Жир ≠ жир - вам слід приділити особливу увагу цим жирним кислотам; САТУРО
Жир абсолютно необхідний для різних життєво важливих функцій вашого організму. Наше тіло накопичує жир як запаси енергії, які він може використовувати, коли йому потрібен приплив енергії. Ця стаття допоможе вам зрозуміти різні типи жиру та їх вплив на організм. Підвищте свою обізнаність про жир і дізнайтеся, які рішення ви можете приймати в повсякденному житті, щоб оптимізувати споживання жиру. Перш за все, якщо ви вживаєте багато корисних для здоров’я жирів, ви надаєте своєму тілу саме ті інструменти, які потрібні йому, щоб підтримувати здоров’я мозку та серцево-судинної системи.!
1. Жир у повсякденному житті: поради щодо здорового споживання жиру
Якщо ви хочете досягти максимально здорового споживання жиру, спочатку слід перевірити, скільки жиру ви споживаєте на день порівняно з іншими макроелементами (вуглеводами та білками). Це легко зробити за допомогою відстежувачів поживних речовин. ЄС встановив наступні рекомендації для дорослих, які споживають 2000 ккал на день:
Багато людей їдять занадто багато насичених жирів і трансжирів. Для того, щоб оптимізувати споживання жиру, вам слід намагатися включати якомога більше ненасичених жирів у свій щоденний раціон. Кілька порад, як це може виглядати на практиці:
- Уникайте тваринного жиру і волійте використовувати високоякісний рослинний жир.
- Під час смаження використовуйте замість масла
- Краще перекусити горіхами та насінням замість шоколаду, сиру чи печива.
- Поміняйте сир та ковбасу на рослинні намазки або авокадо.
- Уникайте загалом оброблених готових продуктів, особливо заморожених продуктів, які були парировані або смажені у фритюрі.
2. У чому різниця між насиченим і ненасиченим жиром?
Жирні кислоти є найбільш калорійною формою з трьох макроелементів: білка (4 ккал на грам), вуглеводів (5 калорій на грам) і жиру (9 калорій на грам). Але не всі жири однакові. Тут розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. У цих двох категоріях є різні форми цих жирів, деякі з яких можуть мати різний вплив на ваш організм. Візуально можна розрізнити насичені та ненасичені жирні кислоти, спостерігаючи їх консистенцію при кімнатній температурі. Загалом ненасичені жирні кислоти вважаються здоровішими, і у щоденному раціоні слід намагатися замінити насичені жирні кислоти ненасиченими.
3. Які там жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти для здорових судин та стабільної імунної системи
Трьома найважливішими омега-3 жирними кислотами є альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Омега-3 жирні кислоти є важливими компонентами мембрани, яка оточує кожну клітину вашого тіла. Омега-3 - це жири, а отже, вони також забезпечують калорії, а отже і енергію. Однак кожна жирна кислота забезпечує енергією. Органоспецифічні функції жирних кислот омега-3, отже, набагато актуальніші. Загалом, омега-3 жирні кислоти відповідають за багато функцій, пов’язаних із серцево-судинною системою, судинами, легенями, імунною системою та ендокринною системою (мережа залоз, що виробляють гормони).
ALA є найважливішою з жирних кислот омега-3. Як незамінна жирна кислота, ваш організм не може виробляти її сам. Тож обов’язково потрібно вводити їх у їжу, яку ви споживаєте. Крім того, ваше тіло може перетворити невелику частину ALA в EPA і, отже, у DHA. [1] ALA в основному міститься в рослинних оліях, таких як лляне насіння, чіази, соєві та ріпакові олії.
ALA для діабету
Прийом ALA може знизити рівень цукру в крові до 64%. [2] Як ALA досягає цього, залишається невивченим, але вважається, що ALA сприяє механізмам, що видаляють жир, що накопичився в м’язових клітинах. Цей жир робить інсулін менш ефективним. ALA також полегшує симптоми пошкодження нервів і знижує ризик діабетичної ретинопатії (пошкодження сітківки ока), яка може виникнути при нелікованому діабеті. [3] Причина такого способу дії також досі не з’ясована. Вважається, що потужні антиоксидантні властивості ALA роблять це можливим. [4]
Навіть якщо досі існує нагальна потреба у дослідженні, ALA вже зарекомендувала себе як важливий активний компонент для запобігання ускладненням, спричиненим діабетом, таких як хвороби серця, втрата зору або ниркова недостатність. Звичайно, лише ALA не може боротися з діабетом. Однак це виглядає необхідним як доповнення лікування.
DHA та EPA
EPA розподіляється по всьому тілу. DHA особливо міститься в сітківці ока (очей), клітинах мозку та сперматозоїдах. DHA та EPA найкраще працюють, якщо приймати їх у комбінації. І більшу частину часу вони це зроблять, оскільки обидва переважно містяться в рибі та морепродуктах. EPA та DHA допомагають зменшити ризик хронічних захворювань серця та запалення. [5]
DHA проти запалення
DHA має потужні протизапальні властивості. Наша сучасна дієта часто містить багато рослинних олій, таких як соєві боби, зародки кукурудзи або соняшникова олія, які містять багато омега-6 жирних кислот. Підвищений приріст DHA може протидіяти запальним ефектам, спричиненим надмірним споживанням омега-6. [6] DHA також може знизити ризик хронічних, вікових, запальних захворювань, таких як ясна, серця та аутоімунні захворювання. [7]
EPA для здорової шкіри
DHA є важливою частиною клітин вашої шкіри. Однак прийом ЕРА сприяє зміцненню здорової, м’якої, вологої шкіри без зморшок. Перевірені механізми дії ЕРА на шкіру людини:
- Регулювання зволоження шкіри та вироблення олії.
- Зменшення старіння шкіри.
- Зниження ризику появи прищів. [8]
- Пригнічує гіперкератизацію волосяних фолікулів (невеликі червоні горбки, які зазвичай з’являються на плечах)
- Коли ваша шкіра піддається сильному сонці, створюються речовини, які споживають колаген вашої шкіри. EPA інгібує вивільнення цих речовин. [9]
Їжа з жирними кислотами з омега-3 - на що слід стежити веганам?
Як згадувалося раніше, більшість людей поглинають АЛК через насіння чіа та насіння льону. На додаток до ALA, вони є важливою частиною збалансованого сніданку (наприклад, у хлібі, мисках для смузі або в кашах для сніданку) через високу частку клітковини. EPA та DHA переважно споживаються у вигляді риби та морепродуктів. Вегани можуть виробляти DHA та EPA зі своїх запасів ALA, але лише у дуже малих кількостях. Наші тіла можуть перетворити лише менше 1% наявної АЛК у "фізіологічно ефективні значення" ДГК або ЕРА. Ефективність цих механізмів перетворення сильно варіюється від людини до людини. Простий аналіз крові може діагностувати, наскільки добре працює ваше тіло, у ДГК та АЛА Переважна більшість людей не може перетворити EPA адекватно, але споживання DHA та EPA надзвичайно важливо для серцево-судинної системи та здоров'я мозку.
Звідки риба та морепродукти отримують DHA та EPA?
Риба споживає морські рослини, такі як B. мікроводорості. Ці рослини є основним джерелом високоякісних EPA та DHA. Таким чином, EPA та DHA виробляються з веганських джерел. На жаль, вміст EPA та DHA, наприклад, у водоростях норі коливається занадто сильно, щоб надійно поглинати EPA та DHA як веган. Ідеальне рішення для веганів? Харчова добавка омега-3, яка містить не тільки лляну олію (тобто чистий ALA). Подивіться уважніше на інгредієнти: кожна капсула повинна містити близько 50% EPA та DHA та бути виготовлена з водоростей. Як веган, ви також повинні переконатися, що гелеві капсули не виготовлені з желатину.
Омега 6 жирні кислоти - стабілізують вашу ДНК
Омега-6 жирні кислоти, як і омега-3 жирні кислоти, є одними з корисних ненасичених жирів. Подібно до омега-3 жирних кислот ALA, нам доводиться включати в свій раціон жирні кислоти омега-6 з їжею, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно, і вони необхідні для життєво важливих функцій. Жири Омега-6 відіграють важливу роль у стабілізації наших генів, підтримці імунної системи та згортанні крові. Ці жири також можуть полегшити симптоми дерматиту та ревматоїдного артриту. Однак ефекти омега-6 досі частково не вивчені, і думка дієтологів сильно відрізняється. Існує чотири форми жирних кислот омега-6:
- Лінолева кислота (LA)
- Гамма-ліноленова кислота (GLA)
- Кон'югована лінолева кислота (CLA)
- Арахідонова кислота (ARA)
Порівняно з омега-3 жирними кислотами, ці чотири форми омега-6 навряд чи відрізняються за своїм способом дії. Крім того, дефіцит омега-6 є малоймовірним, оскільки він в основному міститься в рослинних оліях, горіхах та насінні [10].
Справжня проблема омега-6: хронічне передозування
Є дані, що раніше люди вживали жирні кислоти омега-6 та омега-3 у однаковому співвідношенні раніше, коли це було корисно для здоров’я [11]. Завдяки нашій сучасній дієті, яка також складається з високоопрацьованих продуктів, таких як фаст-фуд та смажена їжа, це співвідношення 1 до 1 значно коливалося. Вважається, що зараз ми споживаємо в середньому в 20 разів більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот.
Підвищене співвідношення омега-6 до омега-3 призводить до підвищеного ризику хронічних запальних захворювань. До них належать, серед інших. Серцево-судинні захворювання, ожиріння, запальні захворювання кишечника (IBD), безалкогольна жирова печінка (NAFLD), ревматоїдний артрит та хвороба Альцгеймера (AD). [12]
Омега 9 жирні кислоти - проти діабету та запалення
Порівняно з ALA (омега-3) та омега-6 жирними кислотами, омега-9 жирні кислоти не є необхідними. Це означає, що ваш організм може сам виробляти жири омега-9. Омега-9 також є найпоширенішою жирною кислотою у вашому організмі. Тим не менше, збільшення споживання омега-9 жирних кислот може бути корисним для здоров'я. Олеїнова кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-9 та найпоширеніша в раціоні мононенасичена жирна кислота. Олеїнова кислота - найвідоміша та найпоширеніша жирна кислота омега-9. Це також найбільш часто вживані в їжу мононенасичені жирні кислоти у раціоні більшості людей. [13]
Омега-9 при цукровому діабеті та запаленні
Дієта з ненасиченими жирами у хворих на цукровий діабет може знизити вміст тригліцеридів у крові в крові на 19 відсотків, а рівень поганого холестерину ЛПНЩ (ЛПНЩ = дуже низька щільність ліпопротеїдів) на 22 відсотки [14] [15]. Миші, яких годували високим рівнем жирних кислот омега-9, змогли покращити чутливість до інсуліну та зменшити запалення.
Насичені жири - не завжди шкідливі для здоров’я
Тут теж думки дієтологів іноді розходяться. Більшість людей відносяться до насичених жирних кислот як до нездорових жирних кислот. Насичені жири (наприклад, вершкове масло або кокосове масло) залишаються твердими при кімнатній температурі. Ненасичені жирні кислоти (наприклад, оливкова олія, кукурудзяна олія або соняшникова олія) вже зріджуються при тій же температурі.
Існує багато різних жирних кислот, які визначаються довжиною їх вуглецевих ланцюгів. Деякі насичені жири, які ви, мабуть, найчастіше їсте, включають:
- Пальмітинова кислота
- Міристинова кислота
- Лауринова кислота
- Капринова кислота
- Стеаринова кислота
- Каприлова кислота
- Капронова кислота
Як впливають насичені жири на ваше здоров’я?
Всупереч попереднім припущенням, вже було доведено, що насичені жирні кислоти не викликають серцевих захворювань. [16] Тим не менше, ви можете зменшити ризик серцевого нападу, замінивши насичені жирні кислоти ненасиченими (особливо жирами омега-3). [17]
Хоча доведено, що певні насичені жири можуть збільшити рівень холестерину ЛПНЩ, це не обов'язково призводить до серцевих захворювань, оскільки насичені жири в основному збільшують кількість великих часток холестерину ЛПНЩ у вашій крові. Однак насамперед менші частинки пов’язані із захворюваннями серця [18].
Отже, насичені жирні кислоти не є обов’язково шкідливими для здоров’я, але вони також не корисні для здоров’я. Останнє стосується ненасичених жирних кислот. Тому слід переконатися, що ненасичені жирні кислоти становлять основну частину споживання жиру.
Трансжири - справді шкідливі для здоров'я жири
Вплив описаних вище жирних кислот частково суперечливий, але всі погоджуються з так званими трансжирами: Ваше тіло їм не потрібне - рекомендована добова потреба становить 0 мг. Трансжири дуже шкідливі для здоров’я, і надмірне споживання трансжирів може призвести до серцевих захворювань.
Як трансжири впливають на вашу серцево-судинну систему?
Вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ. [19] Рівень поганого холестерину збільшується, а рівень хорошого ЛПВЩ знижується. Це призводить до накопичення холестерину в артеріях, що збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Заміна насичених жирів трансжирами всього на чотири тижні може зменшити розширення артерій (необхідне для здорової серцево-судинної системи) на 29%.
Де можна знайти трансжири?
Джерела їжі для тварин, такі як червоне м’ясо або молочні продукти, містять невелику кількість трансжирів. Однак більшу частину трансжирів ви отримуєте з високоопрацьованою готовою продукцією. Трансжири створюються, коли виробники продуктів харчування перетворюють рідкі олії в більш стабільні жири, такі як B. маргарин.
У наступній таблиці наведено огляд різних насичених та ненасичених жирних кислот та натуральних продуктів, у яких ви можете знайти більшість із них:
| Омега-6 жирні кислоти | Соєва олія | 50 г. |
| Кукурудзяна олія | 49 г. | |
| майонез | 39 г. | |
| Волоські горіхи | 37 г. | |
| Соняшникова олія | 34 г. | |
| Омега-3 жирні кислоти Омега-9 жирні кислоти | насіння Чіа | 4,9 г (ALA) |
| лосось | 4 г (EPA та DHA) | |
| скумбрія | 3 г (EPA та DHA) | |
| Сардини | 2,2 г (EPA та DHA) | |
| Анчоуси | 1,0 г (EPA та DHA) | |
| оливкова олія | 83 г. | |
| Олія ядра кеш'ю | 73 г. | |
| мигдалева олія | 70 г. | |
| Олія авокадо | 60 г. | |
| арахісової олії | 47 г. | |
| Насичених жирів | Сушений кокос | 57,2 г. |
| вершкового масла | 50,5 г. | |
| Шоколад (85% вмісту какао) | 24,5 г. | |
| Збиті вершки | 19,3 г. | |
| Оброблені м’ясні продукти | 17,7 г. |
Як уже зазначалося, не слід також ігнорувати співвідношення омега-3/омега-6. Особливо рекомендується їжа з високим вмістом омега-3 та низьким вмістом омега-6:
| тріска | 29: 1 |
| тунця | 25: 1 |
| шпинат | 5: 1 |
| лляного насіння | 4: 1 |
| Манго | 3: 1 |
За допомогою Saturo ви покриваєте свої потреби в жирі та оголошуєте війну трансжирам!
Харчування астронавтів Сатуро було розроблено з урахуванням вищеописаних висновків. Якщо ви їсте наші готові страви, ви не тільки покриваєте харчові потреби у всіх вітамінах та мінералах, але й пропонуєте собі оптимальне співвідношення макроелементів. З Saturo здорове споживання жиру легко, ви можете використовувати оздоровчі ефекти омега жирних кислот і в той же час повністю уникати трансжирів. Ви також економите час і дозволяєте нам розраховувати!
4. Слід пам’ятати про наступні правила:
- Не всі жири однакові!
- Як правило, ненасичені жирні кислоти вважаються корисними для здоров'я, але слід стежити за співвідношенням омега-3/омега-6.
- Насичені жирні кислоти ні шкідливі, ні корисні для здоров'я.
- Трансжири завжди шкідливі для здоров’я.
Жирні кислоти - це жири. Різні жирні кислоти так названі в науці про харчування, оскільки вони містять довголанцюгові карбонові кислоти.
Як зазначалося вище, зокрема, ненасичені жирні кислоти вважаються здоровими. Омега-3, Омега-6 та Омега-9 - це здорові жирні кислоти. Омега-9 може вироблятися вашим організмом, а омега-6 міститься в більшості рослинних жирів. Більшість людей отримали б користь від підвищеного споживання омега-3. Численні дослідження доводять оздоровчий ефект омега-3.
Це незамінні жирні кислоти, які потрібні вашому організму, але не можуть виробляти самі. Ці жирні кислоти є основним будівельним елементом кожної клітинної мембрани вашого тіла. Трьома найважливішими омега-3 жирними кислотами є альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони мають протизапальну дію, протидіють симптомам діабету та сприяють здоровій серцево-судинній системі та здоровій шкірі.