Продукти харчування для мозку Харчовий форум для мозку
| Андреа Пуец |
| 23.03.2020 13:00 |
Різноманітність для мозку: збалансована дієта з великою кількістю овочів, риби та горіхів тримає вас у формі, також у вашій голові./Фото: Getty Images/Девід Малан
Дослідження останніх років показують, що все, що корисно для судин та кровообігу, підтримує когнітивні показники та допомагає зупинити або уповільнити деменцію або атрофію мозку в літньому віці. Середземноморська дієта (середземноморська дієта) виявилася особливо ефективною. Висока частка рослинної їжі характерна для раціону .
Сюди входять рослинні олії, такі як оливкова олія, а також фрукти та овочі, у сирому або лише злегка обробленому вигляді (наприклад, тушкування та варіння на пару). На додаток до середземноморських овочів, таких як помідори, баклажани, перець та кабачки, капустяні овочі, такі як цвітна капуста, гостра капуста, брокколі та пекінська капуста, а також коренеплоди, такі як пастернак та корінь петрушки, збагачують меню - регіонально та сезонно в чергуванні. Риба надзвичайно популярна в середземноморських країнах, а часом і птиця та яйця. Цільнозернові продукти, такі як хліб та макарони, а також горіхи та насіння також є частиною основних будівельних блоків. У цих продуктах багато клітковини, фітохімікатів та антиоксидантів.
Харчові волокна мають пребіотичну дію і, отже, підтримують здоров’я кишечника. Кишечник також активно спілкується з мозком: інформація постійно передається в обох напрямках через нервові волокна та нейромедіатори. Цей зв’язок називається осі кишечник-мозок. Багато речовин, що передають речовини, виробляється в самому кишечнику - наприклад, 95 відсотків гормону щастя серотоніну виробляється в кишечнику. Але інші речовини-месенджери, важливі для навчання, запам'ятовування та утворення гормонів стресу, серед іншого, надходять із кишечника. Тож не дивно, що психічне здоров’я та працездатність тісно пов’язані зі здоров’ям кишечника.
Постачальники енергії
Мозок регулярно потребує нових будівельних блоків, транспортних засобів, мастильних матеріалів та енергії, щоб бути ефективним. Окрім середземноморської дієти, є деякі продукти, які особливо активізують мозок.
Наприклад, авокадо забезпечує мозок достатньою кількістю енергії та піднімає настрій. Плід містить вітаміни групи В, омега-3 жирні кислоти та інші мікроелементи. Перш за все, міститься холін, важливий вітамінний засіб, підвищує концентрацію та захищає клітини мозку. На додаток до підтримки клітинної мембрани (компонент лецитину/як фосфатидилхолін), він важливий як нейромедіатор мозку (ацетилхолін). Поглинання холіну в мозку зменшується з віком.
Авокадо забезпечує понад 30 відсотків жиру. Однак ненасичені жирні кислоти позитивно впливають на весь організм. Вуглеводи з високим вмістом клітковини в авокадо також мають заспокійливу дію на рівень цукру в крові та змушують почуватися ситими. Наприклад, авокадо можна приблизно розім’яти як доливку до хліба або нарізати кубиками як салат з помідорами, цибулею-шалотом, коріандром, сіллю, перцем, оливковою олією та бальзамічним оцтом під час обіду.
Навряд чи будь-яка інша їжа містить таку різноманітність поживних речовин, як яйця. Яйця є чудовим джерелом білка (з незамінними амінокислотами) і багаті вітамінами А, D, Е та групою В, а також калієм, кальцієм, залізом та каротиноїдами. Той факт, що яйця збільшують пам’ять і покращують роботу пам’яті, в першу чергу завдяки холіну, що міститься в яєчному жовтку. Німецьке товариство харчування (DGE) дає орієнтовне значення до трьох яєць на тиждень. Однак здоровим людям безпечно їсти більше яєць раз у раз.