Жир повинен піти в лютому! (Частина 2)
Минулого тижня ми говорили про втрату зимового жиру. Ви вже діяли або все ще ходите з його зайвою вагою? Можна припустити, що ви вже втратили кілька грамів. Або?
Я відразу ж почав зменшувати жир. Якщо я дивлюсь на свої ваги під кутом збоку, то мені вже менше 100 кіло. Як я це зробив? Дуже легко: Я перестав їсти до того, як наситився. Але про це пізніше.
Перш ніж це зробити, я хотів би вдатися до теорії методу "відштовхування пластин" на ранній стадії. Я знайшов цю теорію в тексті, який читав: "Тривалість життя: чому менша кількість їжі тримає вас молодими" (netdoktor.de: 21.09.07). Автори описали, що це було відомо вже деякий час Люди, які їдять недостатньо калорій (зменшене споживання калорій), живуть довше.
Багато років тому американські дослідники дали пояснення цьому факту, який спостерігався десятки років. Команда Девіда Сінклера з Гарвардської медичної школи виявила два гени в клітинах ссавців, які можуть збільшити тривалість життя клітин у таких стресових ситуаціях, як зменшення калорій. Про результати своїх досліджень вчені повідомляють у спеціалізованому журналі "Клітина" (21.09.07).
Нещодавно виявлені гени атакують точку клітини, яку вже давно підозрювали як важливу для здоров'я та тривалості життя клітини: мітохондрії. Як клітинні електростанції, вони виробляють енергію, необхідну для всіх процесів. Коли їх показники погіршуються, дні клітини пронумерують.
Зараз Сінклер та його колеги виявили, що гени SIRT3 та -4 можуть підтримувати мітохондрії в хорошій формі - особливо у критичних ситуаціях, таких як зменшення споживання калорій. Це запускає в організмі сигнали, які активують так званий ген NAMPT у клітинах. В результаті концентрація NAD в мітохондріях зростає. Ця невелика молекула, у свою чергу, посилює активність ферментів, що виробляються генами SIRT3 та 4 - в результаті мітохондрії стають сильнішими та забезпечують більше енергії.
Це уповільнює процес старіння всієї клітини. Досі незрозуміло, який механізм точно встановлює підвищені рівні NAD та SIRT3 та 4 в русі в клітині, "але ми бачимо, що вони послаблюють звичайну програму самогубств клітини", кажуть дослідники.
Мітохондрії є
Яке відношення мітохондрії до підвищення ефективності пов’язані з нашим видом спорту? Багато! Придатність мітохондрій, які також називають електростанціями клітини, відіграє вирішальну роль у доставці енергії в умовах максимального стресу, як це переважно в тренуваннях та змаганнях. Мітохондрії реагують на фізичні вправи збільшенням. Вони особливо розширюються за допомогою нових сильних подразників, але також знову стають меншими, коли вони спокійні.
Вважається, що швидке зниження працездатності під час відпочинку значною мірою спричинене "провисанням" мітохондрій. Всього трьох днів без тренувань достатньо, щоб помітити помітне зниження продуктивності.
З іншого боку, 7-14 днів особливо важких та тривалих тренувань достатньо для досягнення дивовижного збільшення продуктивності. Знову і знову ми переживаємо дивовижні речі під час навчальних канікул.
У найкращій формі протягом 14 днів
Є люди, які зазвичай тренуються 4 рази на тиждень, і раптом вони бігають 13 разів за 7 днів. Не те щоб вони мали, вони просто це роблять. На власне велике подив, вони справляються з цим і раптом запускають нові особисті рекорди протягом цього важкого періоду тренувань.
Замість того, щоб бути повністю виснаженими, ці бігуни знаходяться у найкращій формі і бігають швидше, ніж будь-коли раніше, на змаганнях в найсильніших тренувальних стресах без будь-якої підготовки. Неможливо? Випадковість? Ні, це не рідкість. Майже виключно зі спортсменами, які не настільки добре підготовлені. Це рідко буває у найкращих бігунів.
Шаблон пояснення виглядає так: Порівняно погано навчені учасники реагують на незнайомі тренувальні подразники значним збільшенням мітохондрій. Як результат, тепер вони здатні передавати більше енергії. Щільна послідовність тренувальних стимулів не дає мітохондріям регресувати. Загалом, ви залишаєтесь на рівні продуктивності, якого ніколи раніше не бачили.
Хоча на такому тренувальному святі багато їдять - і п’ють - багато бігунів худнуть. Деякі йдуть додому з порожними щоками і досить гострими носами. Отже, ви також мали низькокалорійну дієту, і ви також отримаєте користь від активації гена NAMPT, описаного вище.
Але я повинен додати, що ці високолетучі перегони також мають свої наслідки. На другому тижні таких тренувальних канікул слабкі бігуни повільно «стають на коліна». Потім ви пропускаєте ту чи іншу темпову одиницю, але все одно зазвичай добре проходьте і пробігте останні 35 км, також зазвичай швидше, ніж перший.
Страшна депресія після тренувальних таборів
Лише повернувшись додому, це буде жахливо. Ви потрапляєте в те, що я називаю "депресією після табору". Це означає: Почуття жаху протягом 10 днів, а потім доводиться терпіти глузування та зневагу товаришів, які заздалегідь знали, що це не може піти добре. Тоді виникають сумніви, чи не перетренували ви себе.
І тоді бомба лопне! Через 10-14 днів після закінчення тренувальних канікул спостерігається високий рівень роботи. Після цього частіше мріють часи мрій.
Чому я насправді зіткнувся з наслідками низькокалорійної дієти, це пов’язано з особистим досвідом. У попередні роки, коли я готувався до важливого змагання, я збільшував розміри і їв трохи менше, ніж було потрібно. Як результат, мені було страшенно погано на тренуваннях. Я ледве стояв однією ногою перед іншими і завжди був голодний.
Але через 10 днів сталося щось, чого я тоді не міг пояснити. Я міг бігати з інтенсивністю, яка не мала нічого спільного з моїми показниками докалорійності. На той час я був на 1-2 кг легший, але це одне не могло спровокувати цей стрибок у формі. Щось інше мало зіграти свою роль.
Описана вище активація гена NAMPT з подальшим збільшенням мітохондрій дала мені відповідь. Тепер ми змогли пояснити раптові стрибки у виступах інших спортсменів.
Незважаючи на те, що за цими аналізами ховається багато припущень, випробування короткострокової, підкалорійної дієти не шкодить. Загалом, у такій ситуації ви маєте справу з багатофункціональним заходом. Тільки збільшені мітохондрії не спричинять цих стрибків у продуктивності.
Найкращі бігуни їдять занадто мало?
Якщо поглянути на найкращих бігунів, практично всі вони виглядають недоїдаючими. Здається логічним, що вони теж отримують користь від активації мітохондрій. Жінки, зокрема, з їх товстим підшкірним жиром від природи можуть втратити його лише в тому випадку, якщо їдять менше, ніж потрібно.
У постскриптумі я хотів би тут наголосити, що всі, хто мені знову пише, що я пропагую анорексію, можуть зберегти свої електронні листи. Я описую лише факти, які вже є. Ніхто не повинен голодувати, щоб заощадити багато калорій. Достатньо просто закінчити регулярне харчування, перш ніж ви повністю насититесь. І як досліджували, людина живе ще довше.
Кров стає рідшою, і ви стаєте важчими
Є ще одне, на що я повинен тобі звернути увагу: якщо ти спробуєш зараз зменшити свою вагу, то ти, безсумнівно, буде добре з більш інтенсивними тренуваннями. Ваш організм реагує на такий захід, накопичуючи воду в крові. Потім це відобразиться на вагах із збільшенням до 2 кг.
Розрідження крові - це перша реакція організму на посилені фізичні навантаження. Це дозволяє організму ефективніше перекачувати кров через кровообіг. Як тільки він звик до цієї міри, попередній вміст води в крові повертається. Потім знову відбувається схуднення.
І найкраще, що потім ви можете з’їсти ще раз. Єдине, у чому ви не повинні брати участь, це оргія на обличчя, оскільки ваші жирові клітини вже хочуть знову заповнитись.
Ключові слова для статті "Жир повинен піти в лютому! (Частина 2)":
Втрата ваги, мітохондрії, депресія після тренувальних таборів, процес старіння, ген NAMPT, розрідження крові