Жим лежачи; Інструкція з техніки стенду, картинки, відео 7 підказок; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Жим лежачи - це, мабуть, найпопулярніша основна вправа. Навіть найбільший самоскид, який постійно утримується від присідань і тяги, має у своїй програмі безкоштовні жими лежачи.

Жим лежачи - це ВПРАВА для м’язів, що тиснуть верхню частину тіла.

В основному тренуються такі м’язи:

М'яз грудної клітки (велика грудна клітка)
Передній плечовий м’яз (передній відділ дельтоїдного відділу)
Трицепс (Triceps brachii)
Стабілізуючі: спинна широта, манжета, обертальна машина, м’язи живота, трапеція.

Чим ширший хват, тим більше напружені м’язи грудей і плечей. Коли стискання стиснене, трицепс виконує відносно більше роботи.

І. Жим лежачи: правильна техніка

1.1 Гантель

Завжди працюйте без брекет-систем, якщо вам важко. Тоді ви можете дозволити вазі зісковзнути вбік у будь-який час в екстрених випадках.

1.2 Позиція в банку

Ляжте рівно на лавку.
Покладіть ноги рівно на підлогу - з кутом на задній частині колін близько 90 °. Це орієнтир. Найголовніше - це стійке положення, яке гарантується положенням ваших ніг.
Тримайте ноги рівно на підлозі.
Злегка скрутіть спину і зігніть плечі за собою. Голова, плечі та сідниці залишаються в контакті з лавою. Все ваше тіло повинно бути під напругою і забезпечувати стійку основу для ваги, яку ви рухаєте.

1.3 Хват - зап’ястя та охоплення

Оптимальний охоплення залежить від вашої біомеханіки (як довгі ваші кінцівки, велика грудна клітка) та вашої мети. Як уже зазначалося, чим ширший хват, тим сильніше навантажуються м’язи грудей і плечей. При міцному стисканні трицепси виконують порівняно більше роботи.
Хорошим компромісом є досягнення ширини плечей + ширини руки.
Великий палець охоплює штангу.
Зап’ястя потрібно тримати рівно, щоб долоня та передпліччя знаходилися на одній лінії!

Тримайте зап’ястя прямо. Передпліччя повинно знаходитися безпосередньо під штангою.

1.4 Початкове положення

Зробіть глибокий вдих, а потім підніміть вагу. Маючи невеликий досвід та/або велику вагу, завжди рекомендується "споттер".
Тримайте руки прямо. Це найсильніша позиція, і ви не витрачаєте сили на фактичні вправи.

Полюс знаходиться прямо над вами. Ваші руки під прямим кутом до підлоги.
Потягніть лопатки разом, щоб на лавці була стійка поверхня.

1.5 Фаза спадання

Опускайте планку повільно та контрольовано. Цільова область - нижній кінець м’язів грудей (на 3-7 см нижче соска). Дивлячись зліва, смуга йде шляхом, подібним до "J", з дуже слабкими нижніми арками. Спрощеними словами, можна описати шлях полюса за допомогою "/". Правильний шлях до полюса дивіться у відео нижче та білому "J" на малюнку нижче.
Заключна фаза опускання являє собою контакт з тілом, тут немає “відскоку”, тобто штанга відскакує і відскакує. Однак стрижень не повинен довго стояти на місці, достатньо короткого контакту.

У цьому відео добре видно шлях полюса. Подумайте про невелике "J" або "/"

1.6 Найнижче положення

Кут плеча в нижньому положенні

Ваша надпліччя повинна знаходитися під кутом приблизно 45-75 ° до боку вашого тіла. Цей кут може дещо змінюватися залежно від довжини руки та висоти грудей.
У найнижчій фазі ваші передпліччя повинні бути під прямим кутом до підлоги (якщо дивитись ззаду - див. Малюнок вище - і збоку - див. Малюнок нижче). Якщо це не так, ваш хват занадто широкий або занадто тугий.
Ваші лікті повинні знаходитися безпосередньо під штангою. Тримайте зап’ястя прямо.

Ваші лікті повинні знаходитися безпосередньо під штангою.

1.7 Висхідний фаза

Вибуховим чином штовхніть штангу вгору. Метою є повернення у вихідне положення, описане вище.

1.8 "Блокування"

"Локаут" здійснюється поверненням у вихідне положення (прямі руки, під прямим кутом до підлоги). Потім відпустіть кінчик ваги назад у тримач. Для цього кронштейн повинен знаходитися на потрібній висоті.

II. Хороші ролики для жиму лежачи

Ви хочете навчитися правильно виконувати базові вправи, як жим лежачи? Прочитайте цей посібник: Правильно виконуйте базові вправи. Практично всі слухачі бажають, щоб вони почали так. Чиста вправа - це інвестиція, яка окупиться все життя.

III. 7 порад для жиму лежачи для більшої маси та сили: збільшуйте далі, натискайте більше

Ви давно застрягли в жимі лежачи і не можете далі далі? Ви хочете рухатися більше ваги?

Прогрес в жимі лежачи зазвичай через деякий час хитається.

Ось 7 порад про те, як змінити тренування та покращитися на жимі лежачи.

# 1 Багато що допомагає: робіть більше жимів, збільшуйте обсяг (2 на тиждень, 6-8 підходів)

1-2-кратні жими на тиждень з 2-3 підходами по 8 повторень змусять вас в якийсь момент застоюватися. Те, що все ще працювало на початку вашої навчальної кар’єри, з часом стирається.

A Щотижневий обсяг 8-20 комплектів ймовірно - залежно від рівня підготовки - ідеально підходить для росту м’язів 1 Відмінний аналіз Лайла Макдональда: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Принаймні протягом кількох тижнів, протягом яких ви хочете вдосконалитися. Щотижневий обсяг - це кількість наборів для групи м’язів - додається протягом тижня.

С 2 тренувальні одиниці на тиждень, по 6-8 комплектів для м’язів грудей Ви оптимально позиціонуєтесь як вдосконалений (відповідно до Ваших значень міцності). Це становить від 12 до 16 речень на тиждень. Проводячи два рази - наприклад, Лайлівський об’ємний режим - проводиться 4 рази на тиждень, ви досягаєте саме цього обсягу для м’язів тиску у верхній частині тіла.

Для початківців силових тренувань для прогресу достатньо менше підходів на тиждень. Найголовніше - це постійне збільшення. Але навіть початківці найкраще ростуть із 10 і більше наборів на тиждень 2 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Взаємозв'язок доза-реакція між щотижневим об'ємом тренувального опору та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз. J Sports Sci. 2017 червня; 35 (11): 1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016, 19 липня, огляд. PubMed PMID: 27433992. .

# 2 тренуйся дуже важко! (Інтенсивність висока)

Ви давно тренувались до гіпертрофії лише 12 або 15 повторень? Тоді кілька наборів важких жимів жиму принесуть вам користь.

Ви встановлюєте оптимальний стимул росту м’язів за допомогою комбінації високої та середньої інтенсивності. Скажіть кілька важких сетів з меншою кількістю повторень, а деякі помірні - з більшими повтореннями.

У своїй чудовій книзі “Піраміда м’язів та сили” Ерік Хелмс рекомендує важкі набори приблизно від ¼ до ⅓ загального обсягу тренувань для оптимального росту м’язів. Для максимальної сили він рекомендує від ⅔ до ¾ важких речень.

Порада: Робіть перші кілька підходів до тренування в жимі по-справжньому важко. Наприклад, перші 2-3 підходи по 5 повторень. Ваша техніка, звичайно, повинна для цього підходити.

Виберіть вагу настільки високим, що після 5-го повторення ви зможете зробити лише ще одне повторення. Використовуйте трохи менше ваги, ніж ваш максимум на 5 повторень (RM). Ви можете розрахувати 5RM тут за допомогою калькулятора сили сили.

Тут ви можете знайти максимум 5 повторень у жимі лежачи за допомогою калькулятора значення сили.

# 3 допоміжні вправи: занурення, віджимання, нахилена лава ...

Не всі підходи для тренування на грудях повинні мати прямий жим лежачи. Якщо ви хочете внести різноманітність у свій план тренувань, перегляньте наступні допоміжні вправи.

Вправи на зразок Провали, Нахилений жим лежачи, віджимання, преси з гантелями і т. д. працюють на тих же м’язах, що і справжній жим лежачи, а також додають об’єм вашим грудним клітинам. Ізоляційні вправи типу Політ підтягування кабелю або використання гантелей також підходять, але ви повинні знати, що трицепс нічого не постраждає.

Іноді допоміжні вправи встановлюють стимул, який підкреслює певні частини м’язів і тим самим допомагає просуватися в основній вправі. Це особливо важливо для досвідчених користувачів. Як новачкові часто доцільніше дотримуватися лише жиму лежачи.

Порада: Присвятіть останню половину або третину своїх речень допоміжним вправам. Тренуйтеся з меншою вагою та 10-15 повторень. За допомогою допоміжних вправ ви можете час від часу трохи варіюватися і, таким чином, внести різноманітність у свої тренування (сам жим лежачи не різноманітний!).

Опущення грудей вражає м’язи грудей навіть більше, ніж звичайні. Якщо ви робите це регулярно, ви часто можете добре справлятися з жимом лежачи. Детальніше про спади тут.

Порада фінішера: Якщо ви дійсно хочете збільшити гучність, перед тим, як припинити тренування, виконайте кілька вправ для допомоги жиму лежачи. Просто натисніть ще 2-3 речення однією з цих вправ.

Нудно, але велике? Немає нічого поганого в тому, що ви не використовуєте допоміжні вправи і лише натискання на жим протягом усього тренування, якщо ви досягаєте своїх цілей. Для багатьох бункерів для тренувань це було б кращою стратегією. З фізіологічної точки зору м’язів різноманітність, як правило, повністю переоцінена.

No4 Удосконалення техніки жиму лежачи

Штанга на шиї? Діапазон руху 10 см? Зламані плечі від жиму культуриста? Будь ласка, терміново попрацюйте над технологією.

Чим гірші ваші вправи, тим більше ви можете вийти з технічної роботи і зробити подальші вдосконалення в жимі лежачи або, навіть, спочатку правильно тренувати м’язи тиску на верхню частину тіла.

Невеликі виправлення шляху штанги, правильний кут плеча або положення ліктя також можуть вам допомогти.

№5 Професійна порада: цілеспрямоване навчання для слабких місць

У жимі лежачи є зазвичай 3 вразливості: переднє плече, грудна м’яз або трицепс.

Ви можете розпізнати своє слабке місце за позицією, при якій планка спочатку зупиняється, коли ти натискаєш жим лежачи, коли тренуєшся до невдачі.

Де твій жим не справляється?

Де твій жим не справляється?Ваше слабке місце

Нижня третина	Переднє плече занадто слабке
Середня третина	М'язи грудей занадто слабкі
Верхня третина	Трицепс занадто слабкий

Порада: Додайте до свого тренування ізоляційну вправу, яка спеціально тренує вашу слабку сторону.

На додаток до тренувань жиму лежачи, зробіть 2-4 х 10 повторень за плечовий прес (переднє плече), політ (м’язи грудей) або віджимання на шківі троса (трицепс).

Працювати над слабкими місцями, як правило, варто лише досвідченим користувачам. Як початківець, весь ваш підйом є єдиним слабким місцем, і найкращий спосіб просування - це просто робити більше жимів.

# 6 Створіть стабільну установку жиму лежачи

Багато хто думає, що жим лежачи починається лише тоді, коли штанга починає рухатися вниз.

Жим лежачи починається з цілеспрямованого підйому штанги та правильної настройки підйому.

Для максимального жиму лежачи слід бути належним чином підготовленим до жиму лежачи як фізично, так і розумово.

З кожним волокном зосередьтеся на тому, що буде далі. Знайдіть стійке положення тіла: оптимальне положення на лаві, ноги на підлозі, лопатки опущені.
Візьміться за планку дуже міцно. Підсуньте планку до зап’ястя. Покладіть пальці навколо бару, щоб ви насправді це мали на увазі.
Підніміть планку концентровано і стабільно: Напружте всі м’язи і навмисно переведіть планку в початкове положення, не хитаючись і не виконуючи інші неконтрольовані рухи.
Перед початком руху вниз переконайтеся, що ваші лопатки відтягнуті назад.

Справжній жим лежачи тепер може розпочатися.

№7 Веслування та зовнішнє обертання: Довгостроковий баланс жиму лежачи

Остання порада не відразу покращить ваш жим. Швидше, це інвестиція у довгострокове уникнення дисбалансу або навіть болю та травм.

Об'єм руля жиму 1: 1: Суперниками м’язів горизонтального стиснення є м’язи горизонтального натягу, які використовуються при веслуванні.

Для збалансованого розвитку вам слід прагнути до щотижневого обсягу жиму лежачи та веслування у співвідношенні 1: 1. Наприклад, при 12 комплектах жимів на стенді на тиждень, 12 комплектів веслування також повинні бути в плані тренувань.

В першу чергу практикуйте широкі ряди в надхваті, щоб ваша середня спина отримала достатню шкоду. Детальніше про це: Веслування - Правильна техніка та вправи

Тренуйте зовнішнє обертання/зовнішнє обертання плечами: У вас, як правило, болить плече або згорблена спина? Для поліпшення здоров'я плечей вам слід включити в тренування тренування із зовнішньої ротації. Це спрацьовує м’язи, які обертають плечову кістку назовні/назад.

Ці зовнішні ротатори часто недорозвинені. У той же час ви тренуєте внутрішні ротатори з великою кількістю вправ під тиском. Дисбаланс із наслідками; особливо довгострокові.

Порада: Зробіть 2-3 підходи до зовнішнього обертання по 10-12 повторень в кінці тренування. Більше інформації про точний вибір вправ та багато іншого: "Зовнішня ротація - часто нехтується, але важлива для здоров'я плечей"

Висновок: поради з жиму лежачи

Щотижневий обсяг 8-20 повторень. 2 тренувальні одиниці на тиждень із 6-8 підходів для м’язів грудей дають 12-16 підходів на тиждень.
Важкі речення: Виконайте перші 2-3 підходи важких вагових жимів по 5 повторень.
Знайдіть відповідні допоміжні вправи як занурення, віджимання, нахили лежачи для жиму лежачи.
Удосконалюйте свою практику жиму лежачи: Прочитайте статтю про техніку жиму лежачи.
Професійна порада: зміцнюйте слабкі місця цілеспрямовано. Слабке переднє плече? Жим плечем. Слабкі м’язи грудей? Політ. Слабкий трицепс? Віджимання на тязі кабелю.
Розробити a стабільна та зосереджена настройка жиму лежачи як міцну основу для жиму лежачи.
1: 1 об'єм жиму лежачи та веслування забезпечити і вправи на зовнішню ротацію включити у свій тренінг.

Подальші статті

Зовнішні статті (англійською мовою):

Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.