Жири, які допомагають схуднути
Дізнайтеся, які жири допомагають схуднути
Це звучить суперечливо, але вживання певних жирів може допомогти вам скинути зайві кілограми. Умова - знати, що ти робиш. Нижче ми детально представляємо тему.
Жири та холестерин - це будівельні блоки основних гормонів нашого організму (гормони щитовидної залози, естроген, тестостерон та кортизол). Зазвичай, коли загальний жир становить менше 15% від загальної кількості калорій, страждає вироблення цих гормонів. Це має негативні наслідки для багатьох аспектів - від спалювання жиру та нарощування м’язів до родючості та настрою. Недостатнє споживання жиру перешкоджає засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), котрі всі мають дуже важливу біологічну роль.
Перехід до іншої крайності - споживання жиру, на частку якого припадає понад 40% калорій, впливає на інші макроелементи. Високе споживання жиру може призвести до збільшення ваги, особливо у людей, які не звикли до дієт з високим вмістом жиру.
Офіційна рекомендація Американської дієтологічної асоціації полягає у споживанні від 20% до 35% від загальної кількості калорій. Ще однією перевагою правильного споживання здорових жирів є те, що вони забезпечують тривале відчуття ситості, активуючи певні гормони в кишечнику та уповільнюючи травлення. Жири також уповільнюють вивільнення поживних речовин у тонкому кишечнику, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові та здоровий метаболізм глюкози.
Вибір правильних корисних жирів
Деякі типи жирів допомагають схуднути більше, ніж інші. Дієта з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, таких як авокадо, горіхи та риба, може значно знизити резистентність до інсуліну. А інсулінорезистентність є основним фактором ризику розвитку діабету 2 типу і пов’язана з ожирінням та високим кров’яним тиском.
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, що містяться в рибі, насінні льону, насінні чіа та румунських горіхах. Омега-3 кислоти зміцнюють користь спорту від здоров'я та зменшують апетит, допомагаючи схуднути.
Уникайте трансжирів! Знайдені в оброблених харчових продуктах, що містять частково гідровані олії, трансжири становлять значний ризик серцево-судинних захворювань. Споживайте в помірних кількостях і насичені жири, тому що якщо вони не пов'язані з мононенасиченими жирами та Омега-3, вони уповільнюють процес схуднення.
Хоча транс-жирів слід взагалі уникати, нам потрібна невелика кількість насичених жирів для гормонального балансу, міжклітинної передачі та належного функціонування імунної системи. Деякі насичені жири, такі як кокосова олія, багаті на тригліцериди із середнім ланцюгом, які можуть збільшити окислення жиру та допомогти в регулюванні ваги. Інші джерела насичених жирів, такі як яєчні жовтки та масло, багаті необхідними жиророзчинними вітамінами (A, D, E та K) .
Однак, згідно з останніми дослідженнями та дослідженнями, проведеними найвищими органами охорони здоров'я (Гарвардська школа охорони здоров'я та Американською дієтичною асоціацією), насичені жири повинні становити лише 10% від загальної кількості калорій.
Підсумуємо коротко
Мононенасиченими жирами є: оливки та оливкова олія, ріпакова олія, олія авокадо та авокадо, мигдаль, горіхи макадамії та інші горіхи, насіння кунжуту та гарбуза тощо.
Поліненасичені жири (включаючи незамінні жирні кислоти Омега-3): лосось, скумбрія, оселедець, мелене лляне насіння та олія льону, насіння чіа, румунські горіхи та олія волоського горіха тощо.
Насичені жири (обмежено 10% від загальної кількості калорій): кокосова і кокосова олія, пальмова олія, масло і топлене масло, жовтки, червоне м'ясо тварин, що годуються травою, курятина вільного вигулу та жирні молочні продукти.