Жири

Жири є основними постачальниками енергії для людського організму і виконують життєво важливі функції в організмі людини. Як носій смакових та ароматичних речовин, жир частково відповідає за гарний смак багатьох страв. Кількість і якість споживаних жирів мають вирішальний вплив на здоров’я, розвиток та самопочуття навіть у дитинстві.

Основні функції в організмі

Постачальник енергії з найвищою щільністю енергії: 1 г жиру
37,7 кДж (9 ккал), забезпечує вдвічі більше енергії
як білки або вуглеводи.
Носії жиророзчинних вітамінів: вітаміни A, D, E і K
організм може використовувати його лише за допомогою жиру.
Запас незамінних (життєво важливих) жирних кислот.
Захист від холоду: підшкірна жирова клітковина утворює ізолюючу речовину
Шар, який зменшує втрати тепла тіла.
Депо та органний жир, прокладки та підтримка: наприклад, на
Нирки та підошви ніг.

Орієнтовні значення споживання жиру відповідно до еталонних значень D-A-CH
для споживання поживних речовин:

Група людей	% добового споживання енергії
Малюки (Від 1 до 4 років)	30-40
діти (Від 4 до менше 15 років)	30-35
Підлітки та дорослі	30 а, б
Вагітні жінки з 4-го місяця	30-35
Грудне вигодовування	30-35

a Люди з підвищеними потребами в енергії (PAL> 1,7)
може знадобитися більший відсоток
b відповідає чоловікам зі стандартною енергетичною цінністю
9,8 МДж (2300 ккал; PAL 1,4) 80 г загального жиру.

Орієнтовне значення/день: 60 г жиру для жінок та 80 г жиру
для дорослих чоловіків.

Склад жирних кислот

Жир у раціоні складається на 99% з тригліцеридів, які характеризуються поєднанням молекули гліцерину (спирту) з трьома жирними кислотами.

Жирні кислоти відрізняються за своєю структурою з точки зору довжини ланцюга (короткої або довголанцюгової, парної або непарної ФА), ступеня насичення (насиченим або ненасиченим, моноєном або полієном ФА), розташуванням подвійних зв’язків (ω- або n-3, ω- або n-6 FS, ω- або n-9 FS) і
їх істотність (суттєві та несуттєві ФС).

жирна кислота

Представник

Виникнення

ефект

Рекомендовано
щоденне споживання *

корисна інформація

Масляна кислота: молочний жир, масло, кокосовий жир

Каприлова, капринова, міристинова кислоти: молоко, кокос, жир пальмових ядер

≤ 1/3 від кількості жиру
Енергія;

Співвідношення насичених до
ненасичені жирні кислоти:
1: 2

Насичений і
мононенасичений ФА
може з людського організму
з інших компонентів їжі (глюкоза, амінокислоти)
будується,
тобто вони не є суттєвими.

Ейкозапентаенова кислота (EPA) (C 20: 5, n-3)

Докозагексаєнова кислота
(DHA) (C 22: 6, n-3)

Супутній жир виробляється самим організмом, особливо в печінці, у достатній кількості, тобто це не залежить від споживання холестерину з їжею. Холестерин необхідний організму для вироблення гормонів, жовчних кислот, вітаміну D, нервової тканини та клітинних стінок.

Харчовий холестерин зустрічається майже виключно в продуктах тваринного походження. Тривалий час значення харчового холестерину переоцінювалось. Згідно з сучасними дослідженнями, дієтичний склад харчових жирів має більший вплив на рівень холестерину, ніж споживання холестерину. Крім того, механізми регулювання надходження в їжу холестерину працюють по-різному.

Якість жиру замість кількості

Кількість та якість споживання жиру відіграють певну роль у профілактиці ожиріння, ішемічної хвороби серця та дисліпопротеїнемії. Для того, щоб зменшити ризик згаданих захворювань, слід обмежити загальне споживання жиру та споживання насичених жирних кислот та трансжирних кислот на користь ненасичених жирних кислот, v. a. довголанцюгові n-3 жирні кислоти.

Три емпіричні правила про одне збалансоване поєднання жирних кислотв їжі досягти:

Віддавайте перевагу рослинним жирам та оліям, оскільки вони багаті
ненасичених жирних кислот (виняток: жири для смаження, такі як кокосова олія).
Зменшити тваринні жири (виняток: жирна риба), т. К
вони часто містять високі концентрації насичених ФА.
В принципі, застосовується наступне: чим більше рідина жиру, тим вона вища
Частка ненасичених ФА. Наприклад, ріпакова олія становить майже 90%
з ненасичених ФА. Кокосове масло, з іншого боку, дуже тверде і
містить 90% насиченого FA.

Наприклад, 10 г жиру міститься в:

10 г рослинного масла
12 г вершкового масла або маргарину
19 г майонезу (50% жиру)
32 г збитих вершків (30% жиру)
16 г горіхів (ядра волоських горіхів)
25 г картопляних чіпсів
33 г цільномолочного шоколаду
45 г гауди (40% жиру в сухій речовині)
345 г сиру
2 літри пахта (0,5%)
40 г листкового тіста (заморожене, готове до випічки)
250 г бісквіта (легкий)
36 г м’ясного короваю
30 г салямі
270 г вареної шинки
5 кг моркви

Поради щодо дієти з урахуванням жиру

Рясне споживання овочів, фруктів та зернових продуктів:
мають низький вміст жиру (виняток: авокадо - містить багато олеїнової кислоти).
Економне використання видимих жирів (як змащуваний жир або для приготування їжі):
щодня макс. 45 г -> 2 ст. л. рослинного масла, наприклад: ріпакова, волоська або соєва олія.
Приготування заправки для салатів: використовуйте рослинні олії високої якості,
забезпечують великою кількістю α-ліноленової кислоти; на порцію: 1-2 чайні ложки.
Тонко намажте вершкове масло або маргарин на випічку/хліб.
Для ароматних начинок для хліба або певних видів сиру
можна повністю позбавити жиру, що змащується.
Слідкуйте за "прихованими" жирами: бувайте в жирній ковбасі та певні
Сири, майонез, тістечка, готові соуси, фритюрні страви,
Фаст-фуд раніше.
Віддавайте перевагу нежирним ковбасам та сирам.
Жирна риба (оселедець, лосось або скумбрія) є хорошими постачальниками n-3 FS.
Одна порція (70 г) цих видів риби один раз на тиждень.
Капсули з риб’ячим жиром - з концентратом певних жирних кислот -
не є альтернативою споживанню риби, і їх слід використовувати лише після
Потрібна консультація з лікарем.

Готуйте страви з низьким вмістом жиру

Використовуйте такі способи приготування, як скороварка, фольга для смаження, гриль або мікрохвильова піч.
Під час смаження використовуйте сковороду з покриттям.
Знежиріть жир із підливи.
Готуйте на пару овочі в якомога меншій кількості жиру.
Змішайте заправки для салату з йогуртом або оцтом та олією замість майонезу.
Рідко смажать або сухарі.

Поради щодо приготування та купівлі олій та жирів

Правильний жир для будь-якої мети

Тип жиру	салат	Пропарювання	Швидке обсмаження	смажене м'ясо	Тушонка	Смаження у фритюрі	спекти
Рослинна олія *	+	+	0	0	0	-	0
Рослинна олія (Змішане масло)	+	+	+	+	+	+	+
Пластична змазка	-	-	+	+	+	+	-
Вершкове масло, маргарин	-	+	-	0	-	-	+
сало	-	+	0	+	+	0	+

* багатий на ненасичені жирні кислоти
Легенда: + підходить, 0 лише частково підходить, - не підходить

Використання та застосування рослинних олій та жирів