Жим лежачи Жим лежачи - Навчання виконанню та техніці Fitary

Жим лежачи

Мабуть, найвідоміша вправа у фітнесі. Жим лежачи! Всім відома ця вправа і майже всі її тренують. Звичайно, жиму лежачи тут також не повинно бути. Оскільки тут можуть швидко трапитися помилки початківців, ми написали правильні інструкції для вас.

Цим ви тренуєте собі міцну грудну клітку.

Різні версії

Як це часто буває, існують різні версії жиму лежачи.

Сюди входить, наприклад:

• Жим лежачи
• Нагтівський жим лежачи
• Позитивний жим лежачи
• Жим лежачи з гантелями
• Жим лежачи (подвійний)

Класичний варіант - плоский жим

У класичному варіанті для підняття тягарів використовується штанга. Тіло лежить на рівній лаві.

Якщо ви тренуєтеся з великими вагами, не слід фіксувати гирі на штанзі, оскільки це дає вам можливість відкинути гирі в сторону.

Правильна підготовка

Якщо ви хочете почати з жиму лежачи, рекомендуємо починати з кількох простих підходів із порожньою штангою. Це прогріє територію, яку потрібно тренувати. Збільшуйте свою тренувальну вагу від набору до набору, поки нарешті не досягнете встановленої ваги.

Правильне положення на плоскій лаві

Ляжте спиною на лаву. Покладіть ноги рівно на підлогу. Спинка колін повинна мати кут близько 90 градусів. Положення ніг є дуже важливим фактором, оскільки вони стабілізують ваше тіло протягом усього вправи.

Спина тепер трохи піднята, так що створюється легка порожниста спина. Решта вашого тіла залишається повністю закріпленою на лавці.

Ми пишемо додатково "легку порожнисту спину", а не перетворюємо всю спину на перевернутий котячий горб.

Тепер у вас ідеальна позиція на лавці запасних.

Правильний хват

Візьміться за планку руками. Великі пальці повинні повністю оточити планку. Тримайте зап’ястя прямо і вирівнюйте руки. «Правильна» ширина захвату залежить від вашого тіла та ваших цілей у тренуванні.

Якщо ваші руки розташовані далі на гантелі, основна увага приділяється тренуванню грудей. Чим ближче ваші руки зближуються, тим більше напруги надається вашим плечам і трицепсам.

Правильне виконання та техніка

1. Підніміть вагу з кріплення, приймаючи ГЛИБОКЕ ПОВІТРЯ.
2. Витягніть руки так, щоб був прямий кут до підлоги.
3. Вага зараз знаходиться у так званому вихідному положенні
4. Стягніть плечі разом
5. Тепер вага знижується повільно та контрольовано. Цільова область знаходиться приблизно на 2 дюйма нижче вашого соска. Отже, ми не рухаємо штангу прямо вниз, а трохи по діагоналі.
6. Як тільки штанга стикається з тілом, ви досягли своєї мети.
7. Штангу не кладуть і не ляпають з усією силою по грудях, тут досить короткого дотику.
8. Зараз ваші передпліччя знаходяться приблизно на 45 градусів убік від тіла.
9. Переконайтесь, що ваші зап’ястя все ще прямі.
10. Тепер ми чисто і контрольовано відштовхуємо вагу назад у вихідне положення.
11. Якщо ви хочете зменшити вагу, просто поверніть руки назад, доки штанга не зісковзне назад у замок.

Ось невелике відео для ілюстрації:

---