Жим лежачи - правильна техніка; багато порад для тренування грудей

↺ Останнє оновлення: 9 листопада 2020 р

О b класичний Жим лежачи зі штангою, нахилом жиму лежачи або жимом гантелей - хто будувати сильні та широкі м’язи грудей хотів би приєднатися до жиму лежачи в якійсь формі Тренування грудей не закінчено. У цьому дописі я вам скажу цінна інформація та поради, як працює справжній жим лежачи та багато іншого!

Важливо знати - функцію, будову та тренування м’язів грудної клітки

Жим лежачи разом із присіданнями та становою тягою є частиною так званого пауерліфтингу, а тому також є однією з основних вправ у бодібілдингу.

Завданням м’язів грудної клітки - рухати руки вперед (антеверсія), підводити руки до тіла (аддукція) і повертати плечі всередину (обертання).

Загалом, м’язи в передній частині верхньої частини тіла, як і м’язи спини, служать для полегшення хребта. М’язи в області грудей повинні бути навколо в півтора рази сильніший бути як верхні м’язи спини.

Але будьте обережні: Якщо м’язи грудей вправляються непропорційно часто, вони здаються злегка вкороченими, що часто призводить до злегка зігнутого положення з сутулими плечима у силових спортсменів. Щоб цього не сталося, слід регулярно тренувати м’язи верхньої частини спини та задні м’язи плеча.

Які м’язи тренуються в жимі лежачи?

Як і у всіх основних вправах, жим лежачи також тренує кілька груп м’язів:

Основні м’язи

Допоміжні м’язи

передні м’язи плеча - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Ліктьовий м’яз - анконеус
М'яз передньої пилки - м'який передній м'яз

Жим лежачи особливо добре працює для м’язів грудей і трицепсів!

10 кроків до правильної техніки жиму лежачи

Вам слід роздрукувати наступні 10 пунктів і читати їх знову і знову! Якщо ви дотримуєтеся цих пунктів, ви будете чудово вражати м’язи грудей під час жиму лежачи та уникати травм:

Виконуючи жим лежачи, ви лежите рівно, косо або в негативному положенні на спині на ваговій лаві.
Ноги зігнуті, ноги міцно притиснуті до підлоги.
Голова також на лавці, погляд спрямований вгору.
Лопатки відтягуються назад для стабілізації плечових суглобів.
Ваші руки беруться за планку трохи більше, ніж на ширині плечей.
Лікті зігнуті приблизно на 70 градусів від тіла. Більше ні, інакше навантаження на плечі буде занадто великим.
Вага опускається до верхньої частини грудей. Грудна клітка стає легкою постуканий - не амортизуйте!
Потім відсуньте вагу назад у вихідне положення проти сили тяжіння. Видихніть при русі вгору, а вдих при русі вниз.
Якщо протягом п’яти повторень ви не можете дотягнути вагу до кінця і назад, то це занадто важко!
Під час виконання область попереку автоматично напружується, тому легка порожниста спина з великими вагами непогана і досить поширена.

Яка вагова лава підходить для тренування м’язів грудної клітки в домашніх умовах?

Якщо ви тренуєтеся вдома, вам неодмінно слід придбати якісну вагову лаву, адже вона є центром домашнього тренажерного залу і використовується для багатьох вправ.

Вагова лава, з якою обидва Жим лежачи, так само, як Нахилений жим лежачи можливо. Не повинна бракувати і стійка зі штангою. Однак, якщо немає вагової лавки зі стійкою зі штангою, вправу можна також виконувати з гантелями на лаві із звичайною вагою.
.

Відео - виконання та техніка жиму лежачи

5 порад про те, як жимати лежачи, щоб швидко зміцніти

1. Жим лежачи є основною вправою і використовує багато м’язів, тому вам завжди слід робити цю вправу на м’язи грудей на початку тренування м’язів грудей.

2. Для максимальної сили грудної клітки важкий жим є найбільш ефективним із кількома повтореннями. Однак це має бути від 5 до 8 повторень.

3. Якщо ви не можете виконати 5 чистих повторень, то вага занадто важкий - тож відкладіть гирі!

4-й. Якщо ви можете без проблем натискати жим біля 8 чистих повторень, тоді ви можете змінити вагу 1,5-2,5 кілограма збільшувати.

5. Той, хто тисне на лаві із вільною вагою, повинен завжди мати поруч тренувального партнера, також відомого як "споттер". Це може підтримати або підтримати вагу в екстрених випадках. Він також повинен спостерігати за ходом вправи і при необхідності коригувати його .

План тренувань з жиму лежачи для початківців

Ви можете використовувати цей план тренувань як базовий план тренувань для тренувань на грудях. Наступний план тренувань для жиму лежачи призначений для одного представника. Максимальна вага 60 кілограмів:

Набір з 12 повторень по 40 кілограмів
Набір з 8 повторень по 40 фунтів
Набір з 5 повторень по 55 кілограмів
Набір з 6 повторень по 45 кілограмів
Набір з 8 повторень по 40 кілограмів

Розширений план тренувань жиму лежачи

Приклад плану навчання для одного представника. Максимальна вага 100 кілограмів:

Набір з 12 повторень по 70 кілограмів
Набір з 6 повторень по 80 кілограмів
Набір з 8 повторень по 150 фунтів
Набір з 4 повторень по 90 фунтів
Набір з 6 повторень по 150 фунтів
Набір з 4 повторень по 82,5 кілограма
Набір з 10 повторень по 70 кілограмів

Жим лежачи для жінок? Чи має сенс тренування грудей для жінок?

Однозначно так! Чому? На жаль, у спортзалі в основному чоловіки тренують м’язи грудей. Хоча жіноча грудка складається переважно із сполучної, жирової та залозистої тканин, вона спирається на великі грудні м’язи.

Коли ці м’язи вправляються, вони підтримують жіночі груди. Особливо, коли одночасно тренуються м’язи верхньої частини спини, розвивається гарна постава, а це, в свою чергу, забезпечує більш рівну та тверду грудну клітку!

Висновок: Жим лежачи має сенс і для жінок! Більше інформації тут ...

Нарешті, 3 найпоширеніші помилки жиму лежачи

Щоб уникнути травм при натисканні гирі на лаві, слід абсолютно уникати наступних 3 помилок:

1. Одна з найпоширеніших помилок - це одна підніматися занадто важко. Травми в області плеча тут відбуваються дуже швидко. Вибирайте свою вагу, щоб ви могли робити принаймні 5 повторень із повним обсягом рухів.

Занадто велика вага на лаві з вільною вагою навіть без партнера по тренуванню загрожує життю буде. Наприклад, якщо вам більше не вдається підняти вагу!

2. Надто широкий або занадто тугий хват також є поширеною помилкою. Занадто далеко затягування лише надмірно напружує плечові суглоби. Крім того, занадто тугий хват не є ідеальним для тренувань на грудях, оскільки напруга відводиться на трицепс і зап'ястя.

3. Ще однією помилкою, яку я багато бачу, є це відвести ноги від підлоги. Будь ласка, тримайте ноги на підлозі для більшої стійкості та міцності при натисканні на лаву. Особливо ті, хто тренується на лаві з вільною вагою, можуть швидко втратити рівновагу тут без п’яти безпеки та партнера з тренувань, що має погані наслідки!

Складність у плоскому або нахиленому жимі досягається збільшенням ваги або повторень, не піднімаючи ноги від підлоги!