Жири та олії Безтурботна насолода на всій харчовій кухні - порада UGB щодо здоров’я
Хрусткі вафлі з картопляного тіста, хрустких овочів вок, середземноморського салату або шматочка свіжого хліба з маслом. Багато смачних страв розвивають свій повноцінний смак за допомогою жирів та олій. З’ясуйте, які жири для чого і як смачні, навіть при меншій кількості.
Які жири та олії використовують на кухні, для чого в принципі залежить від їх смаку та їх технічних властивостей. Цілісна дієта також враховує здоров’я та екологічні аспекти. Тваринні жири та рослинні олії часто є взаємозамінними для приготування їжі. Тим не менше, для здоров'я та клімату вигідніше віддавати перевагу рослинним продуктам. Тому тваринні жири частіше використовуються, коли їх характерний смак вважається необхідним для страви.
Уникайте гідрогенізованих жирів та рафінованих масел
Відбір жирів та олій на полицях супермаркетів та спеціалізованих магазинів став майже некерованим. Багато споживачів стикаються з різноманітними товарами і задаються питанням, як знайти відповідний товар для своєї кухні. Повноцінна кухня вважає за краще використовувати органічно вироблені та ретельно оброблені жири та олії з міркувань смаку, здоров'я та екології. Сюди входять холодні преси, нативні олії, вершкове масло і незатверділий рослинний маргарин з високою часткою олій холодного віджиму. Освітлене масло та олії для смаження (високоолеїнові олії), а також кокосове масло також підходять при помірному використанні. Девіз цільнопродуктової кухні: економити на кількості, але не на якості! Той, хто використовує продукти традиційного виробництва, повинен уникати гідрогенізованих жирів та, зокрема, рафінованих олій.
Вибір рослинних олій з різним співвідношенням дешевих жирних кислот забезпечує якісну подачу жиру. Для початківців на всій харчовій кухні достатньо основного набору оливкової олії, ріпакової олії та масла або незастиглого маргарину, щоб мати можливість приготувати більшість страв смачно та корисно. Висока частка мононенасиченої олеїнової кислоти в оливковій олії поєднується з високою часткою поліненасичених омега-3 жирних кислот у ріпаковій олії. Тоді більш термостійкий продукт потрібен лише для смаження при високих температурах. Однак за станом здоров'я смаження та смаження у фритюрі слід вибирати лише зрідка як спосіб приготування.
Коли нагріється: Правильний жир для смаження
Окрім характерного смаку, склад жирів та масел також визначає температуру плавлення та температуру копчення, а отже їх використання на кухні. Жири, що містять високу частку насичених жирних кислот, мають вищу температуру плавлення і, як масло, маргарин, освітлене масло або кокосове масло, зазвичай тверді при кімнатній температурі.
Кокосова олія та пальмова олія складаються з 100 відсотків чистого жиру, тоді як вершкове масло та маргарин - це не чисті жири, а швидше жирно-водні емульсії із вмістом жиру близько 80 відсотків. Окрім води, масло містить також залишкову кількість молочного білка та молочного цукру. Під час так званого освітлення вершкового масла ці залишки відфільтровуються, а в результаті освітлюється вершкове масло зі 100-відсотковим кристалізованим жиром - порівняно з топленим маслом з індійської аюрведичної кухні.
Ця публікація в UGBФорум 4/17 Хороші жири - з’явилися погані жири.
Вершкове масло і маргарин підходять для тушкування і випікання. Однак при температурі вище 100 градусів Цельсія (° С) вода починає випаровуватися. Це турбує при смаженні на сковороді з одного боку через розбризкування, з іншого боку, молочний білок і цукор спочатку утворюють коричнево-смажені аромати, які згоряють при занадто високій температурі. Оскільки це впливає на смак і може спричинити шкідливі речовини, вершкове масло та маргарин не рекомендуються для більш високих температур.
З іншого боку, освітлене масло та топлене масло можна використовувати для м’якої смаження до 170 ° C завдяки вмісту чистого жиру. Кокосова і пальмова олія добре підходять для більш гострого смаження та смаження у фритюрі при температурі від 180 до 200 ° C.
Рідні олії для холодної кухні
У випадку з рослинними оліями це залежить від частки насичених і мононенасичених жирних кислот - насамперед олеїнової кислоти - наскільки висока їх так звана точка диму. Це відповідає температурі, при якій жир починає пахнути горілим і розкладається. Це створює синій дим, який містить шкідливі речовини. Тому оливи слід використовувати на кухні лише при температурі нижче температури диму. Наприклад, оливкова олія з високою часткою олеїнової кислоти є відносно термостійкою і, крім приготування на пару та випікання, також підходить для ніжного смаження та смаження до 180 ° C. Натомість лляна олія холодного віджиму має високу частку поліненасичених, реактивних жирних кислот, які змінюються при температурі трохи більше 100 ° С. З цієї причини лляну олію слід застосовувати лише на холодних кухнях та для збагачення їжі, яка вже готується, а не для приготування на пару або смаження.
Народні олії для смаження (високоолеїнові олії) розроблені для смаження при сильнішому нагріванні до 210 ° C та смаження у фритюрі. Навіть якщо деякі оливи придатні для більш високого нагрівання, температура вище 175 ° C не рекомендується. Залежно від їжі можуть утворюватися більше шкідливих речовин, таких як акриламід, поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ) або N-нітрозосполуки. Хороших результатів смаження та смаження у фритюрі також можна досягти при 160 ° C.
Від м’якого і фруктового до горіхового або гострого
Рідні олії холодного віджиму не рафіновані і тому зберігають свій характерний смак. Залежно від вихідного продукту, смаковий спектр варіюється від м’якого, горіхового, фруктового або трав’янистого до гострого (див. Таблицю на стор. 167). Уміло використовуючи різні олії, ви можете чудово використовувати свіжу їжу та салати, тіста та соуси, а також багато основних страв. Для олій з інтенсивним смаком, таких як арганова або гарбузова олія, часто достатньо кількох крапель або невеликої чайної ложки. Олії з інтенсивним власним смаком допомагають заощадити жир одночасно.
Якщо ви хочете модифікувати корисні страви на міжнародному рівні, ви можете використовувати місцеві олії для забезпечення справжнього смаку. Сюди входять, наприклад, оливкова олія в середземноморському, кунжутна та кокосова олія в азіатських, топлене масло в індійській або арганова олія в марокканських стравах. Олії також можна використовувати як пряність у тортах або тістечках, щоб підкреслити смак горіхів та ядер. Ось, наприклад, ідеально підійде олія фундука, мигдалю або абрикосових кісточок.
Розмістіть чудові акценти, додавши трохи олії
Навіть при збалансованому, переважно рослинному раціоні, наприклад, при повноцінній їжі, до їжі слід додавати не більше 40 грам доданих жирів та олій. Цю кількість можна швидко досягти, якщо дозу не використовувати свідомо. Одна столова ложка олії відповідає приблизно десяти грамам чистого жиру, а чайна ложка вершкового масла та маргарину приблизно чотирьом грамам, тому на кухні слід використовувати лише стільки жирів та олій, скільки абсолютно необхідно. Є багато способів заощадити жир і уникнути високоенергетичної дієти. Під час готування на пару достатньо використовувати лише трохи олії і додати замість цього трохи води. Якщо ви не перевертаєте температуру настільки високою при смаженні і використовуєте сковорідки з покриттям або сковорідки для гриля, вам часто потрібно лише змастити їх невеликою кількістю олії. Під час дозування завжди слід використовувати чайну ложку або столову ложку, а масло не слід наливати безпосередньо з пляшки в каструлю. Смаження та смаження у фритюрі - це жирна речовина. Запечену картоплю, овочеві палички та багато іншого можна приготувати у формі для випікання або на деко, застеленому папером для випічки в духовці. Тоді для смачного результату досить часто однієї-двох столових ложок олії.
Масло або маргарин легше поширювати, і їх можна наносити рідше, якщо їх не тримати в холодильнику. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як кварк та смачні намазки, або гірчиця та томатна паста можуть замінити спреди та надати різноманітність. У салатному вінегреті жир можна зменшити, якщо оцет та олію енергійно збити та розтягнути невеликою кількістю води.
Експериментуйте з їжею на всій харчовій кухні
Замість сировини для згущення соусів або овочевих страв їх згущують овочеве пюре, картопляне пюре або пшеничне борошно. Замість тіста з високим вмістом жиру, такого як тісто або тісто з пісочного тіста, заощаджувачі жиру часто використовують дріжджове, штрудель або тісто з кваркової олії. У пісочній випічці для кіш, пирогів, крихт або фруктових пирогів кількість жиру можна зменшити за допомогою кварку. Розсипчасте бісквітне тісто вдається, незважаючи на зменшену кількість жиру, випікаючи дрібно нарізані фрукти або терті овочі, такі як яблука, моркву або гарбуз. До речі, це розширює різноманітність смаків хліба, тортів та тістечок та запрошує експериментувати зі своєю власною їжею на цілодобовій кухні.
Джерело: Petersen D. UGBforum 4/17, pp. 162-164