Жим лежачи для культуристів за і проти - REP ONE
Жим лежачи, як правило, розглядається як універсальне порівняння сили м’язів, і не рідко це також безпосередньо пов’язано з повагою, яку можна отримати в студії. Жим лежачи, безсумнівно, є високоефективною вправою для верхньої частини тіла і створив у мільйон разів сильніші та чіткіші м’язи грудей, трицепсів та плечей. Але чи жим лежачи необхідний для росту м’язів у цих частинах тіла, чи є, можливо, обмеження? Для кого корисний жим лежачи, а хто краще справляється з іншими вправами?
Обов’язкові вправи або замінні? Жим лежачи для культуристів: плюси і мінуси
Переваги жиму лежачи
Нарощування базової сили
Жим лежачи з усіма його варіантами все ще є важливою базовою вправою, яку слід регулярно тренувати, особливо в перші кілька років тренувань. Натискання ваги власного тіла на штангу - мета першого етапу для початківців. Пізніше на це можна націлити множини, щоб завжди інтерпретувати вагу, що рухається щодо збільшення маси тіла. Як тільки можна спостерігати значне збільшення сили (у всіх вправах), тренування може корисно спеціалізуватися і включати нові вправи, кути, каденції або варіанти. До того часу: ляжте і натисніть.
Якщо порівнювати ефективність базових вправ загалом з ефективністю ізолюючих вправ, очевидно, що важкі базові вправи, такі як жим лежачи, можуть рухати значно вищі механічні навантаження, ніж ізолюючі вправи. Інтенсивність - це не єдиний фактор нарощування м’язової маси, але дуже важливий.
Отже, якщо ви робите метелик замість жиму лежачи, ви ризикуєте створити менше напруження м’язів і втратити потенціал гіпертрофії. Крім того, у цьому прикладі трицепсом також нехтують і тому його слід тренувати окремо в іншому місці, щоб встановити порівнянний стимул. Звичайно, це стосується не лише жиму лежачи, але і всіх основних вправ. Однак ізолюючі вправи можуть бути корисними як друга або третя вправа після жиму лежачи.
Між- та внутрішньом’язова координація
Як основна вправа і завдяки необхідній стабілізації, жим лежачи все ще краще підходить для поліпшення міжм’язової координації, тобто взаємодії різних груп м’язів. Таким чином, жим лежачи та інші вправи для кількох суглобів пропонують більший перехід до інших видів спорту або повсякденного життя як вправи на машинах, і тому їх можна охарактеризувати як "функціональні".
Внутрішньом’язова координація описує набір і частоту рухових одиниць у м’язі і в основному тренується в зонах з низьким повторенням та великою вагою. Жим лежачи ідеально підходить для нарощування функціональної міцності.
Уявіть, ваш сьогоднішній план тренувань - 80 кілограмів на 12 повторень на грудному пресі. Грудний прес, яким ви зазвичай користуєтеся, зайнятий, зламаний або ви тренуєтесь в іншій студії. Оскільки кожна машина має різні важелі та співвідношення, цифри на ваговому блоці можуть бути нерозбірливими або механіка довгий час не змащувалася, ви навряд чи можете перекласти робочу вагу на одній машині на іншу. Вага, яку ви перемістили в останній одиниці, вже не порівнянна з сьогоднішньою.
Жим лежачи рідше має цю проблему. Різні стрижні з різними кульковими підшипниками також мають різницю, але ви також повинні мати можливість показати порівнянні характеристики в цьому випадку. Двісті фунтів - це завжди двісті фунтів!
Недоліки жиму лежачи
Кожен другий фітнес-клуб Youtuber пропонує "підручник з жиму лежачи". Хоча це може бути трохи перебільшенням, і одне відео не робить хорошого з поганої преси, є ще кілька речей, які слід врахувати.
Жим лежачи має перевагу в координації тренувань під час тренування та зображенні повного, повсякденного руху. Однак погана техніка також може зменшити ваш успіх. Нерідкі випадки, коли техніка жиму лежачи стає вузьким місцем для оптимального розвитку сили та нарощування м’язів. Якщо ви поставите штангу занадто високо на грудях і/або не відтягнете лопатки назад, ви, мабуть, переносите вагу переважно з плечей і не повинні дивуватися недостатній стимуляції м’язів грудей.
Те саме стосується занадто вузького або занадто широкого хвату, який або створює непропорційне навантаження на трицепс і тим самим зменшує навантаження або занадто зменшує діапазон руху. Тож якщо ви робите жим лежачи, то слід робити це правильно. Якщо ви не можете добре промацати груди під час стояння на лавці, але плечі відчуваєте, це часто свідчить про те, що вам слід перевірити свою техніку. Поки ви цього не вдосконалили, ви можете доповнювати тренування грудьми іншими вправами, які ви можете відчувати добре.
Ще одна причина поганої техніки - ваше его. Як і в багатьох вправах, помилкові амбіції та перебільшені амбіції в жимі лежачи призводять до використання більшої ваги за рахунок техніки тренування. Однак для цього існує ризик вище середнього, особливо при жимі лежачи.
З одного боку, оскільки пресування - це всюдисуще порівняння продуктивності, і тому часто особливо висока увага приділяється позитивному розвитку продуктивності. З іншого боку, тому що, роблячи, наприклад, присідання, більшість тренажерів ретельніше продумують, скільки ваги вони можуть знову встати, не поховавшись під ним. За допомогою жиму лежачи це регулює обов’язковий споттер, який “лише захищає”. Тож запитайте себе, чого ви хочете досягти за допомогою жиму лежачи. Надайте якомога більше ваги або фактично тренуйте груди?
У цьому контексті травми жиму лежачи частіше, ніж при порівнянні вправи на грудну клітку, які також краще захищені. Розриви м’язів у грудях або плечах через хронічно перевантажені сухожилля, синдром удару або хворобливі лікті - не рідкість серед (надмірно захоплених жимів). На відміну від цього, поширеність поранених користувачів грудної преси, ймовірно, набагато нижча.
Як уже зазначалося, у повністю обладнаній студії є безліч альтернатив жиму лежачи для досягнення гіпертрофії верхньої частини тіла. Особливо завдяки неоптимальній техніці жиму лежачи, хороша (!) Машина може дати однаково хороші або навіть кращі результати, якщо ви можете краще відчувати свої груди під час тренування і тим самим стимулювати її ефективніше. Перш за все, грудні преси, які крім типових штовхаючих рухів мають і дещо сходяться рухи, особливо жорсткі на грудях.
Крім того, м'язової недостатності можна досягти більш безпечно на машинах, ніж на вільному жимі лежачи. Особливо під час тренувань без споттера, ви можете пересувати свої обмеження на тренажері, не турбуючись про те, що на вас стоїть планка.
Машинки-метелики та кабельні тяги також дуже добре підходять для доповнення жиму лежачи або грудного преса, оскільки їх можна зробити ще простіше на повному ПЗУ, забезпечити хороший насос, а его відіграє підлеглу роль.
Висновок
Жим лежачи по праву є однією з найпопулярніших вправ у тренажерному залі і, якщо його правильно зробити, забезпечує значний приріст сили та маси. Однак правильна техніка є безумовною умовою ефективності, і саме вона часто залишає бажати кращого при натисканні. У цьому випадку, або якщо вас сковує травма, хороші преси для грудної клітки та грудні мухи є хорошими варіантами гіпертрофії. Бодібілдери не обов’язково повинні жимати лежачи.
Однак ви все одно набираєтеся сили в жимі лежачи, головним чином, самим жимом лежачи, тому інвестуйте час у хорошу техніку і чесно відображайте свої ваги. Якщо потрібно, доповніть свій тренінг хорошими машинами, тоді ваші героїчні груди нічого не заважають.