Жирні кислоти, такі як оливкова, соняшникова або олія розторопші).
Не тільки правильне тренування, але і правильне харчування є необхідною умовою успішного бігу. Для видів витривалості, включаючи марафони, застосовується харчовий принцип (витривалості) енергетичної основної дієти, багатої вуглеводами, тобто більше цільнозернових продуктів, картоплі, рису, овочів та фруктів.
10 правил
їсти відповідно до видів витривалості
1. Універсальний - але не надто
Різноманітна їжа смачна і корисна. Чим різноманітніше та обережніше ви складаєте своє меню, тим краще ви можете уникнути неадекватного надходження необхідних поживних речовин або впливу небажаних речовин у їжі. Щодо кількості їжі, джоулів або калорій: їжте рівно стільки, щоб у вас не було зайвої або недостатньої ваги. (Цільова вага приблизно відповідає значенню "зріст тіла в см мінус 100 (кг)")
2. Менш жирної та жирної їжі
Тому що занадто багато жиру робить вас товстим. Жир забезпечує вдвічі більше джоулів або калорій, ніж така ж кількість вуглеводів або білка. Ожиріння та багато метаболічних захворювань часто є наслідком дієти з високим вмістом жиру. Зменште споживання жирів, які можна змащувати, і віддавайте перевагу нежирним видам препаратів (наприклад, з поліненасиченими жирними кислотами, такими як оливкова, соняшникова або розторопша олія). Уникайте насичених жирних кислот, таких як кулінарний жир або майонез. Зверніть увагу не тільки на видимі жири, але і на «невидимі» жири, наприклад, у м’ясі, ковбасі, сирі, яйцях, вершках, горіхах, тістечках та шоколаді.
3. Гостра, але не солона
Трави та спеції підкреслюють смак страви. З іншого боку, занадто багато солі приглушує багато смакових вражень і може сприяти розвитку високого кров’яного тиску. Тому вони віддають перевагу травам та спеціям. Скрізь, де вони не можуть обійтися без солі, вони використовують йодовану сіль, щоб запобігти широко розповсюдженому дефіциту йоду.
4. Маленький солодкий
Занадто солодке може завдати шкоди! Цукор та солодощі можуть спричинити карієс. Занадто багато цукру перетворюється організмом у жир і зберігається у вигляді жирових прокладок. До того ж, коли велике споживання цукру, продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною, витісняються з меню. Насолоджуйтесь солодощами без жалю, але лише рідко і в невеликих кількостях.
5. Більше цільних зерен
Цільнозернові продукти, наприклад цільнозерновий хліб, коричневий рис, страви з круп, цільнозернові макарони, вівсяні пластівці або крупи містять дешеві вуглеводи (полісахариди), які доступні довше, ніж, наприклад, моно- або дисахариди в меді, лимонади, джеми. Окрім харчових волокон, важливих для травлення, вони також забезпечують вітаміни та мінерали.
6. Багато овочів, картоплі та фруктів
Ці продукти повинні бути в основі вашого раціону. Щодня їжте свіжу їжу у вигляді свіжих фруктів (3 різні шматки на день), сирих овочів та салатів, а також овочів та картоплі. Також вибирайте бобові. Це дає вам багато важливих вітамінів, мінералів та клітковини.
7. Менше тваринного білка
Рослинний білок настільки ж важливий, як і білок тваринного походження. Рослинний білок у картоплі, бобових та злакових культурах корисний для повноцінного харчування. Молоко, нежирні молочні продукти і особливо риба є важливими джерелами білка (будівельного матеріалу для м’язів). М’ясо, ковбаси та яйця, у яких відносно багато жиру, холестерину та пуринів, слід зменшити до меншої кількості прийомів їжі на тиждень на користь рибних та м’ясних страв. Немає нічого поганого в тому, що снідати куряче яйце, оскільки воно в основному містить позитивний холестерин (ЛПВЩ)
8. Пити розумно
Твоє тіло потребує води, але не алкоголю. Твоєму організму потрібно щонайменше півтора-два літри рідини на день. При збільшенні вправ на витривалість потреба збільшується до двох з половиною до п’яти літрів. Завдяки терморегуляції під час занять спортом, організм втрачає через піт важливі мінерали та мікроелементи, які ви повинні повертати йому через мінеральну воду, овочеві соки, несолодкі фруктові чаї та розбавлені фруктові соки (шприці). Кава дозволена в помірних кількостях, але організм взагалі не потребує алкоголю, оскільки він пов’язує воду в організмі. Немає нічого поганого в випадковому пиві чи вині через наявні вуглеводи, але краще було б без алкоголю.
Найкращий спосіб втамувати спрагу - це мінеральна вода, багата магнієм і кальцієм (Mg: 100 мг/л, якщо це можливо; приблизно втричі більше значення Mg), збагачена яблучним соком у співвідношенні 3: 1. Ви можете заощадити собі дорогі ізотонічні спортивні напої в прямому сенсі цього слова.
9. Частіше приймати менші страви
Це сприяє їх зниженню та знижує низькі показники продуктивності. Їжте п’ять (або більше) менших прийомів їжі замість звичних трьох основних прийомів їжі. Велика їжа напружує органи травлення і робить вас втомленими.
10. Приготуйте смачну та поживну речовину
Варити коротко з невеликою кількістю води та жиру. Занадто довге зберігання, неправильне приготування, занадто тривале кип’ятіння, повторне зігрівання та використання занадто великої кількості води під час варіння руйнують і вимивають багато життєво важливих поживних речовин. Тому готуйте якомога коротше і використовуйте мало води або жиру. Тільки так можна зберегти поживні речовини та смак їжі.
Одноразове постачання поживних препаратів перед змаганнями є менш корисним, ніж регулярне постачання повноцінної основної їжі. Не тільки до і після тренувань чи змагань, але кожен день ваш раціон повинен заслуговувати на вашу увагу.
Для видів витривалості, включаючи марафон, діє харчовий принцип основної дієти, багатої вуглеводами, тобто більше цільнозернових продуктів, картоплі, рису, овочів та фруктів. (Вуглеводи = паливо для м’язів) Загальна потреба в енергії спортсмена на витривалість становить близько 3200 - 3500 кілокалорій на тренувальний день. Пропорційне енергозабезпечення виглядає так: 55-60% вуглеводів (приблизно 500 г вуглеводів) 10-15% білків (приблизно 100 г білка) 25-30% жирів (приблизно 100 г жиру) Щоденна енергія повинна становити не менше п'яти прийомів їжі розподіляється протягом дня:
Сніданок 25% щоденної енергії
Між прийомами їжі 15% добової енергії
Обід 25% щоденної енергії
Перекусіть 10% щоденної енергії
Вечеряти 25% енергії за день
Звичайно, тим, хто має особисті харчові уподобання (наприклад, солодке, певний напій чи перекус на ковбасному стенді), не потрібно постійно обходитися, але вони не повинні бути частиною щоденного раціону. Все залежить від дози. Тим не менше, щоденний раціон повинен складатися в основному з таких груп їжі, щоб отримувати всі необхідні (життєво важливі) поживні речовини:
Група продуктів харчування 1: Зерно та зернові продукти (хліб, крупи, вівсянка, макарони, хлібобулочні вироби), картопля та картопляні вироби, рис та банани
Група продуктів харчування 2: фрукти та овочі, сирі, варені або у вигляді соку
Група продуктів харчування 3: Молоко та молочні продукти (свіже молоко, пахта, сироватка, йогурт, кварк, сир тощо)
Група продуктів харчування 4: м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові, горіхи
5. Харчова група, "їстівні жири". Натуральна їжа насправді містить достатньо жиру як джерела незамінних жирних кислот і вітамінів. Оскільки жир настільки багатий енергією, спортсмени на витривалість повинні вкрай неохоче вживати їстівний жир.
Найважливішим елементом все ще не вистачає води як основи всіх напоїв.
Правильний розподіл поживних речовин для основного харчування досягається при такому щоденному розподілі: 2 порційні одиниці групи продуктів харчування 4 (м’ясо.) 3 порційні одиниці групи продуктів харчування 3 (молоко.) 4-5 порційних одиниць групи продуктів харчування 2 (фрукти) 5-6 порційних одиниць групи продуктів харчування 1 (зерно .)
Порційна одиниця - це звичайна кількість гарнірів під час основного прийому їжі або між прийомами їжі.