Жіноча програма бодібілдингу 4 дні на тиждень EMMAFITNESSGOAL

Ви хочете схуднути і підтягнути тіло? Ця програма бодібілдингу, спеціально пристосована для жінок 4 дні на тиждень, виправдає ваші очікування! Там ви знайдете 4 тренувальні заняття на тиждень для повноцінної роботи всього тіла. Для кожного заняття знайдіть відеовправи, які допоможуть вам виконати ці рухи. З боку ваги виберіть вагу, яка дозволяє виконувати більшість або всі набори вправ. Якщо ви можете виконати всі підходи та вказану кількість повторень, збільште вагу для наступного заняття. Ваша мета - вдосконалюватися з кожним заняттям з кожною вправою, збільшуючи кількість повторень або збільшуючи використовувану вагу. Ви можете робити цю жіночу програму бодібілдингу 4 дні на тиждень протягом декількох місяців, поки ви регулярно прогресуєте.

Розминка від 5 до 10 хв, потім виконайте всі підходи першої вправи перед переходом до наступної вправи тощо.

Вправа 1 Натиск на стегна

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 2 чергування випадів

4 підходи від 12 до 15 повторень (на ногу) з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 3: Румунська тяга

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хвилиною перерви між кожним підходом

Вправа 4: Завивання ніг

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 5 Литковий прес

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Щоб допомогти вам, не соромтеся знайти всі вправи в моєму відео Тренування ніг у Плайя-дель-Кармен

Дні відпочинку дуже важливі для відновлення та нарощування м’язів. Скористайтеся можливістю відпочити та попрацювати над відновленням м’язів: розтяжка, самомасаж тощо.

Розминка від 5 до 10 хв, потім виконайте всі підходи першої вправи перед переходом до наступної вправи тощо

Вправа 1 Безкоштовні або допоміжні підтягування

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 2 горизонтальне потягування на низькому шківі

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 3: Одностороннє веслування, зігнутий бюст

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хвилиною перерви між кожним сетом

Зробіть першу руку, 1 хвилину перерви і повторіть другу руку (= 1 серія)

Вправа 4: Римські розтяжки попереку стільця

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Якщо це занадто просто, не соромтеся додавати гирю, яку ви можете тримати на руках

Щоб допомогти вам, не соромтеся знайти всі вправи для спини в моєму відео Тренування спини

Вправа 5: Розгинання трицепсів гантелей

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом. Ви можете робити вправу двома руками або однією рукою за іншою.

Вправа 6: Провали на лавці або машині

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Якщо це стає занадто легко, ви можете баластувати його, використовуючи ваги

Вправа 7: Розгинання трицепса на високому шківі

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Щоб допомогти вам, не соромтеся знайти всі вправи для трицепсів у моєму навчальному відео для рук (вправи 4, 5 і 6)

Виконайте всі вправи (= 1 схема), зробіть 2-хвилинну перерву і починайте спочатку. Зробіть від 3 до 5 схем відповідно до ваших можливостей

Вправа 1 Присідання Дроворуб 15 повторень

Вправа для стрибків. 2 30 секунд, зробіть якомога більше повторень

Вправа 3 стрибнути присідання 15 повторень

Вправа 4 Стрибайте присідання 15 повторень

Вправа 5 Почергові випади стрибка 15 повторень

Вправа 6 Домкрати для стрибків 15 повторень/нога

Щоб допомогти вам, не соромтеся знайти всі вправи в моєму відео HIIT сесії нижньої частини тіла

Розминка від 5 до 10 хв, потім виконайте всі підходи першої вправи перед переходом до наступної вправи тощо

Вправа 1 жим лежачи (штанга або гантелі)

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 2 Нахилений жим лежачи (штанга або гантелі)

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 3: Розведення гантелей на спині

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хвилиною перерви між кожним підходом

Вправа 4: Потягніть

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Щоб допомогти вам, не соромтеся знайти всі вправи для печ у моєму відео Пекторальне навчання

Вправа 5: Нахиліть біцепсовий завиток

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом.

Вправа 6: Почергове завивання гантелей

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Вправа 7: Завивання низького шківа

4 підходи по 12-15 повторень з 1 хв 30 перервою між кожним підходом

Щоб допомогти вам, не соромтеся знайти всі вправи для трицепсів у моєму навчальному відео для рук (вправи 1, 2 і 3)

Ви вже помітили, що дуже важлива частина тіла відсутня, щоб працювати над нею: черевна порожнина! Для цього м’яза я пропоную вам вибрати з 3 сеансів черевної порожнини, доступних на моєму каналі Youtube, і робити 2-4 сеанси на тиждень відповідно до вашого бажання, або в кінці тренування, або в інший час (вдома, коли ви прокидаєтесь наприклад!)

Тренування абс

Схема тренування HIIT Abs
Якщо ви тестуєте цю жіночу програму силових тренувань 4 дні на тиждень, будь ласка, залиште коментар і зв’яжіться зі мною! Якщо у вас виникають труднощі з будь-якою з вправ, не соромтеся задавати свої запитання в коментарях.

[amazon_link asins = ’B01C9YD3I0, B01G6HQQIA, B00IN0B1N4, B01EB63VIQ, B06ZZM51KJ’ template = 'ProductCarousel' store = 'emmafitnessgo-21 ′ marketplace =' EN 'f8e0b1N4, B01EB63Q