Жир Ось чому це важливо, і вам слід звернути на це увагу - NetDoktor

Сара Шоке вивчала харчові науки в Гіссені та міжнародний харчовий бізнес та дослідження споживачів у Касселі та Фульді. Вона працює спеціалістом-журналістом та автором з усіх тем, пов'язаних з харчуванням, включаючи кулінарні книги.

жиру Поряд з вуглеводами та білками, це одна з основних поживних речовин у харчуванні людини. Метаболізм протікає гладко лише з достатньою кількістю жиру, оскільки жири виконують багато важливих завдань в організмі. Але не всі жири однакові. Прочитайте тут, чому жир настільки важливий, скільки жиру корисно на день і, насамперед, з яких джерел.

Що таке жир?

Жир - це джерело енергії. Жир містить 9 кілокалорій (ккал) на грам, тоді як вуглеводи та білки містять лише 4 ккал на грам. Це показує, що вам потрібна лише невелика кількість жирів, щоб адекватно забезпечити організм.

Хімічно кажучи, більшість жирів складаються з ланцюгів жирних кислот. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Надмірна кількість насичених жирів шкодить вашому здоров’ю і, наприклад, підвищує рівень холестерину. Навпаки, ненасичені жирні кислоти захищають серце та судини. До них належать, наприклад, відомі омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони необхідні. Це означає, що організм не може їх сам виготовити.

Тваринні та рослинні жири

Тваринний жир, такий як вершкове масло або сало, здебільшого складається з насичених жирних кислот. Морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось і скумбрія, є винятком. Вони навіть містять багато корисних омега-3 жирних кислот. Приймайте його регулярно, оскільки омега-3 знижує рівень запалення та захищає серце. Рослинні жири, навпаки, складаються здебільшого з ненасичених жирних кислот. Тут лляна олія та ріпакова олія є хорошими постачальниками омега-3.

Джерела жиру

Натуральними джерелами жиру є їстівні жири, такі як масло, маргарин та олія. Горіхи, насіння, сир, м'ясо та ковбаса також зазвичай містять велику кількість жиру. І це навіть міститься у фруктах: авокадо є хорошим природним джерелом високоякісного жиру. Переконайтеся, що в багатьох продуктах, що переробляються, є приховані жири, такі як чіпси, картопля фрі або готові страви.

Обов'язки жиру

Жир має багато важливих ролей в організмі. Це ...

... постачає організм незамінними жирними кислотами.
... транспортує жиророзчинні вітаміни A, D, E, K.
... транспортує аромати та аромати.
... забезпечує організм енергією.
... зберігає енергію.
... є будівельним матеріалом клітин та нервової тканини.
... служить тепловим захистом.
... є захисною прокладкою для внутрішніх органів, таких як нирки та мозок.

Скільки жиру в день здорово?

Оскільки жир є носієм смаку, жирна їжа, як правило, набагато інтенсивніша та ароматичніша, ніж нежирна. Тому ми любимо наповнювати шлунок жирною їжею. На жаль, постійне обжерливість не приносить користі вашому шлунку. Найкраще використовувати рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE) як орієнтир. Рекомендована добова кількість жиру дається у відсотках від добової потреби в енергії, наприклад 30 відсотків. Якщо ваша щоденна потреба в енергії становить 1800 ккал, ви повинні приймати 540 ккал у вигляді жиру. Тобто, наприклад, 60 мілілітрів, а точніше 6 столових ложок оливкової олії.

Кількість жиру у відсотках від добової енергії їжі

Від 4 до 15 років, вагітні та жінки, які годують груддю

Занадто багато жиру шкідливо для організму

Регулярне вживання занадто багато жиру має негативні наслідки. Тіло не тільки зберігає жир у сховищах під шкірою, але й шукає інші місця зберігання, наприклад черевну порожнину, печінку, підшлункову залозу, серцеві та скелетні м’язи. Жоден жир там насправді не належить. Можливі наслідки: хронічне запалення, яке в подальшому може призвести до атеросклерозу, діабету або серцево-судинних захворювань.

Занадто мало жиру також шкідливо

І навпаки, той, хто вважає, що якомога менше жиру - це правильний шлях до фітнесу та здоров’я, помиляється. Відсутність незамінних жирних кислот, зокрема, має страшні наслідки:

Зниження здатності до навчання
Втрата волосся
Затримка росту
безпліддя
Зниження зору
Слабка імунна система
Пошкодження нирок і печінки
Погане заживлення ран
Неврологічні розлади

Якщо ви постійно їсте занадто мало або зовсім не містять жиру, наприклад, як частина дієти або періоду голодування, спочатку жир депо витрачається. Поглинання жиророзчинних вітамінів страждає, і це може призвести до авітамінозу. Можливо, ви також будете частіше замерзати, оскільки відсутній шар ізоляції.

Правильно вибираючи жир

Тому важливо свідомо вибирати жир та забезпечувати збалансований склад тваринних та рослинних жирів, а також достатній запас жирних кислот Омега 3 та Омега 6. Покладайтесь на якісні рослинні олії холодного віджиму. Регулярно посипайте насіння та горіхи над їжею і вживайте сир, м’ясо та ковбасу лише в помірних кількостях. Хто має справу з мало жиру бажаєте нагодувати, також слід віддати перевагу таким методам приготування їжі, як варіння, приготування на пару або смаження на грилі перед смаженням.