Жан-Марк Робін десять важливих порад щодо харчування

1) Зменшіть споживання насичених і трансжирів

робін

  • Уникайте м’ясних нарізок, субпродуктів та м’яса, за винятком птиці без шкіри;
  • Уникайте арахісової олії (багатою насиченими жирними кислотами) та соняшникової олії (занадто багатою лінолевою кислотою);
  • Уникайте панірованих препаратів;
  • Уникайте маргаринів та гідрованих олій;
  • Уникайте тваринних молочних продуктів, багатих насиченими жирними кислотами: молока, сиру, крему, вершкового масла;
  • Уникайте морозива та морозива;
  • Уникайте випічки, випічки, вершкових або вершкових соусів;
  • Освітліть соуси: мусселіновий соус (збиті білки), томатний соус на овочевій основі, овочі тощо.

2) Зменшити споживання «простих» вуглеводів

3) Помірне вживання алкоголю

  • Уникайте темного пива, що містить нітрозаміни та карамель (канцерогени та імунодепресанти);
  • Кардіопротекторне червоне вино 20 кл на обід і 15 кл на вечерю (антиоксидант і антиагрегант); крім цього, фактор імунної депресії, деструкції нейронів;
  • Натомість вибирайте червоні вина, багаті флавоноїдами та дубильними речовинами (поліфенолами); уникати алкогольних напоїв та алкогольних аперитивів; пити вино більше під час їжі, ніж на вулиці або раніше;
  • Випийте вдвічі більше склянок мінеральної води, ніж вино;
  • Протипоказання до вживання алкоголю: пептична виразка, гастрит, гастроентерит, кандидоз, дисбактеріоз кишечника, гемохроматоз, епілепсія, нарколепсія, апное сну, булімія, вагітність та перед керуванням транспортним засобом, спортивні події чи огляд.

4) Здорове приготування їжі, щоб не сп’яніти

5) Збільшити споживання складних вуглеводів

  • Цільнозерновий заквасний хліб бажано виготовляти з безглютенового борошна, гречки, можливо спельти;
  • Несмажені цільнозернові або бобові пластівці без цукру: овес, лобода, гречка, рис, соя;
  • Цільнозернова гречка, рис, лобода, нут, каштанові макарони та млинці;
  • Кача (гречка), тахіні (кунжутна паста ± нут)
  • Паніс, сокка (з нуту)
  • Тофу, соєвий крем
  • Рослинне молоко: соя, рис, мигдаль, фундук, овес, каштани;
  • Довгий, круглий, басмати або дикий коричневий рис;
  • Усі бобові: біла квасоля, червона квасоля, мунг (зелена соя) або ліма, азукі, люпин, горох, нут, кругла, роздвоєна або каджанова, боби, польова квасоля, виска, чорна, червона або кругла сочевиця, соя (жовта).
  • Насіння злаків (і подібні до них): овес, гречка, просо, сорго, лобода, амарант, тапіока;
  • Всі сирі або варені коренеплоди: буряк, морква, селера, крони, редька, хрін, сироїжка;
  • Їжте картоплю з шкіркою (з органічного землеробства) і готуйте її цілою.

6) Збільшити споживання морських тварин (та птиці), багатих білком та омега-9 та омега-3 жирними кислотами

  • Споживайте більше жирної риби (від найбагатшої до найменш багатої омега-3 жирними кислотами): скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси, тунець, сарделька, червоний кефаль, лосось, вугор, палтус;
  • Споживайте більше молюсків: кальмари, кальмари, восьминіги, каракатиці;
  • Споживайте більше молюсків або морепродуктів: мигдаль, барвінок, молоток, моркву, морський гребінець, устрицю, мідію, моркву, молюск, гребінець, молюск, теллін;
  • Їжте більше молюсків: краб-павук, креветки, каррі, омари, омари, лангустин, краб;
  • Можливо споживає домашню птицю: страус, перепілка, качка, індичка, фазан, голуб, цесарка, курка, гуска.

7) Збільшити споживання рослинних жирів, багатих на омега-9 та омега-3 жирні кислоти та лецитин

  • Вживайте олії, багаті олеїновою кислотою (омега-9 жирна кислота): оливкова, ріпакова, авокадо, фундук;
  • Споживайте олії, багаті альфа-ліноленовою кислотою (омега-3 жирною кислотою): льон, камеліна, ріпак, волоські горіхи, коноплі;
  • Споживайте продукти, багаті лецитином: сою, яєчний жовток;
  • Використовуйте лецитин або напіврідкі соєві вершки як жир або як емульгатор для приготування тортів, кремів, соусів та напоїв (молочних коктейлів);
  • Споживайте більше насіння олійних культур (крім арахісу або арахісу) у вигляді насіння, порошків, молока, конфіту, розімніть, намажте: мигдаль, фундук, фісташки, кунжут, насіння соняшнику, кедрові горіхи, волоські горіхи, кеш'ю волоських горіхів, пекан, горіхи макадамії, Бразильські горіхи, горіхи Амазонки, кокос ...

8) споживати пробіотики

  • Вибирайте йогурти (Streptococcus thermophilus та Lacto-bacillus bulgaricus) без додавання сухого знежиреного молока, виготовленого з сої (тоню) або навіть козячого або овечого молока;
  • Споживайте кисломолочні продукти, виготовлені з сої, овечого або козячого молока (Bifidobacterium, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Streptococcus lactis, Streptococcus faecium ...);

9) Оптимізуйте споживання мінеральних речовин:

Продукти, багаті кальцієм, без надлишку фосфору:

Кунжут, тофу, мигдаль, крес-салат, капуста, фундук, сушений інжир та цибуля, біла квасоля, шпинат, кріп, сардини та оселедець з кістками (консервовані), лосось, креветки, мідії, таліани, гепар, контрекс, розана, квезак;

Продукти, багаті магнієм:

Горіхи, зелені овочі, цільні зерна, олійні насіння, риба, моркви, молотки, водорості, гідроксидаза, Гепар, Розана, Сент-Маргарит, Ле-Булу;

Продукти, багаті калієм:

Банани, бобові, авокадо, спаржа, морква, салат, цільні зерна;

Продукти, багаті цинком:

Устриці, птиця, риба, ракоподібні, печінка птиці, яйця, імбир;

Продукти, багаті залізом:

Печінка, кров’яна ковбаса, устриці, сухофрукти, шпинат, бобові;

Продукти, багаті селеном:

Бразильські горіхи, ракоподібні, риба, молюски, печінка, цільні зерна, червоний перець, білі горіхи, часник;

Продукти, багаті йодом:

Ракоподібні, морепродукти, морська риба, водорості;

Продукти, багаті кремнієм:

Цілісні зерна, хрящі, Розана, Ле Булу, Арві, Сент-Маргарит, Бадуа.