Жінки; Фітнес-силові тренування для початківців - повний посібник для початківців (в т.ч.

повний

Ви новачок у тренуванні і хочете нарешті зробити силові тренування? Але ви насправді не знаєте, як правильно починати і що важливо? Тоді ви точно тут. Крок за кроком я хотів би пояснити і навчити вас тут, у блозі, як ви можете тренувати силу як жінка і що важливо.

У цій статті ви можете очікувати абсолютних основ силових тренувань для жінок як початківців:

  • Частота тренувань
  • оптимальний підбір вправи
  • Техніка для початківців
  • Встановити та повторити номери
  • правильної інтенсивності
  • План силових тренувань для початківців для жінок

Частота тренувань для початківців - як часто ви повинні робити силові тренування як жінка?

Як новачкові я рекомендую вас 2-3 одиниці силових тренувань на тиждень. Між одиницями повинна бути перерва щонайменше 48-72 години, щоб ваші м’язи та центральна та вегетативна нервова система могли повністю відновитись. Жінки-початківці потребують значного відновлення, щоб досягти повноцінних результатів на наступному силовому тренуванні. Дайте собі цей час. Багато чого не обов’язково дуже допомагає.

Силові тренування для жінок: Оптимальний вибір силових вправ для початківців

Якщо ви хочете розпочати силові тренування як жінка, найкраще навіть не підходити до тренажерів у спортзалі! Тим більше, що для початківців вам не потрібен один пристрій. Познайомтесь з основними силовими вправами та оптимізуйте їхні прийоми. Це включає:

  • Станова тяга
  • Присідання
  • Жим лежачи/віджимання
  • Жим плечем
  • веслування
  • Підтягування
  • Планка

Силові тренування для жінок: правильна техніка для початківців

Звичайно, існують різні варіанти та конструкції цих вправ. Новачкам я рекомендую починати з мінімалізму, виконуючи силові тренування. Це означає, що новачок не повинен відразу вчитися найскладніших і найвибагливіших вправ, а спочатку повинен оптимізувати основи. Як жінка, ви можете починати силові тренування так само, як і чоловік. Розумна технологія важлива.

Я мав хороший досвід із початківцями силових тренувань із такими варіаціями вправ:

Я знаю, що деякі з цих вправ можуть започаткувати знаки питання у вашій голові. Тому я пов’язую вас із відеозаписами про виконання. Зверніть увагу, що, хоча ці вправи є простішими в силових тренуваннях, вони складні у виконанні. Дуже важливо, щоб ви витратили час на вивчення техніки.

Наступне завжди стосується силових тренувань - але особливо для початківців - Технологія над вагою. Поки ви не освоїте техніку, немає сенсу покладати на гантелі нескінченну кількість ваги. Це шкодить лише вам самим. Нехай вас виправлять досвідчені тренери або особисті тренінги і знімайте себе в підрозділах, щоб виявити джерела помилок. Навчити себе робити силові тренування повністю без сторонньої допомоги ризиковано. Я завжди рекомендую отримати допомогу щодо її виправлення.

Силові тренування для жінок: Оптимальна кількість сетів і повторень для початківців

Що стосується питання оптимальної кількості сетів і повторень для початківців, думки розходяться. Хороша новина: для початківців не має значення, які набори та повторення вони використовують для тренування своїх сил. Головне - навчитися техніці та оптимізувати внутрішньо- та внутрішньом’язову (тобто між і всередині м’язів) координацію. Тут до жінки-початківця відноситься те саме, що і до чоловіка-початківця. Не бійтеся великих ваг і низьких повторень! Помилково вважають, що жінки повинні радше покладатися на силову витривалість і високі повторення в силових тренуваннях.

Моя особиста рекомендація:

Тренування з обтяженням у стилі Starting Strength - 5 × 5.

Це означає, що ви робите п’ять підходів по п’ять повторень кожен.

У цьому тренуванні ви просто зосереджуєтесь на збільшенні сили. Ви також будете нарощувати за допомогою нього м’язи. Але, перш за все, оптимізується контроль над м’язами та в м’язах (тобто внутрішньо- та внутрішньом’язова координація), ваша гормональна ситуація та ваша техніка. Як новачок у силових тренуваннях, ви можете дуже добре вдосконалитися в цій моделі. Не хвилюйтеся - як жінка, ви не будете будувати величезні гори м’язів за допомогою цього виду силових тренувань. Ви з часом будете виглядати трохи більш чітко і атлетично.

Якщо ви дуже непридатні, дуже боїтеся ваги або проблем з болем, може мати сенс спочатку встановити цикл з 8-12 тижнів лише на силові тренування з витривалістю з 3 підходами і 20-25 повторень. Цим ви стимулюєте менший набір сили, але отримуєте безпеку та впевненість у собі у виконанні вправ.

Силові тренування для жінок: правильна інтенсивність для початківців

Незалежно від того, дружиною ви чи чоловік - так що ваші силові тренування є повним успіхом Зростання є важливим у довгостроковій перспективі. Ви навчитеся крок за кроком розсовувати свої межі та піднімати їх вгору. Тепер ви отримуєте корисну процедуру щодо інтенсивності силових тренувань для початківців:

2-4 тижні чистого технічного навчання

У перші кілька тижнів ваша увага зосереджується лише на вивченні техніки. Ви тут працюєте з невеликою вагою. Він відчуває себе легким - занадто легким, а не важким. Ви не будете задихатися або надзвичайно добре потіти. Таким чином ви переконуєтесь, що спочатку можете спокійно вивчити послідовності рухів і привчити своє тіло до нового стресу.

Відтоді: Тренуйтеся до трохи нижчого рівня

Тоді починаються ваші «справжні» силові тренування. Ви зараз значною мірою вивчили техніку, тепер мова йде про нарощування сили. Отже, ви починаєте з інтенсивності, яка насправді кидає вам виклик. Як новачкові вам завжди потрібно повільно наближатися до своїх меж у силових тренуваннях.
Ваш ліміт означає: Ви можете робити точно вказану кількість повторень у ідеальній техніці з вагою, але більше не повторень. Якщо ви могли б зробити ще 1-2 повторення, вага занадто легкий. Якщо остаточне повторення брудне або ваші м’язи зазнають збою, вага занадто важкий.
Найкращий спосіб зробити це - додати пару фунтів ваги на кожному тренуванні, встановленому за набором, поки ви не досягнете максимуму. Що може наприклад виглядати так:

  1. 5 повторень з 30 кг
  2. 5 повторень з 35 кг
  3. 5 повторень при 37,5 кг
  4. 5 повторень з 40 кг
  5. 5 повторень з 42,5 кг (максимум) У наступному тренувальному блоці ви можете почати з 35 кг або зробити трохи більший приріст між першим, другим і третім підходом. Таким чином ви переконаєтесь, що вдосконалюєтесь у навчанні протягом довгого часу. Мета полягає в тому, щоб мати можливість поступово рухатись більшою вагою в останньому наборі при оптимальних показниках. Як керівництво для збільшення вашої підготовки, я дам вам кілька рекомендацій. Якщо ви тренуєтеся з 5 підходів по 5 повторень, є жінкою та новачком, наступні збільшення на тиждень або тренування є реалістичними:
    • Для вправ на верхню частину тіла 1,25-2,5 кг.
    • Для вправ для нижньої частини тіла 2,5-5 кг.

Силові тренування для жінок - плани тренувань для початківців

Власне кажучи, для початківців існують різні способи розпочати силові тренування. Залежно від того, які фізичні вимоги ви маєте, який попередній спортивний досвід у вас є або які ваші цілі, процеси та вправи можуть виглядати дещо інакше. На даний момент я пропоную вам два варіанти плану підготовки для початківців.

Силові тренування для жінок - План тренувань для початківців 1

Частота: 2-3x/тиждень
Тривалість: 8-12 тижнів
Тривалість паузи між сетами: 90-120 с

Розминка

5-10 хвилин кардіо
5-10 хвилин специфічної розминки (рух суглобів наскрізь,
легкі віджимання, напівпелюшки, глибокі присідання)

сили

  1. Румунська тяга 5 × 5
  2. Кубові присідання 3 × 12
  3. Віджимання 3 × 12-8
  4. Прогресія ряду тіла 3 × 12-8
  5. Жим гантелей плечовим 3 × 8
  6. Нахилений штангою ряд 2 × 12
  7. Планка 3 × 30-60с

  • Заспокойся

    10 хвилин рухливості (динамічне розтягування, чорний список)

    Силові тренування для жінок - План тренувань для початківців 2

    Частота: 3x/тиждень
    Чергуючи навчання А та тренування Б.
    Тривалість: 8-12 тижнів
    Тривалість паузи між сетами: 90-120 с

    Розминка

    5-10 хвилин кардіо
    5-10 хвилин специфічної розминки (рух суглобів наскрізь,
    легкі віджимання, напівпелюшки, глибокі присідання)

    Силові тренування А:

    1. Тяга штанги 5 × 5
    2. Віджимання 3 × 8-12
    3. Прогресія ряду тіла 3 × 8-12
    4. Жим плечами з гантелями 3 × 8
    5. Планка 3 × 30-60с

  • чергуючи силові тренування B

    1. Присідання 5 × 5
    2. Жим лежачи 3 × 5
    3. Гіперекстензія 3 × 12
    4. Горизонтальний ряд гантелей 3 × 12
    5. Планка 3 × 30-60с

  • Заспокойся

    Рухливість (динамічне розтягування, Blackroll) 10 хвилин

    Які питання для вас залишаються відкритими щодо силових тренувань? Не соромтеся писати коментар, щоб я міг звернутися до нього у наступних статтях!