Жінки в бодібілдингу ліплять нижню частину тіла разом з Ерін Стерн!
Хочете приємних квадрицепсів, приємних підколінних сухожилків, приємних ніг і приємних литок? Дотримуйтесь цієї програми тренувань для ваги нижньої частини тіла для жінок. Ерін Стерн пропонує вам поради, деталі та рішення для гарних тренувань у ваговій кімнаті !
Спортсменка, що фінансується торговою маркою Dymatize, і двічі пані фігура Олімпії Ерін Стерн, знає, як відокремити кожну групу м’язів і криву, і знає секрети, які допоможуть вам трансформувати свої техніки у спортзалі, щоб досягти цілі. !
Програма тренування сили нижньої частини тіла (ноги):
1 Присідання шківа
3 підходи по 10-12 повторень
2 Сіднично-сідничне піднесення за допомогою машини Сміта
3 підходи по 12-15 повторень
3 SUPERSET: 3 набори
Рубати присідання в барі
10-12 повторень
Румунська тяга з гантелями
10-12 повторень
4 Підйом телят (розведення телят осла)
3 підходи по 12-15 повторень
5 SUPERSET: 3 набори
Завивання ніг
15 повторень
Розгинання ноги до однієї ноги
10 повторень, на ногу
1 Присідання шківа
Секрет ізоляції сідниць під час вправ на присідання, каже Стерн, полягає в відштовхуванні, а не в боротьбі з опором. Ось чому вона починає вправи на ногах, змінюючи схему руху, роблячи присідання шківа. Замість того, щоб робити віджимання, як це робиться із звичайною штангою або вільними гирями на корточках, присідання шківа дозволяє вам добре відштовхуватися, коли ви піднімаєте вагу, додаючи більше напруги в м’язи.
Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, Штерн рекомендує завантажувати більшу вагу на стос тарілок. Звичайно, це важко, але ви впораєтеся з цим, і це допоможе вам зробити кращі присідання, оскільки ваша вага природно врівноважує стек ваги.
Стерн також рекомендує покласти стегна нижче колін у нижньому положенні.
Ви зможете більше займатися сідницями, якщо опуститесь нижче паралелі. Знову ж таки, відсуньтесь, як на відео, ось що має велике значення !
Зробити 3 підходи по 10-12 повторення в цій вправі, переконуючись, що ваші коліна дотримуються напрямку кінчиків пальців ніг, а спина і руки залишаються прямими протягом усього руху.
2 Сміт піднімає сіднично-сідничну висоту
Якщо у вашому залі для ваги немає машини, призначеної для тренування сідниць/підколінних сухожиль, не біда! Цей винахідливий професіонал може показати вам, як створити власний за допомогою машини Сміта. Просто розташуйте лаву паралельно штанзі, як показано на відео, і розташуйте стегна так, щоб ви могли сформулювати стегна і навантажити штангу достатньою вагою, щоб ваші ноги були стабільними під час виконання кожного повторення.
Конкретна установка не турбує Стерна, який оцінює важливі переваги ізоляції сідниць і підколінних сухожиль цієї вправи.
Один з найкращих способів наростити зад і сформувати сідницю - це вправи, що передбачають розгинання стегна. Ви також можете направити пальці ніг прямо або скрутити їх назовні, щоб націлити інші ділянки сідниць.
З цією вправою для ваги тіла робіть 3 підходи по 12-15 повторень, тримайте хребет нейтральним, піднімаючи стегна і спрямовуючи пальці ніг, щоб мінімізувати залучення литок.
3 SUPERSET: Присідання зі штангою та рулінська рульова тяга
Присідання - це домінанта на квадрицепсах, але Штерн робить крок далі, піднімаючи каблуки і беручи штангу за ноги в цьому вільному ваговому присіданні. Переміщуючи вагу на пальцях ніг, квадрицепс напружується ще більше, як у сисиму присіданні, ізолюючи волокна.
Ізоляція чотириголового м’яза з великими вагами - це чудовий спосіб побудувати ноги, зміцнити їх та досягти чіткості м’язів, і, за словами Стерна, ця вправа старої школи є більш цікавою, ніж виконувати тонни повторень розгинання ніг. Якщо у вас немає належної підтримки, використовуйте вагові таблички і переконайтесь самі, як ця унікальна вправа може змінити гру для ваших квадроциклів.
Звичайно, квадроцикли - це лише половина рецепту розвитку ніг. Стерн робить суперсет із такою ізоляцією чотириголового м’яза та домінуючою вправою сідниці та підколінного сухожилля. Використовуючи гантелі замість штанги, Штерн демонструє, як підтримувати постійну напругу в задній частині ніг (підколінні сухожилля), зупиняючись, перш ніж верхня частина тіла досягне перпендикуляра. Вона також тримає гантелі на боках ніг, а не спереду.
Змініть кут своїх вправ, і тоді ви зможете повністю змінити фокус на м’язі.
Для цього надмножини, зробити 10-12 повторень з піднятого на п’яту хак-присідання, то негайно зробіть румунську тягу з гантелями для тієї ж кількості повторень, з мінімальним відпочинком між вправами. Відновлення між суперсетами, зробити загалом принаймні 3 підходи.
4 Розведення телят
Якщо ви хочете ліпити своїх литок, намалювати ікри, Стерн вам допоможе. Підняття осла на теля - це чудова вправа для литок, яка дозволяє вам трохи навантажуватися, не використовуючи верхню частину тіла для допомоги. Якщо у вашому залі для ваги немає цієї керованої машини, ви можете виконувати цю вправу на стоячій телячій машині або за допомогою машини Сміта.
Покладіть кінчики ніг на подушечку, каблуки висять у повітрі. Восу мають 2 чіткі м’язові голови в литках, тому чергуйте положення ніг:
- Пальці на ногах повернулися всередину
- Пальці ніг вивернуті назовні
Хоча спокусливо використовувати імпульс, щоб натиснути якомога більше ваги, не поспішайте і сповільнюйте, особливо на ексцентричній фазі. Час під напругою є запорукою зростання м’язів у ваших литках.
Не поспішайте і виступайте 3 підходи по 12-15 повторень, уповільнюйте рух, щоб усунути будь-який відскок.
5 СУПЕРСЕТ: скручування ноги з розгинанням ноги на одну ногу
Якщо ви хочете ліпити ноги, вам допоможе Стерн. Тут ми навчимо вас, як унікально відокремити підколінні сухожилля та квадрицепси за допомогою версії згинання ніг та версії розгинання ніг.
Для скручування ніг використовуйте «схильну машинку» і вибирайте вага, яким ви можете повністю контролювати. Тримайте ноги об ковбасу, щоб інші групи м’язів не здобули верх і не допомагали вам і не накладали вагу на кістки стегна. Якщо ви виявите, що намагаєтеся стабілізувати себе, зменшіть вагу !
Стерн пропонує кілька інсайдерських підказок, щоб підняти цю основну вправу до зміцнення підколінних сухожиль. Перша професійна порада - підняти ноги в гнучкому положенні коли ви перебуваєте в ексцентричній фазі. Це допомагає мінімізувати участь підколінного сухожилля в роботі м’язів.
Вона також рекомендує робити пауза на 1-2 секунди перед опусканням ніг (і, отже, ваги).
Зупинка на півдорозі зміцнює зв’язок між розумом і м’язами та виключає імпульс.
Для розгинання ніг Стерн рекомендує вибрати важку, але керовану вагу, яка дозволяє утримувати попу на сидінні. Як і при скручуванні ніг, ці рухи повинні бути контрольований і повільний.
Якщо ви рухаєтеся, це означає, що інші м’язи візьмуть верх. Тут ми не цього хочемо.
Для фінальної серії, зробіть 15 повторень скручування ніг, то негайно продовжуйте з 10 повторень розгинання ноги з однією ногою на кожному боці. Відпочивайте між суперсетами та виконуйте загалом 3 раунди.
Головне - розпочати розгинання ноги з вашої домінуючої ноги, оскільки вона швидше втомлюється, а потім повторіть таку ж кількість повторень з іншою (сильнішою) ногою. У вашому квадрицепсі є різні м’язи, тому подумайте, на які м’язи ви хочете націлитись, і спробуйте відчути і побачити, як вони стискаються. Стерн навіть рекомендує використовувати руку для натискання на м’язи цілі, що може допомогти їм активуватися.
Не зрозумійте мене неправильно, ці маленькі поради все змінюють !
Як Ерін Стерн розповідає сотням тисяч фоловерів, перед тим як потренуватися, уявіть собі вправи, як ваші м’язи горять при кожному повторенні та як ідеально вплине на вашу статуру. Перш ніж побачити це в дзеркалі, на фотографії тощо. розумова візуалізація вашої фігури буде надзвичайно ефективною !