Жим лежачи Як ваша статура впливає на ваші показники та що ви можете з цим зробити!
Ваш тип фігури зі своїми специфічними пропорціями та співвідношеннями біомеханічних важелів має величезний вплив на вашу працездатність під час тренувань. Якщо у вас довгі руки, ви маєте явну перевагу в становій тязі, оскільки відстань від підлоги до локауту значно менша. Довгі руки і пальці також сприяють міцному стиску. Роблячи присідання, навпаки, довгі кінцівки є більшим недоліком, оскільки чим коротші ноги, тим швидше ви можете присідати і тим простіше вам утримувати центр ваги на осі стегон і захищати коліна. У наступній статті ми хочемо детальніше розглянути фактори впливу на жим лежачи та пояснити, як можна виправити ситуацію в менш сприятливих умовах.
Якщо ваші руки довгі, розгляньте можливість більш щільного захоплення!
Довгі руки є несприятливими для жиму лежачи через отриманий важіль, оскільки лікті швидше відводяться назовні, так що лопатки відокремлюються і напруга в латах втрачається. Потужність від ніг вже не може бути оптимально передана верхній частині тіла, оскільки в основному ви можете натискати лише на грудну клітку та плечовий пояс. Ви часто бачите це в екстремальній формі у початківців, які лежать на лавці, як мокрий мішок, оскільки їх між- та внутрішньом’язова координація ще недостатньо навчена. Окрім значно слабших показників, ви також піддаєте плечі підвищеному ризику отримання травм таким чином.
У цьому випадку доцільно вибирати зчеплення більш жорстким, ніж зазвичай. Зазвичай олімпійські гантелі захоплюються якомога далі і достатньо, щоб кільцева мітка все ще була закрита мізинцем. Якщо у вас довгі руки, вам слід просто спробувати ручку, яка розташована на кілька сантиметрів всередині. Таким чином, ви повинні мати можливість наблизити лікті до тіла і мати більше стійкості і, відповідно, більше сили і менше болю. Само собою зрозуміло, що шлях штанги змінюється, коли змінюється охоплення. В кінці концентричної фази вам потрібно буде розмістити планку глибоко під грудьми, якщо ви хочете зберегти оптимальну криву міцності.
Довгі руки? Потім спробуйте трохи міцніше стиснути!
Травма плеча? Знайдіть альтернативи звичайному плоскому жиму!
Обертальні манжети плечей складаються з 4 м’язів, які закінчуються надпліччям і беруть початок у лопатках. У здорових і функціональних ротаторів повинен бути ідеальний ритм між надпліччям і лопаткою. Якщо рука рухається на кілька сантиметрів, лопатка теж повинна рухатись у фіксованому порядку, хоча і в меншій мірі.
Однак у звичайній техніці жиму лежачи ця відповідність між лопаткою і рукою пригнічується, оскільки лопатки щільно з’єднані, щоб створити максимальну напругу м’язів спини і мати можливість фіксувати лікті до тіла. Гірка правда полягає в тому, що використання правильної техніки жиму лежачи може призвести до дисфункції плеча.
Якщо ви спортсмен, який раніше боровся з проблемами плечей, останнє, що вам потрібно - це внутрішньо повернуте і фіксоване положення рук, спираючись на нефункціональну ротаційну манжету!
Ось кілька альтернатив:
Виключіть коефіцієнт стабілізації: жим лежачи на мультипресі.
Є багато людей, які демонізують мультипресу як марну втрату місця у тренажерному залі. Але ви повинні дивитись на це більш диференційовано, а також враховувати будь-які медичні протипоказання для раніше стресованих спортсменів! Мультипрес може бути дуже корисним для тих, хто страждає від поганої стійкості ротатора і все ще не хоче обійтися без жиму лежачи. Наводячи планку по фіксуючій рейці, спортсмен звільняється від ручної стабілізації, щоб він міг повністю сконцентруватися на роботі м’язів у грудях.
Виключіть внутрішній фактор обертання: жим гантелей.
Справжнім благословенням для деяких спортсменів, які мають проблеми з плечима, є гнучкість положення рук і ліктів, що стає можливим завдяки жиму гантелей. Якщо уникнути положення руки, повернутої всередину, і суглоб може вільно рухатися, виконуючи повторення, навантаження на плече буде набагато менше, ніж якби рука була зафіксована на штанзі.
Спочатку можна подумати, що варіант гантелей має недолік у меншій стійкості, а отже, також збільшує навантаження на плечі. Правда, однак, полягає в тому, що ви менше напружуєте жим гантелей завдяки максимальному діапазону рухів ліктів і зап'ястя, а також меншій робочій вазі. Крім того, опір, проти якого має працювати зап’ястя, значно нижчий, оскільки на кожну сторону потрібно пересувати лише одну гантель, і вам не потрібно працювати проти ваги цілої штанги.
Якщо ви також подбаєте про приведення зап'ястя у нейтральне положення на нижньому кінці амплітуди, м'язи верхньої частини руки також можуть привести себе з центрального і, отже, більш ефективного положення, так що плече додатково розвантажується. Синдром імпінгменту стає ще менш імовірним.
Лава з гантелями також може полегшити плече та запобігти травмам.
Усуньте нижню частину руху: підлоговий прес
Якщо ви хочете зменшити ризик отримання травм, тоді гантель або жим для підлоги - хороший варіант для задоволення цієї потреби. Оскільки за допомогою цих варіантів ви можете мінімізувати плечове навантаження і в той же час все одно виконувати схему руху жиму лежачи і насолоджуватися його перевагами.
Лежачи рівно на підлозі, ви звільняєтеся від роботи ніг, задіяної у звичайному жимі лежачи. Крім того, ваші суглоби додатково стабілізуються через неминучу зупинку руху в кінці амплітуди.
Багато хто вважає підлогу пресом переважно вправою на трицепс, але це, мабуть, грубе перебільшення, оскільки воно все ще охоплює значну частину діапазону рухів жиму лежачи, а не лише останню третину, а це в основному трицепс. Для спортсмена з довгими руками підлоговий прес - хороший варіант скористатися жимом лежачи, уникаючи потенційних проблем з плечима.
З підлоговим пресом ви лежите рівно на підлозі, що виключає нижчий діапазон рухів порівняно з традиційним жимом лежачи.
Потягніть планку всередину, а не назовні!
Якщо ваша мета жиму лежачи полягає в максимальному стимулюванні м’язів грудної клітки при одночасному зменшенні навантаження на плечі, то є поради, які часто неправильно трактуються або даються неправильному адресату. Мова йде про наконечник для «розривання» штанги під час натискання.
Якщо ви пауерліфтер, то ця підказка може бути дуже корисною, оскільки широке зчеплення та відповідно укорочений шлях штанги є важливими факторами для збільшення навантаження, яке потрібно переміщати, використовуючи сприятливі механічні важелі.
Але якщо ви бодібілдер, основною метою якого є максимальне нарощування м’язів, то слід пам’ятати, що цей аспект не є предметом уваги пауерліфтера. Швидше, його мета - перенести якомога більше ваги. Але цього можна досягти, лише якщо ви набираєте якомога більше м’язів під час вправи. Отже, пауерліфтер не розглядає жим лежачи як вправу на грудях, а більше як вправу верхньої частини тіла, навіть вправу всього тіла., оскільки привід ніг також відіграє важливу роль, коли йдеться про переміщення максимальної ваги.
Маючи це на увазі, нам потрібно змінити цю підказку. Якщо ваша мета - максимальна стимуляція м’язів грудей, вам слід «втягнути штангу», а не назовні! Це створює більше напруги до центру, тобто до грудей, і знімає його зі спини, плечей і рук.
Коли ми думаємо про певні вправи, такі як прес для стискання гантелей, натискання ваговою тарілкою або певні варіанти підтягування, ми помічаємо, що в цих вправах вже практикується поєднання рухів потягу всередину з поштовхом. Але з якихось причин цей спосіб руху зазвичай не розглядається в жимі лежачи. Йому слід приділяти більше уваги, оскільки це зменшує тертя в плечовій капсулі та забезпечує активізацію значно більшої частки м’язів грудної клітки.
Резюме
Нелегко досягти успіху в нашому спорті, коли вам більше 1,80. Менші спортсмени мають великі переваги, і багато найкращих спортсменів з пауерліфтингу, важкої атлетики чи навіть кросфіту трохи менше. Для спортсменів вищого рівня застосовуються різні правила. Зміни в технічному виконанні вправ, включаючи зміни у підборі самих вправ, повинні бути випробувані і остаточно перевірені на стійкість. Зрештою, ви повинні вміти працювати з вашими індивідуальними анатомічними вимогами. Якщо це означає, що вам доведеться крокувати по нетрадиційних шляхах, вам доведеться озброїтися проти відомих коментарів і мати можливість робити свою справу!