Жим лежачи Піднімайте більше ваги за допомогою тренувань на грудях
- Щоб ти не постраждав, ти повинен Перед тренуванням переконайтеся, що правильно розігрілися.
- Що стосується жиму лежачи, ваш спосіб мислення визначає успіх чи невдачу.
- Чим упорядкованіше ви будете робити свої вправи на ваговій лаві, тим більшу вагу ви зможете пересувати.
Якщо є одна вправа, яка вважається еталоном для сили та росту м’язів у грудях, трицепсах та передньому плечі, це жим лежачи. Це свідчить не лише про обов’язкове запитання щодо виступу на лавці, яке, очевидно, передує кожній розмові в студії.
Тож наступного разу ви зможете відповісти на запитання про жим лежачи з вражаючою вагою, У сьогоднішній статті ми покажемо вам, як за короткий час можна збільшити свою вагу на лавці. І найкраще, це простіше, ніж ви думаєте!
1. Розминка перед вправою запобігає травмам
Вкрай важливо розігріти м’язи перед тренуванням грудей.
Перш ніж пройти шлях до лави на лавці, звичайно, всебічна розминка - Оскільки особливо при великій вазі існує ризик травмування, коли ви тренуєтесь із холодними м’язами.
Отже, перш за все, ви повинні підготувати все своє тіло, роблячи це Підніміть пульс трохи на біговій доріжці або крос-тренажері. Є ще один перед жимом лежачи Розминка манжети ротатора щоб плечі не мали травм.
Потім виконуються два-три нагрівальні набори перед випробуванням на максимальну міцність. Для цього потрібно взяти легкі гирі і зробити кілька повторень, щоб підготувати м’язи грудей і трицепс до навантаження.
2. Концентрація творить чудеса на жимі лежачи
Одним моментом, на який багато спортсменів не звертають уваги, є концентрація уваги - адже це теж відіграє вирішальну роль. Точніше, саме сила волі може зробити різницю між успіхом і невдачею в банку.
Таким чином, ви можете рухати більшу вагу лише за допомогою сильної волі, саме тому вам слід повністю зосередитися на русі перед вирішальним реченням.
Забудьте про все, що може вас відволікти, і зосередьтесь лише на тому, щоб штовхати штангу вгору. Тут вам може допомогти мотивуюча музика, тренувальний партнер або щось інше, що мотивує.
Якщо ви коли-небудь дивились відео про тренування з Дуейном "Скеля" Джонсоном, ви, мабуть, знаєте його типовий вигук: "Фокус!"
3. Правильне дихання та формування напруги тіла
Так, сила жиму лежачи походить від грудей і трицепсів - але решта тіла також відіграє ключову роль у допомозі підняти великі ваги.
Коли кожне волокно тіла перебуває під напругою, ви можете набагато ефективніше передавати силу на планку і рухати більше ваги. Ось чому ноги повинні стояти міцно на підлозі - забудьте про чутки, що ноги повинні бути зігнуті, адже стабільність і напруга - це все, коли рухаєтеся з великою вагою. Тож покладіть ноги на підлогу.
Існує кілька варіантів дихання. Багато спортсменів покладаються на так званий маневр Вальсальви, своєрідне дихання пресом. Під час фізичних вправ затримайте дихання. Але будьте обережні: натиснуте дихання надзвичайно напружує верхню частину тіла та кровоносну систему і може бути небезпечним при неправильному використанні.
Порада: На початку доцільніше вдихати, опускаючи штангу, і видихати під час руху вгору. Однак пізніше вам слід зайнятися диханням пресом, якщо ви дійсно хочете натискати важкі ваги.
4. Переконайтеся, що ви використовуєте чисту техніку під час жиму лежачи
Жим лежачи повинен звертати увагу на виконання.
Чиста техніка є, мабуть, найважливішим фактором на шляху до важкого жиму лежачи. Оскільки це не тільки забезпечує найкращий стимул росту, але й захищає від травм.
Потрібно виконати кілька пунктів, щоб ви дійсно могли описати свою технологію як "чисту":
- Покладіть штангу на долоню. Це гарантує полегшення зап’ястя, і ви можете легко контролювати вагу. Емпіричне правило: якщо щиколотки спрямовані вгору, штанга знаходиться в правильному положенні.
- Покладіть спину повністю. Так, з порожнистою спиною ви можете пересувати більше ваги, але ви також збільшуєте ризик отримання травм. Тож тримайтеся спиною на лаві.
- Перемістіть штангу по дузі. Хоча деякі спортсмени вважають, що пряма лінія і, отже, менша відстань були б простішими, це помилка - перемістіть гантель легкою дугою від грудей над обличчям.
- Зігніть руки. Щоб полегшити плечі, слід тримати руки під кутом близько 45 ° - це також спосіб, яким ви розвиваєте найбільшу силу.
4.1. Жим лежачи: чи готові ви до нових записів?
За допомогою цих чотирьох простих кроків ви наберете вагу наступного разу, коли спробуєте - адже ви можете реалізувати їх негайно.
На додаток до послідовної розминки, вирішальне значення має сила волі. Твоє тіло сильніше, ніж ти думаєш, і лише з правильним мисленням ти поб’єш свої рекорди жиму лежачи.
Для розвитку сили, дихання, напруження тіла і правильна техніка в кінцевому рахунку вирішальні. Ви повинні бути насправді послідовними і переконатися, що ваша постава на лавці настільки ж правильна, як і рух гантелі - адже лише тоді ви зможете рухати справді важкі ваги.
Порада: Ваша дисципліна знову є важливою в цьому контексті. Тому що лише якщо ви не дозволите нічому зупинити вас і матимете невгамовну волю ставати все кращими та кращими на жимі лежачи, ви досягнете своєї мети.