Жим лежачи правою технікою ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Великий сундук Як удосконалити жим лежачи

Ніщо не робить вас сильнішим, ніж лежати кілька хвилин на лавці зі штангою в руках. "Молодці, жим лежачи - одна з найефективніших вправ для широких грудей", - говорить Андре Хенчель з Брауншвейгу. Чоловік знає, про що йде мова: На чемпіонаті Європи з пауерліфтингу (дисципліни: жим лежачи, присідання, станова тяга), Хенчель був найкращим у жимі лежачи, піднявши 265 кіло! До речі, світовий рекорд Райана Кенеллі в жимі лежачи з 2008 року складає карколомних 487,6 кілограмів.

»Вага не зовсім 487 кілограмів, але при 30 кілограмах ця штанга MOVIT є надійною моделлю початкового рівня для дому (27 євро, amazon.de).

Яке правильне виконання жиму лежачи?

для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
53 сторінки PDF
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Якими м’язами я жиму жим?

Жим лежачи - одна з основних вправ, яка не повинна пропадати під час будь-якого тренування верхньої частини тіла. Це чудова складова вправа, яка працює на груди, плечі та трицепс. До речі: чим жорсткіше положення руки, тим сильніше кидається виклик трицепсу і менше грудей. Жим лежачи - одна з так званих багатосуглобових вправ. Як випливає з назви, ці вправи включають кілька суглобів і, отже, більше однієї групи м’язів. Це забезпечує більші тренувальні ваги, більшу інтенсивність і, отже, дуже ефективно. Таким чином ви надзвичайно підвищуєте напругу м’язів під час тренувань і тим самим забезпечуєте ріст своєї передньої броні. Крім того, великий м’яз грудної клітини (медичний термін: pectoralis major) можна тренувати більш широко за допомогою жиму лежачи, ніж, наприклад, за допомогою кабельних мух.

Що мені приносить тренування м’язів грудей?

Ви виглядаєте краще: Широка грудна клітка робить стегна вужчими. Це ідеально підходить для того, щоб приховати зайві кілограми - або чудово продемонструвати шість упаковок.
Ви граєте важче: Масивний нагрудний знак дає вам більше поваги до опонентів, а також гарантує, що ви частіше виходите переможцем на двобої (наприклад, у штрафній майданчику для футболу або при відскоку під баскетбольним кільцем). І ви помітно збільшуєте свою силу - наприклад, на тенісному корті.
Вони прибирають більше: Великий грудний м’яз оточує плечові суглоби спереду, як ковпачок, стабілізує їх і тим самим запобігає травмам.
Вони клацають належним чином: Незабаром ніхто не втече від ваших рук. Це чудовий спосіб утримати злодіїв на відстані, і ваша кохана обов’язково буде вражена сильними обіймами.

Яка найкраща техніка жиму лежачи?

Жим лежачи технічно дуже вимогливий. Тому новачкам слід підходити до них обережно. Просто дотримуйтесь цих 4 порад для наступного тренування.

Менше - це більше, коли справа стосується силових тренувань. Якщо ви надто сильно набрали вагу, ви не можете правильно виконувати вправу - ризик отримати травму!
Роблячи жим лежачи, не дозволяйте штанзі відскакувати вгору від грудей. Він може зісковзнути і приземлитися на вашій шиї.
Свідома синхронізація вправ на координацію: Опустіть гантель на 2-3 секунди, а також повільно підніміть її вгору, контрольовано.
Психо фокус: Коли ти натискаєш жим на стелю над собою, діапазон рухів здається коротшим, а прес легшим.

Яку роль відіграє кут вагової лавки?

Ви можете використовувати кут, щоб впливати на фокус тренувань на грудях під час жиму лежачи: чим крутіше лава, тим сильніше випробовується верхня частина грудей під час тренування. При негативному куті, навпаки, нижня частина грудної клітки більш підкреслена. Оскільки у багатьох чоловіків схильна обвисання грудей, досвід показав, що злегка позитивний кут (близько десяти до 15 градусів) є оптимальним. Якщо ваш тренажерний зал не закривається за 15 хвилин, чому б не спробувати, під яким кутом ви можете робити найбільше, а який найменший вагу. Потім спочатку тренуйте слабке положення, поки не вичерпаєтесь, потім сильне, поки ви не зможете зробити тут жодного повторення.

І не забувайте: Не має значення, під яким кутом - «Найголовніше для ефективного та здорового жиму лежачи - це хороша стабілізація стрижня», - каже спортивний педагог і автор книги-спеціаліста Норберт Рюль із Зінсхайм-Дюрена. "Для цього слід завжди тримати таз контрольованим і рівним на лавці". І: гантелі - це перший вибір для жимів лежачи, щоб м’язи обох рук були рівномірно збудовані: „За допомогою штанги сильніша рука часто тисне на слабшу!”

Як ідеально тренувати нагрудний знак:
Фокус у цьому: змінюйте кут руху під час натискання на лаву, це допомагає націлити верхню та нижню м’язи ще більш конкретно. Як оптимально активувати 3 частини грудей:

Верхня частина:	Відрегулюйте задню частину нахиленої лавки. Найкраще використовувати кут від 45 до 60 градусів.
Середня частка:	Для цього найкраще підходить класичний жим на лаві з рівною вагою. Також може використовуватися на землі, якщо це необхідно.
Нижня частина:	Нахиліть спинку вниз приблизно на 10-15 градусів. Якщо це не працює для вашого банку, підніміть одну сторінку, наприклад, підставивши знизу дошку. Ось як ви можете зробити негативний жим лежачи.

Яка правильна постава на ваговій лаві?

Якщо ви натискаєте жим цього 5-го Поради щодо постави не тільки залишається без травм, але також може швидко поставити більше вагових пластин. Отже, ви завжди в курсі майбутнього

Як мені жимати лежачи?

"Доторкніться до бару пальцями і стисніть великі пальці", - радить чемпіон з жиму лежачи Хенчел. Якщо ви не стискаєте великі пальці, гантель не буде настільки надійним у ваших руках і може вислизнути. Тож зрозуміло, чому версія без пальців називається самогубством серед силових спортсменів, так?

Широка ручка: Працює як верхній, так і накладний хват. Ідеально підходить для жиму лежачи на грудях більше, ніж на трицепс.
Міцне зчеплення: Зміцнює трицепс та м’язи преса більше на жимі лежачи та руках, а не спині на підтягуваннях.
Ручка зміни: Забезпечує безпеку великими вагами, особливо під час вправ, в яких лікті залишаються прямими.

Яку вагу слід вибрати новачкам?

"Новачкам найкраще звикати до послідовності рухів зі штангою без обважнювачів", - радить Хенчел. Потім, коли ви відчуваєте себе по-справжньому впевненим і рух правильний, ви можете поступово збільшувати вагу малими кроками (плюс 2,5 кіло на сторону).

Як покращити жим лежачи? І як вага?

З вибуховою сторонністю. Виконуючи жим лежачи, штовхайте вагу якомога швидше. Залиште 2 секунди, щоб опуститись. Перевага: швидкісні рухи активізують більше м’язових волокон, що швидко смикаються.

Як має виглядати тренування?

Професіонали проводять 3 сеанси жиму лежачи на тиждень. Однак ми рекомендуємо цілісну програму, зокрема, для початківців. Це означає, що приблизно 3 одиниці на тиждень: груди/біцепси, спина/трицепс і плечі/ноги, кожне навантаження в одній одиниці. Ось як могла б виглядати мультисилова програма грудей: 5 разів по 4-6 повторень класичного, позитивного та негативного жиму; 2 хвилини перерви між сетами; Виберіть свою вагу, щоб ви могли просто зробити останнє повторення без сторонньої допомоги. Гаразд? Тоді на лавку! Тут ви можете знайти програму тренувань для широких грудей.

Які найпоширеніші помилки жиму лежачи?

Занадто міцна порожниста спина: Це трапляється, наприклад, коли вагова лава занадто висока для вас - і це може призвести до травм поперекового відділу хребта. В ідеалі ноги повинні бути на підлозі збоку, сідниці і спина лягати рівно на лаву. Проблема: якщо ноги занадто короткі або лава поставлена занадто високо, спина повинна компенсувати різницю у висоті. Зазвичай це створює порожнисту спину. Якщо після цього підняти тяжкість, ризик спазмів або завалів у спині зростає. Піднявши ноги або опустивши лавку, ви можете легко вжити контрзаходів. Пам’ятайте про своє лежаче положення: Поперековий відділ хребта слід лише трохи піднімати від лави. Рішення для занадто високої лавки: покладіть обидві ноги на вагову лавку, тоді ваша поперек буде лежати досить рівно на лавці. Однак вправа також стає більш вимогливою з точки зору координації. Тож краще навантажувати на кілька кілограмів менше.
Відсутність повної послідовності рухів: Слід визнати, що жим лежачи досить виснажливий. Але їм насправді не стає легше, якщо ти лише частково робиш рух. Виконуючи жим лежачи, гантель повинна опускатися, поки вона майже не торкається грудей (м’який дотик ідеально підходить для перевірки) - і не починати шлях назад на півдорозі. Таким чином, ви недостатньо вимогливі до м’язів, і ви також ризикуєте їх скоротити.
Тренуйтеся без тренера-партнера: Більшість травм м’язів грудної клітки трапляється у чоловіків у віці від 20 до 30 років. Особливо в цьому віці багато людей переборщують силові тренування, як виявили вчені. Особливо часто чоловіки переоцінюють себе, коли вони жимуть лежачи. Отже, вимкніть своє его і дозвольте приятелю допомогти вам - принаймні протягом останніх кількох повторень. Тому що особливо якщо ви працюєте з великою вагою, партнер з тренувань повинен стояти на чолі лави. Тоді він може втрутитися, якщо ви раптом втратите сили. Він може підбадьорити вас і зробити його на кілька фунтів легшим, схопивши штангу - і отримавши ще один-два повтори з вас.

Які існують вправи та варіації жиму лежачи?

За допомогою позитивного або негативного нахилу жиму ви змінюєте кут нахилу лави приблизно на 45 градусів вгору або вниз. У позитивному варіанті верхня частина грудних м’язів є більш вимогливою, тоді як негативний варіант вимагає нижньої частини. Також варіюйте ширину захоплення: чим вужчим, тим важчим буде трицепс. Найпопулярніші варіанти жиму: