Жири та олії Здорове харчування з омега-3
Хороші жири - погані жири
Жири та олії, як правило, не мають хорошої репутації. Багато цивілізаційних хвороб пов’язані з дієтою і, значною мірою, із вживанням нездорових жирів. Але найгірший з можливих варіантів демонізувати жири та олії як патогени. У випадку з жирами та оліями склад жирних кислот є більш важливим.
У чому саме різниця між жирами та оліями?
Різниця полягає в їх природі. Якщо жир стає рідким при кімнатній температурі, його називають олією. Незалежно від того, жир рідкий чи твердий, усі вони узагальнені під загальним терміном ліпіди. Жири та олії не розчиняються у воді.
Правильні жирні кислоти здорові
Масла та жири життєво необхідні та необхідні для оптимального обміну речовин. Вже доктор Йоханна Будвіг заявила: "Не всі жири однакові, і спосіб їх використання не байдужий". Після того, як дослідниця розробила паперову хроматографію, їй вдалося розмежувати насичені та (полі) ненасичені жири на початку 1950-х. Будучи старшим рецензентом з питань наркотиків та жирів у Федеральному інституті досліджень жиру, вона довела шкідливість трансжирних кислот. Вона впізнала: «У жирі є велика прихована сила. Жир є життєво важливим для життя, що має центральне значення для кожної життєво важливої функції ".
Маючи 9,3 кілокалорій, жир є нашим найбільшим джерелом енергії, він служить ароматизатором і транспортером жиророзчинних вітамінів. Крім того, деякі жирні кислоти є важливими основними будівельними елементами нашої клітинної мембрани і відповідають за обмінні процеси в різних точках організму.
Хімія жирів
Молекула жиру складається з однієї частини гліцерину та трьох (= три) приєднаних жирних кислот, звідси і назва тригліцеридів. Роль, яку жири відіграють у раціоні, багато в чому залежить від жирних кислот, які вони містять. Розрізняють насичені жирні кислоти, ненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти.
Насичені жири
Дієтичні жири в основному складаються з однієї частини гліцерину та трьох приєднаних до нього ланцюгів жирних кислот. Якщо в молекулі жирних кислот немає подвійних зв’язків, то жирні кислоти насичуються. Ці жирні кислоти будуються як прямий ланцюг і утворюють тверді структури при кімнатній температурі. В організмі вони поводяться досить гнучко і мляво. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження (м’ясо, ковбаса, птиця, субпродукти, риба, яйця, молоко, масло), борошні та десертах, а також у кокосовому та пальмовому жирі.
Ненасичені жири
Ненасичені жири мають один або кілька подвійних зв’язків. Відповідно їх називають мононенасиченими або поліненасиченими. Завдяки своїм подвійним зв’язкам вони мають просторову структуру. Вони більш гнучкі і, отже, більш реактивні, ніж насичені жири. Омега-3, омега-6 або омега-9 жирні кислоти є представниками ненасичених жирів.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жирні кислоти організм може виробляти сам. Вони не є необхідними, а це означає, що вони не повинні харчуватися щоденним раціоном. Вони містяться, наприклад, в оливах та оливковій олії, мигдалі або мигдальній олії, ріпаковій олії, фундуку або авокадо.
Незамінні жири
Речовини називаються необхідними, які організм потребує для життя, але не може виробляти себе. Деякі амінокислоти та вітаміни є необхідними, а також омега-3 жирні кислоти. Це означає, що їх слід вживати з їжею. Завдяки своїй просторовій структурі незамінні жирні кислоти позитивно впливають на гнучкість клітинних мембран.
Поліненасичені жирні кислоти
Організм або взагалі не може виробляти поліненасичені жирні кислоти, або лише в обмежених кількостях. Їх потрібно регулярно приймати з їжею. Залежно від структури розрізняють дві важливі групи - омега-6 та омега-3 жирні кислоти.
Омега-6 жирні кислоти
Найвідоміша омега-6 жирна кислота - це лінолева кислота. Це головний компонент багатьох рослинних олій, які використовуються на кухні. 75% його міститься в сафлоровій олії та приблизно 65% у соняшниковій олії. Іншими жирними кислотами омега-6 є гамма-ліноленова кислота, дигомо-гамма-ліноленова кислота та арахідонова кислота.
Омега-3 жирні кислоти
Різні поліненасичені жирні кислоти узагальнюються під терміном омега-3. Найвідоміші представники - альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). ALA має важливе значення, тобто організм не може сам виробляти цю жирну кислоту. Це відбувається виключно у рослинному світі, саме тому воно також відоме як рослинна омега-3. Лляна олія - це рослинна олія з найбільшим вмістом цієї здорової та цінної омега-3 жирної кислоти.
Наш організм має здатність утворювати надзвичайно ненасичені EPA та DHA з ALA. ALA, EPA та DHA є важливими компонентами фосфоліпідів, які, в свою чергу, відіграють ключову роль у структурі клітинних мембран та мембран клітинних органел (мітохондрій, лізосом). Роль омега-3 жирних кислот у фосфоліпідах клітинних мембран подвійна. З одного боку, вони збільшують плинність (еластичність, деформованість) та активність (обмін речовин) мембран, що, наприклад, покращує функціональність клітин крові і, отже, кровообіг. З іншого боку, фосфоліпіди являють собою запас вільних жирних кислот.
Фосфоліпіди особливо добре представлені в нервових клітинах, саме тому мозок також має найбільшу частку омега-3. Слід також розуміти, що достатній запас АЛК має велике значення, особливо в мозку, що розвивається (вагітність та лактація).
Транс жири
Транс-жирні кислоти - це хімічно модифіковані, поліненасичені жирні кислоти. Вони виникають під час промислової переробки рослинних олій і служать для того, щоб зробити їжу більш міцною або досягти консистенції, що змащується. Рослинні олії є природно рідкими. Якщо ви хочете привести їх у форму, що розмазується, або якщо ви хочете зберегти їх довше, їх хімічну структуру потрібно змінити. Це також впливає на їх властивості. Для нашого організму транс-жирні кислоти в нашому раціоні є екзогенними речовинами, яких він не знає у цій формі. Вони шкідливі для здоров’я та сприймаються як ішемічна хвороба серця (атеросклероз, інфаркт). Вони в основному створюються як побічний продукт промислового затвердіння жиру, наприклад, в паніровці, рибі, арахісовому маслі, хлібобулочних виробах або картоплі фрі. Транс-жирні кислоти ховаються за такими термінами, як гідровані або частково гідрогенізовані, гідрогенізовані або частково гідрогенізовані жири.
Також розрізняють жири та олії за їх походженням, тобто тваринного чи рослинного походження.
Тваринні жири з м’яса та м’ясних продуктів містять високу частку насичених жирних кислот. Риба, навпаки, характеризується високою часткою поліненасичених жирних кислот; скумбрія, оселедець та сардини забезпечують тут хороші кількості.
Натуральні, природні рослинні олії мають високу цінність для здоров’я, вони забезпечують важливі жирні кислоти та супутні речовини.
Роль жирів у щоденному раціоні
Щодня не більше 30% енергії повинно бути у формі жиру, що відповідає приблизно 70-90 г жиру на день. Наступне емпіричне правило може бути використано як основа для щоденного харчування; максимум 10% насичених жирів, щонайменше 10% мононенасичених жирів, решта 10% поліненасичених жирів.