Жим лежачи - Поради щодо правильного виконання

Що спільного у Дуейна Джонсона, Брюса Вілліса, Арнольда Шварценеггера та багатьох інших кінозірок? Правильно, у них дійсно багато м’язів. І що ще спільного у них? Правильно, всі вони пристрасно люблять робити «жим лежачи» у своїх фільмах. Не дивно, адже жим лежачи - це гарна можливість продемонструвати наявні м’язи. І, до речі, вони їх також навчають.

Що таке жим лежачи?

Жим лежачи дуже нагадує віджимання, коли ви щось відштовхуєте від себе. Тільки при жимі лежачи це не ваша власна вага тіла, як у випадку з віджиманнями, але ви вибираєте вагу на свій вибір. Цю вагу кладуть на штангу. Жим лежачи виходить із виконання вправи лежачи на лаві. Ніколи не слід жимити жим на звичайному матраці, в ліжку або навіть лежачи на підлозі, оскільки ризик нещасних випадків занадто великий.

Вагова лава з полицею білого кольору та набором із пластику 100 кг

Вагова лавка із набором штанги 100 кг від компанії Gorilla Sports пропонує вам різноманітні тренувальні одиниці у вигляді великої комплектації як для початківців, так і для просунутих. Вбудовані занурювальні ручки на регульованій стійці з гантелями, ремінь безпеки для ніг та 100-кг пластиковий комплект із гантелями, дисками та замками підходять для ефективних вправ для цілеспрямованого нарощування м’язів.

Основна інформація про страту

Штанга розміщується на спеціально розробленому тримачі, під яким ви просуваєтесь, щоб ухопити штангу та підняти її з кріплення. Логічно, що ви лежите на спині і розташуєтесь так, щоб вам було зручно вхопити гантель. Потім за допомогою м’язів грудей, плечей і рук ви піднімаєте і опускаєте штангу. Пізніше ми повернемося до більш конкретної інформації про те, як це зробити детально, і які поради ви обов’язково повинні враховувати під час сидіння.

Чоловічі або жіночі види спорту?

Жим лежачи надзвичайно популярний серед чоловіків, і це може бути навіть улюбленою вправою чоловіків. Натомість жінки здебільшого майже злочинно нехтують жимом лежачи. Занадто багато страху, щоб зрештою виглядати як Дуейн Джонсон. Однак жінкам не потрібно боятися стати м’язовими. Навіть якщо вони тренуються так само і наполегливо, як чоловіки, їм просто не вистачає тестостерону, щоб опинитися як Термінатор 2.0 або як герой у фільмі “Св. Андреас », щоб йому дозволили грати. Однак жінки можуть використовувати жим лежачи, щоб дуже добре визначити своє тіло, потренувати тверду грудну клітку і змусити вертикально поставити. Чоловіки також отримують все це плюс навантаження видимих м’язів завдяки тренуванням.

Навіщо все це? Уражені м’язи

Зробити м’язи, звичайно! Але не лише завдяки естетиці, яка, безумовно, на першому плані у деяких під час тренувань, а й здоров’ю. Якщо ви багато тренуєтесь, у повсякденному житті вас позбавлять багатьох дрібних травм, таких як навантаження на плечі та грудну клітку. Причиною цього є те, що в жимі лежачи бере участь багато м’язів, включаючи, звичайно, велику грудну клітку, трицепс і передні дельтоподібні м’язи, але також м’язи передпліччя, трапецієподібні та ромбові м’язи є одними з частин тіла, які тренує жим лежачи.

Це те, що вам потрібно для жиму лежачи

Професійна вагова лава з регулюванням

Перш за все, вам потрібна вагова лава. Ви можете або купити їх, або використовувати в тренажерному залі на ваш вибір. Зазвичай вони мають висоту близько 45 см і м’які. Лави з хорошою вагою можна регулювати за висотою та кутом нахилу для різних вправ. Ви також можете потренуватися в нахиленому жимі лежачи на нахиляючій вазі. Окрім лавки для ваги, вам потрібна гантель, що само собою зрозуміло, і не будь-яка, а штанга. Використання двох гантелей не має сенсу або не виправдовує ефективність справжнього тренування зі штангою. Крім того, ризик занадто великий, щоб ефективно тренувати дві руки і страждати від проблем зі спиною, а не зміцнювати уражені м’язи. Ці два предмети - це ті, які вам обов’язково потрібні, щоб правильно виконувати вправи. Залежно від власних уподобань, звичайно, ви також можете звернути увагу на підголівник, отримати зап’ястя, пов’язку для підняття ваги та крейду для сухих рук.

На що слід стежити, виконуючи жим лежачи?

Перш ніж ми дійдемо до правильного виконання жиму лежачи, вам слід поглянути на «стандартні помилки», а потім, звичайно, уникати їх під час власних тренувань. Типовими помилками, допущеними з жимом лежачи:

Затримайте подих: жим лежачи напружений, але все одно слід вдихати живіт.
Положення ліктів: не слід відводити лікті далі, ніж на 45 градусів від тіла, інакше ви злочинно напружите плечові суглоби.
Хват: не тримайте гантель занадто туго або занадто далеко, оскільки залежно від ситуації ви або більше напружуєте плечі або трицепс, ніж це добре для них.

Натомість слід зазначити:

Розминка: Не починайте жим лежачи без попередньої розминки, щоб не травмувати себе.
Міцне зчеплення: Завжди міцно тримайте гантель. Це не тільки гарантує, що ваше обличчя буде виглядати так само після тренувань, як і раніше, але і тренуєте зап’ястя.
Витягніть грудну клітку під час тренування, ви даєте гантелі менше місця для опускання, і ви можете легше повернути її назад.
Ноги на підлозі: щоб уникнути зависання в повітрі, слід міцно покласти ноги на підлогу.
Голова на лавці: Завжди! Щоб уникнути пошкодження хребта, під час вправи спирайте голову на лаву.

Виконання жиму лежачи

Поза: під час тренування ваша поза повинна бути статичною, за винятком використовуваних м’язів. Це означає, що вам потрібно покласти підошви на землю. Ноги не витягнуті, а знаходяться збоку від лави. Тільки тоді ви лягаєте спиною на лаву і формуєте легку порожнисту спинку. До речі, ви також змушуєте витягнуту грудну клітку безпосередньо.
Техніка зчеплення: Розтягнуті зап’ястя особливо важливі в техніці зчеплення. Якщо ваші зап’ястя під час вправ запрягаються, це явна ознака того, що гирі занадто важкі. Не соромно починати з легких ваг. Тому завжди вибирайте ті, де завжди можна тримати зап’ястя прямо. Одночасно ви захищаєте суглоби і отримуєте максимальне навантаження на м’язи.
Виконання руху: Тут застосовується правило 75 градусів. Ви повинні дозволити штанзі опускатися якомога нижче до грудей, але лише до тих пір, поки вона не досягне кута 75 градусів. Не слід досягати 90 градусів, врешті-решт, вправа повинна стосуватися не Т-жиму, а відповідного відштовхування від грудей.

Вагова плита лита срібло 0,5-30 кг

Різноманітні варіанти тренувань із залізною вагою!