Жіноча модель тренувань, запропонована Міс Бікіні Ніколь Вілкінс

тренувань
Ніколь Вілкінс - одна з конкурентів у категорії бікіні, яку я люблю. Вона приємна, здається доступною і, звичайно, має дуже вдале тренування, яким часто ділиться. На каналі youtube він також пропонує поради щодо виконання деяких вправ, і я покажу вам деякі з них у наступних рядках. Можливо, її м’язи вас трохи злякають, але не забувайте, що як учасниця фітнес-змагань її дієта та добавки відрізняються від наших.

Пройдіть жіноче навчання у Ніколь Вілкінс

Це тренування передбачає короткі перерви та багато повторень. Ця модель тренувань допоможе тонізувати ваше тіло, але в той же час ви побачите, як спалюється ваш жир через короткі періоди відпочинку після виконання вправ.

Понеділок: ноги

  • Ножний прес - 4 * 12
  • Розгинання чотириголового м’яза (передня частина ноги) - 4 * 15
  • Згинання біцепса стегна (задньої частини гомілки) - 4 * 12
  • Hack Squat (якщо у вас немає цього пристрою, а у вас, мабуть, немає, спробуйте версію з бруском за ногами) - 4 * 12
  • Фандарі на ходу - 4 * 20
  • 30 хвилин кардіо

Вівторок: плечі/груди

  • Підштовхуються гантелями - 4 * 12
  • Відштовхування в стилі Арнольда з гантелями - 4 * 12
  • Рамат із бруском для задніх дельтоподібних - 4 * 12
  • Бокові підйоми, коли одна рука сидить другою на лавці - 4 * 15
  • Обертання руками з піднятими на рівні плечей - 4 * 12
  • Відштовхування до горизонтальної лавки - 4 * 15

Середа: спина/живіт

  • Рамат із бруском - 4 * 12
  • Зліва з гантелью в одній руці з опорою на іншій руці - 4 * 12
  • Провід від сидіння - 4 * 12
  • Тягові зусилля (допоміжні, якщо ви провалитесь без допомоги) - 4 * 12
  • Хрускіт (короткий прес) ногами на лікарському кульці - 4 * 20
  • Хрускіт з обертанням у протилежну сторону - 4 * 30
  • Підвісні підйомники ніг - 4 * 20
  • Ечере - 4 * 15

Четвер: зброя

  • Альтернативні вигини молота - 4 * 12
  • Згинання штанги - 4 * 12
  • Концентровані згинання - 4 * 12
  • Згинання плечей до тросів - 4 * 12
  • Розтяжки з гантелями над головою в підставці - 4 * 12
  • Розширення V-подібної планки для трицепсів - 4 * 15
  • Розгинання розгинань назад обома руками - 4 * 12
  • Толкач з вузьким хватом - 4 * 12

П’ятниця: низ/живіт

  • Короткі підйому ніг - 4 * 50
  • Підйом ніг повним рухом - 4 * 50
  • Відштовхується до кабелів - 4 * 20
  • Тягнеться стрічкою опору або пропускає гирю між ніг - 4 * 15
  • 40 хвилин кардіо

Субота: кардіо/живіт

Неділя: Перерва

Якщо ми говорили про те, як він тренується, давайте також розглянемо модельний раціон харчування, який він має. Це досить суворо, тому я не можу претендувати на те, щоб слідувати за нею, якщо у вас немає цілей, подібних до її.

Як виглядає план дієти Нікеол Вілкінс?

Таблиця 1: 30 грам вівсяної каші та білкового порошку

Таблиця 2: білковий коктейль та глютамін

Таблиця 3: курка з овочами та 60 грамами рису

Таблиця 4: чашка кави та 2 закуски коричневого рису, підсолодженого екстрактом стевії або пишною пишною рослиною

Таблиця 5: яєчні білки з овочами