі очищені пшеничні борошна збагачені *:

  • тіамін (вітамін В1)
  • рибофлавін (вітамін В2)
  • ніацин (вітамін В3)
  • фолієва кислота
  • залізо

ЧИ ВСЕ ЗБАГАТИСЯ РАФІНОВАНОЇ БОКОВИ?

У Канаді всі очищені пшеничні борошна укріплені. Ви знайдете їх у продуктових магазинах під назвою "збагачене універсальне біле борошно" або "збагачене біле борошно", у списку інгредієнтів хлібобулочних виробів, таких як білий хліб, бублики, англійські булочки тощо.

Борошно, виготовлене з інших зерен, таких як рисове борошно, може бути збагаченим, а може і не бути. Щоб переконатись, що ви купуєте міцне борошно, перевірте етикетку.

ЧИ "ВСЕ ЗЕРНОВЕ" ОЗНАЧАЄ ТЕ саме, що "ЦІЛЕ ПШЕНИЦЕ"?

Люди часто плутають терміни "цільне зерно" і "цільна пшениця".

Простіше кажучи, пшениця - один із багатьох видів зернових. Цільна пшениця - це цільне зерно, але не єдине! Існує багато інших видів цільнозернових злаків, серед яких:

  • овес
  • кукурудза
  • лущений ячмінь
  • лобода
  • пшоно
  • ціле жито
  • коричневий рис
  • гречка
  • амарант

Пшениця привертає найбільшу увагу, оскільки саме зерно споживає найбільше канадців † і використовується у виробництві хліба, макаронних виробів, круп, сухарів та хлібобулочних виробів.

Пшеничні продукти бувають укріплених або цільнозернових, і вони мають різні назви. Існує багато різновидів пшениці: пшениця Хорасан (зерно більшого розміру, бурштинового кольору), спельта (іноді її називають «динкель» (німецькою мовою) або «лущена пшениця») та мала спельта («просте зерно»), яка може подрібнюється в рафіноване або цільне борошно. На етикетці є також цілісні або подрібнені зерна пшениці, позначені як фарро, булгур, зерна пшениці та фріке.

ЯКА РІЗНИЦЯ МІЖ ЦІЛОЙ ЗЕРНОВОЮ ПШЕНИЧНОЮ БОШНОЮ, ЦІЛОКОЗМІНЕННОЮ ПШЕНИЧНОЮ І РАФІНОВАНОЮ ПШЕНИЧНОЮ?

Хліб, макарони, сухарі та хлібобулочні вироби часто роблять із пшеничного борошна. Існує три найчастіше використовувані сорти пшеничного борошна:

100% цільнозернового борошна: Це борошно містить висівки, зародки та ендосперм. Його часто називають "цільнозерновим борошном", "100% цільнозерновим борошном" або "цільнозерновим пшеничним борошном із зародками".

Пшеничне борошно цільне: У цьому борошні відсутнє 5% зерна, більша частина зародків та частина висівок. У Канаді під час переробки можна видалити до 5% зерна, що вимагає зміни назви з "цільнозернового борошна" на "цільнозернового борошна". Висівки та значна частина зародків видаляються, щоб зменшити прогорклість і продовжити термін зберігання цільнозернового борошна.

Борошно пшеничне рафіноване (універсальне): У цьому борошні міститься ендосперм, але велика частина висівок і зародків видаляється. Він збагачений залізом, тіаміном, ніацином, рибофлавіном та фолієвою кислотою. Він також відомий як універсальне борошно, або біле борошно.

ЩО ОЗНАЧАЄ "МНОГОЗЕРНИЙ"?

Продукт із написом "багатозерновий" просто вказує на борошно, що містить певну кількість зерен. Позначення "багатозернове" не вказує, чи це продукт, що містить цілісні або рафіновані зерна. Прочитайте список інгредієнтів, щоб дізнатись більше про зерна в продукті.

ЯКІ ПЕРЕВАГИ ЗДОРОВ'Я ЦІЛИХ ЗЕРН?

Цілісні зерна містять три частини зерна, висівки, зародки та ендосперм. Вони є важливим джерелом антиоксидантів, клітковини, вітамінів та мінералів. Як частина здорової та збалансованої дієти цільнозернові продукти можуть зменшити ризики, пов’язані із захворюваннями серця, інсультом, раком, діабетом, деменцією та ожирінням.

Цільнозернові зерна можна їсти самостійно, подрібнюючи, подрібнюючи або подрібнюючи. Їх також можна подрібнювати в борошно або використовувати для виготовлення хліба, круп та інших продуктів.

ЯКІ ПЕРЕВАГИ ЗДОРОВ'Я РАФІНОВАНОЇ ЗБАГАТОЇ ПШЕНИЦИ?

Рафінована пшениця збагачена вітамінами та мінералами, щоб компенсувати втрату висівок та мікробів та забезпечити ще більшу харчову користь. Наприклад, у Канаді всі очищені пшеничні борошна збагачені тіаміном (вітамін В1), рибофлавіном (вітамін В2), ніацином (вітамін В3), фолієвою кислотою та залізом, що забезпечує різноманітні переваги. Наприклад, вітамін В необхідний для здорової нервової системи, фолієва кислота допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки, таких як роздвоєння хребта.

СКІЛЬКИ ПОРЦІОНІВ ЗЕРНОВИХ СТРОЙ СПОЖИВАТИ ЩОБ ЩЕ ДЕНЬ?

Одна порція зернового продукту еквівалентна:

  • Від 35 до 45 г хліба, бублика або лаваша
  • 1/2 склянки варених макаронних виробів, рису, булгура, лободи, ячменю або інших зерен
  • 30 г холодної крупи
  • 3/4 склянки варених гарячих круп, таких як вівсянка
  • 30 г сухарів

Зернові продукти бувають різної форми та розмірів. Наприклад, бублик може представляти три порції. Обов’язково перевіряйте вагу на упаковці, щоб уникнути переїдання.

Канадський продовольчий путівник рекомендує споживати принаймні половину порцій зернових продуктів як цілісні зерна, а також різні цілі зерна, такі як ячмінь, коричневий рис, овес, лобода та пшениця.

Хоча цілісні зерна містять різноманітні важливі поживні речовини, споживання більше рекомендованої кількості не є корисним. Як і у всіх продуктах харчування, помірність є ключовою.

ЧОМУ КАНАДСЬКИЙ ХІД-ХІД РЕКОМЕНДУЄ, ЩО ПОЛОВИНА НАШИХ ЗЕРНОВИХ ПРОДУКТІВ БУДЕ ЦІЛЬКОЮ ЗЕРНОМ?

Оскільки споживання обох є більш ефективним. Оскільки цільні зерна включають усі три частини зерна, вони мають більший вміст клітковини, і вони містять більше різноманітних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, ніж рафіновані зерна. Якщо вони такі здорові, вам може бути цікаво, чому Food Guide не рекомендує, щоб усі наші порції зерна отримували із цільних зерен.?

Відповідь полягає в тому, що такі зернові продукти, як білий хліб та макарони, також мають користь для здоров’я. Вони укріплені та містять вищі рівні поживних речовин, таких як залізо, вітамін В та фолієва кислота, ніж ті, що містяться у цільнозерновому борошні.

Ось кілька важливих моментів, які слід пам’ятати:

  • Укріплений хліб та каші - це джерело заліза номер один для дітей. ‡
  • З 1998 року фолієву кислоту додавали до всього білого борошна та укріплених макаронних виробів, що продаються в Канаді. Дослідження показали, що частота дефектів нервової трубки (NTD або вроджені дефекти) значно зменшилася після збагачення фолієвою кислотою. Дослідження в семи провінціях показало зниження загального рівня ATN на 46%. **
  • Жінки, які споживають достатню кількість фолієвої кислоти до зачаття і на ранніх термінах вагітності, мають знижений ризик дефектів нервової трубки у плода.
  • Вітамін B сприяє метаболізму (процес, за допомогою якого клітини в організмі перетворюють їжу в енергію) і допомагає організму вивільняти енергію з білків, жирів і вуглеводів. Вітамін В також важливий для здорової нервової системи.

Як цільнозернові, так і збагачені зернові грають важливу роль у харчуванні. Цілісні зерна є хорошими джерелами клітковини, вітамінів та антиоксидантів, які допомагають боротися з певними захворюваннями. Укріплені зерна є чудовим джерелом заліза та фолієвої кислоти, яка, як відомо, зменшує вроджені вади.

Важливо зазначити, що лише біла мука збагачена залізом, вітаміном В та фолієвою кислотою, на відміну від цільнозернової та цільнозернової.

ЯК БІЛІ ХЛІБИ, ХЛІБ ЦІЛОГО ПШЕНИЦЯ ТА ЦІЛЬКИЙ ЗЕРНОВИЙ ХЛІБ ПОРІВНЯЮТЬСЯ З ПОЖИВНИМИ ВИБОРАМИ?

У таблиці нижче наведені харчові цінності для однієї скибочки (35 г) білого хліба, цільнозернового хліба та цільнозернового пшеничного хліба. Примітка: Білий хліб має більше фолієвої кислоти (фолієвої кислоти), заліза та вітаміну В, тоді як цільнозерновий хліб і цільнозерновий хліб містять більше клітковини, магнію, калію, цинку та вітаміну Е.

ЯКИЙ ХЛІБ - НАЙКРАЩИЙ ЗДОРОВИЙ ВИБІР ДЛЯ мене?

Існує багато різновидів хліба, виготовленого з різних видів борошна. Не має значення, чи подобається вам хліб із чіабаттою, цільнозерновий хліб чи висіяний пшеничний багет, всі ці хліби різноманітними способами сприяють здоровому харчуванню.

  • Хліб, виготовлений із збагаченого пшеничного борошна, має більший вміст фолієвої кислоти, заліза та вітаміну В.
  • Хліб, виготовлений із цільнозернового борошна та цільнозернового борошна, містить більше клітковини, магнію, калію, цинку, вітаміну Е та антиоксидантів.

Дотримуючись продовольчого посібника Канади та споживаючи принаймні половину всіх зернових продуктів як цілісні зерна, ви можете поєднувати різноманітний хліб у своєму раціоні. Поєднання різних хлібів має користь для клітковини та антиоксидантів у цільнозернових хлібах, а також заліза та фолатів у білому хлібі. Також важливо, як ви їсте свій хліб. Як за кількістю, так і за поширенням! Дотримуйтесь рекомендацій харчового посібника Канади, щоб уникнути надмірного споживання.

ХЛІБ ПРИЧИНИТЬ ожиріння?

Оскільки ожиріння є настільки важливою проблемою, пропонується багато рішень, але справа в тому, що немає жодної причини або рішення ожиріння; у нього багато причин залежно від сукупності факторів. Жодна конкретна їжа чи інгредієнт не змусить вас набрати вагу, і жодна дана їжа не допоможе вам це контролювати. Такі фактори, як генетика, рівень активності, дієта та соціально-економічний аспект, імовірно, впливатимуть на вагу.

Клітковина пов’язана з контролем ваги, і дослідники вивчали зв’язок між продуктами з високим вмістом клітковини, як цілісні зерна, та способами контролю маси тіла. Висновки дуже чіткі: люди, які споживають три порції цільнозернових злаків як частину збалансованої дієти (одна порція також включає овочі, фрукти, бобові, горіхи, нежирний білок та корисні жири), знижує ризик ожиріння та збільшення ваги.

Крім того, було показано, що вживання хліба допомагає людям дотримуватися дієти з контролем калорій, що є важливим фактором довгострокового успіху дієти. Коротше кажучи, дані показують, що найкраща дієта для вас - це дієта, яку ви можете їсти все своє життя.

Дані Національного обстеження здоров’я та харчування Центрів з контролю та профілактики захворювань (США) виявили, що харчові звички, включаючи споживання зерен, включаючи хліб та інші продукти з пшениці, пов’язані, як не менше, із збільшенням ваги, ніж не споживання зерен. ††

ПОТРІБНО УЖИВАТИ ВИКОРИСТАННЯ БІЛОГО ХЛЕБА ТА МАКАРАН, ЩОБ ЗБЕРІГАТИ ЗДОРОВИЙ ВАГУ?

Жодна група продуктів харчування самостійно не відповідає за набір ваги. Вживання хліба та макаронних виробів з контролем порцій може бути частиною здорового та збалансованого харчування. Це означає споживання двох скибочок тосту на одну порцію, а не шість скибочок, або купку макаронів на одну порцію, а не п’ять.

Те, що ви кладете на хліб або макарони, також має важливе значення, оскільки це додає калорій до вашого раціону і може вплинути на швидкість перетравлення організмом вуглеводів. Наприклад, тост зі смаком солодкого варення засвоюється швидко, тоді як тост зі смаком арахісового масла засвоюється повільно, що змусить вас довше почуватися ситими та допоможе вам контролювати споживання калорій.