Жим лежачи, як пройти 100-кілограмову планку Fit for Life

Відкрийте для себе програму тренувань, яка дозволить вам досягти знаменитої 100-кілограмової штанги жиму за вісім тижнів !

Як вдарити 100-кілограмовий жим ?

Якщо ви читаєте цю статтю, це, мабуть, тому, що ви відвідувач спортзалу. І якщо ви любитель тренажерного залу, вам потрібно задати питання "Гей, скільки ти натискаєш на жим лежачи?" Питання може викликати сором, особливо якщо ви чули його сотні разів. Незважаючи на те, що жим лежачи є однією з найвідоміших вправ для силових тренувань, далеко не кожен може оптимізувати свої заняття з найкращими можливостями для прогресу.

Ця стаття призначена для досвідчених спортсменів, які хочуть структурувати свої заняття таким чином, щоб набирати силу, щоб перевищити 100 кг бар на жимі лежачи. Таким чином, ми хотіли б подякувати Жульєну Петіжану за його досвід у цій галузі та за розробку детальної програми, яка допоможе вам досягти цього.

Ключовий фактор успіху: їжа

Для збільшення шансів на вашому боці та швидкого прогресу в жимі лежачи, харчування відіграє ключову роль. За підрахунками, хороша дієта становить 70% вашого прогресу, а решта 30% пов’язана з вашою програмою тренувань.

Щоб адаптувати свої харчові звички, радимо звернутися до нашого файлу, присвяченого нарощуванню м’язів, і ви знайдете багато порад фахівців.

Якщо ви хочете розрахувати споживання калорій та оптимально дотримуватися дієти, рекомендуємо завантажити мобільний додаток Fat Secret, який можна отримати за наступною адресою. Додаток точно вкаже вам калорії, які ви вживали протягом дня та під час їжі (для цього виконуйте просте сканування їжі та вуалі). Ви зможете відстежувати різні страви, свої вправи, а також еволюцію ваги.

Батончик вагою 100 кг підходить не всім, саме тому ми радимо спочатку скорегувати дієту, а потім слідувати наступній програмі тренувань. Ви наберете сили і м’язового об’єму.

Основи, які слід знати перед початком ...

Перш ніж стрибнути з головою в програму тренувань, ось невелике нагадування про основні технічні концепції, необхідні для правильного виконання занять.

"Темп" виконання

Темп бігу дає вам змогу точно знати, в якому темпі та як робити вправи. На відміну від того, що можна подумати, те, як ви займаєтесь, безпосередньо впливає на ваш прогрес. Набір м’язів відбувається за допомогою вправи, освоєної та виконуваної в потрібному темпі. Але як схематизувати різні фази вправи ?

Рух бодібілдингу розбивається на кілька фаз, основний принцип "темпу виконання" полягає в розбитті цього руху на 4 фігури. Ось кілька прикладів:

Який темп жиму лежачи: 3 0 3 0 ?

• Перше число відповідає ексцентричній фазі, тобто фазі спуску
  • 3 = 3 секунди, щоб опустити планку
• Друге число відповідає ізометричній фазі переходу, тобто фазі, яка впливає на грудну клітку
  • 0 = 0 секунд, тому ми піднімаємо планку, як тільки вона злегка торкається грудей.
• Третє число відповідає концентричній фазі, тобто фазі, де ви штовхаєте планку
  • 3 = 3 секунди, щоб підняти планку
• четверте число відповідає ізометричній фазі переходу, тобто фазі, коли рука витягнута
  • 0 = 0 секунд, тому ми почнемо знову безпосередньо в кінці руху

Максимальне навантаження (1 об/хв)

Перед початком тренувальних занять ви повинні знати свої максимальні навантаження (1WD - 1 максимальне повторення). Це навантаження - це максимальна вага, яку ви можете підняти під час однієї вправи на жим лежачи.

Це ваші попередні сесії, які дозволять вам знати цю інформацію. Протокол Бжицького також дозволить вам розрахувати це навантаження. Для отримання додаткової інформації про розрахунок цього навантаження дивіться це посилання.

Програма силових тренувань, адаптована до жиму лежачи

Програма, яку ми детально розберемо для вас, об'єднує кілька технік бодібілдингу та інтенсифікації, таких як серія max, ізометрична техніка або навіть ко-балістика (це форма плиометрії, тобто всі кидки, незалежно від власного тіла чи від стороннього тіла).

Хоча це дуже популярна вправа, жим лежачи вимагає дотримання певної техніки, щоб уникнути травм. Краще виконувати якісні вправи з меншим навантаженням, освоюючи всі фази підйому та спуску, а не бажаючи форсувати, не освоюючи руху. Ми запрошуємо вас дотримуватися порад Жульєна Петіжана, випускника тренера, який можна отримати за наступною адресою.

4 тренування на тиждень, протягом 8 тижнів

Програма навчання, яку ми пропонуємо, включає чотири заняття на тиждень. Навіть якщо програма адаптована для збільшення обсягу м’язів грудної клітки, інші групи м’язів не залишаються осторонь. Ми радимо вам працювати всім тілом, щоб оптимізувати свою працездатність та гармонію тіла. Однак ми не рекомендуємо працювати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.

Це повна програма, яку ми запрошуємо адаптувати відповідно до ваших особистих та професійних обмежень.

Ось приклад типового тижня:

Понеділок	Жим лежачи високої інтенсивності (груди та плечі)
Вівторок	Відпочинок
Середа	Спина, біцепс та прес
Четвер	Ноги і литки
П’ятниця	Жим лежачи до обсягу (груди та плечі)
Субота	Відпочинок
Неділя	Відпочинок

Як ви могли помітити, ця програма передбачає дві сесії жиму лежачи. Ідея полягає в тому, щоб розпочати тиждень з високоінтенсивного тренування для стимулювання нервової системи, а закінчити його сеансом м’язового об’єму.

Сесія 1 докладно

На цьому занятті на початку тижня вам доведеться максимізувати навантаження за кілька рухів. Як пояснювалося вище, мета полягає в тому, щоб стимулювати вашу нервову систему підштовхувати навантаження, на які вона не звикла штовхати.

На цьому сеансі настійно рекомендується, щоб хтось супроводжував вас. Якщо у вас немає шансів, подумайте над тим, щоб поставити захисні решітки. Ця перша сесія тижня складається з 4 вправ.

Вправа 1: Жим лежачи

• Розетка: Хват трохи ширше плечей (класичний жим лежачи)
• Заряд: Опустіть планку, поки вона не торкнеться пеку з великим вантажем
• Темп: 2 0 1 0
• Перерва:Почніть знову, як тільки ви відчуєте можливість зробити кількість повторень. Не соромтеся зайняти від 3 до 5 хвилин.
• Кількість серій:
  • 1 тиждень: 3 х 5 повторень
  • 2 тиждень: 5 х 5 повторень
  • 3 тиждень: 2 x 5 повторень, 2 x 3 повторення, потім 2 x 2 повторення
  • Повна програма для відкриття

Вправа 2: Ізометрія на жимі лежачи

• Порада: Використання керованої системи (або допомога людини)
• Заряд: Навантаження вище максимальної
• Темп: 10 => 4 0 0 0 перший місяць, 2 0 2 0 з половиною повторень другий місяць
• Перерва: 3 - 5 хвилин, не соромтеся йти, коли відчуєте свою здатність
• Кількість комплектів:
  • Тиждень 1: 3 х 10 секунд (115% від максимального навантаження)
  • Тиждень 2: 4 х 7 секунд (120% від максимального навантаження)
  • 3 тиждень: 5 х 5 секунд (125% від максимального навантаження)

Вправа 3: Жим плечем біля стовбура

• Опис: Стоячи, зігнувши коліна, стиснувши прес, відсунути вгору і вниз до ключиці (верхньої частини грудної клітки).
• Темп: 2 0 2 0
• Перерва: Від 3 до 5 хвилин
• Кількість комплектів:
  • 1 тиждень: 3 х 5 повторень
  • 2 тиждень: 5 х 5 повторень
  • 3 тиждень: 5 х 4 повторення

Вправа 4: Розгинання трицепса з гантелями на лобі

• Опис: Лежачи на спині, прямій спині, загорнуті преси. Візьміть гантелі в «нейтральний хват», руки трохи витягнуті. Опустіть гантелі під кутом 90 °, потім повільно опустіть.
• Темп: 4 0 2 0 (повільний темп)
• Перерва: 1 хв 30 відпочинку
• Кількість комплектів:
  • 1 тиждень: 3 х 5 повторень
  • 2 тиждень: 5 х 5 повторень
  • 3 тиждень: 5 х 4 повторення

Як отримати повну програму ?

Ми докладно представили вам першу сесію. Щоб отримати повну програму протягом восьми тижнів, радимо зв’язатись із Жулієном Петіжаном, випускником спортивного тренера, через його веб-сайт.

Детальна програма супроводжується фотографіями, які допоможуть вам виконати вправи якомога краще. Ось огляд повної програми. Клацніть, щоб переглянути зображення з більшою роздільною здатністю.

---