Жирна кето-дієта не дає результатів
Кетогенна дієта є однією з найгарячіших тенденцій харчування зараз. Ще не підходить для жиру? Ви не кладете масло в каву? Щеня, ти не можеш залишитися з нами! (Саркастичний натяк на підлих дівчат, на випадок, якщо ви його пропустили.)
Не знаю, що викликає більшу тривогу - прилипання масла в каву або той факт, що я запам’ятав рядок від Mean Girls.
Жартуючи осторонь Кето-дієта - це не що нового. Насправді це існує майже століття і широко використовується для лікування епілепсії (1). Класифікована як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жирів, вона включає маніпуляції з макроелементами, щоб викликати метаболічний стан, який називається кетоз, результат нестачі вуглеводів.
Загальний склад макроелементів кето дієти становить близько 60-80% від загального споживання енергії (калорій) з жиру, близько 20% від білка і близько 1
Нещодавно шанувальники кето представили продукт. Це чудовий метод поліпшення складу тіла, стверджуючи, що його унікальний метаболічний стан - кетоз - перевершує будь-яку іншу дієту. Давайте подивимося, що про це говорить наука. Яйця та бекон "/>
Чому це не краще втрати жиру
Спершу поговоримо про роль кетогенної дієти у схудненні порівняно з іншими дієтами.
Новаторське дослідження Джонстона та співавт. Втрата ваги та метаболічні ефекти кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів (KLC) та некетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів (NLC) (3).
Двадцять учасників були випадково розподілені за калоріями як жир KLC (60% пацієнтів). приблизно від 5% калорій як вуглеводи) або NLC (30% калорій як жир, близько 40% калорій як вуглеводи). Споживання білка було порівнянним між двома дієтами (30% калорій), при цьому група KLC мала трохи вищий (33%), ніж група NLC (31%) (Таблиця 1).
У шеститижневому дослідженні учасники були фізично неактивними, забезпечуючи всі страви та напої. Вживання алкоголю було жорстко контрольоване.
Після 6-тижневого дослідження вчені не виявили суттєвої різниці у загальній втраті ваги між цими двома групами. Хоча група NLC не вважалася статистично значущою, насправді втратила більше ваги (і жиру в організмі), ніж група KLC. Маса без жиру суттєво не змінилася в двох групах.
Крім того, між групами не було різниці у споживанні енергії у спокої чи коефіцієнті дихання. Автори дійшли висновку: "У цьому дослідженні дієта KLC не мала значної метаболічної переваги перед дієтою NLC, однак кетони крові були безпосередньо пов'язані з рівнем холестерину LDL, і ризик запалення збільшувався із дотриманням дієти. KLC. Обмеження дієтичного харчування вуглеводи не гарантовані ".
Цікава знахідка цього дослідження показує, що ретельне вивчення харчового складу двох дієт показало, що дієта CLN вживала понад 67% рекомендованого споживання мікроелементів; тоді як дієта KLC була менш поживною: харчові волокна, вітамін Е, фолієва кислота, залізо, магній і калій становили менше 67% рекомендованого раціону (табл. 1).
Таблиця 1
Кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів (KLC) та некетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів (NLC)
| Харчові елементи | Схема KLC | Схема NLC |
| Вуглеводи [г (% енергії)] | 33 Цукор (г) |
* Значення ≤67% щоденних рекомендацій для жінок у віці 31-50 років.
Крім того, нещодавній мета-аналіз (дослідження) Арагона та співавт. Вплив кетогенної дієти на склад тіла показав, що споживання білка та калорій між цими двома групами відповідало кетогенній та некетогенній дієті. Не було різниці між ними щодо втрати жиру (2).
Арагон та його колеги заявили: "На сьогоднішній день жодне контрольоване порівняння стаціонарної ізокалорійної дієти, в якій білки збігаються між групами, не продемонструвало клінічно значущої втрати жиру або теплової користі для гідрогідратованої або кетогенної дієти".
Чому б не оптимальна гіпертрофія
Кетогенна дієта не може досягти успіху в іншій дієті, сприяючи втраті жиру, але як щодо росту м’язів?
Для розвитку м’язів необхідно дотримуватися кількох критеріїв. По-перше, випробовувані повинні мати надлишкові калорії - вони споживають більше калорій, ніж споживають. Далі суб’єкти повинні споживати достатню кількість білка для побудови та відновлення скелетних м’язових тканин. Зазвичай це 0,7--1 г білка на фунт ваги (1,6-2,2 г/кг) (3).
І останнє, але не менш важливе: суб’єкти повинні проходити силові тренування. Кетодієт повинен легко відповідати зазначеним критеріям, ні?
Не так швидко! В недавньому восьмитижневому дослідженні Варгаса та співавт. Двадцять чотири добровольці, які навчали резистентність, були випадковим чином віднесені до групи кетогенної дієти (КД), групи некетогенних дієт (НКД) та контрольної групи (4). Усі суб'єкти повинні були мати висококалорійний стан - 39 калорій на кілограм ваги. Споживання білка було еквівалентно дозі 2 г/кг у кето-дієті та не-кето-дієтах.
Після восьми тижнів контрольованої програми тренувань з опору та дієтичного втручання м’язова маса значно зросла в групі NKD та в групі KD групи NKD, хоча і не суттєво.
Хоча надлишок калорій досягався у всіх групах, група КД не могла цього досягти. Чому? Ну, лише зменшення маси жиру, яке спостерігається у групі KD, свідчить про те, що ефекти кето дієти, що насичуються, виявились занадто сильними, як показують кілька досліджень (5).
В іншому дослідженні Greene та співавт., Дослідники стежили за середньоатлетичними та елітними спортсменами протягом трьох місяців як на звичайній дієті ad libitum (необмежена), так і на кетогенній дієті ad libitum (6). Як і результати попереднього дослідження, ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали як загальну масу тіла, так і худу масу.
Довгострокові нахили та вигоди
Досягнувши кетозу і набравши ваги, починайте використовувати жир для палива. Однак це не обійде закони термодинаміки - споживання калорій/споживання калорій.
А оскільки калорії необхідні для схуднення та набору ваги, потрібно вибирати стійку дієту. Тим, хто хоче набрати худу масу тіла, напевно, краще дотримуватися некетогенної дієти.