Життєздатність рослин; Вуглеводи; Частина 12
Вуглеводи - Частина 1/2
Вуглеводи, які також називають цукром, є основою багатьох дискусій. Іноді зневажені, іноді хвалені, вони потрапляють у центр уваги, коли мова йде про проблеми зі здоров’ям або збільшенням ваги.
У цій серії з двох статей ви дізнаєтесь, яким вуглеводам надати перевагу для оптимальної життєвої сили. Ми побачимо, що таке вуглеводи, як організм їх перетравлює та асимілює, і я наведу два показники, що дозволяють класифікувати вуглеводи.
Доведено, що неадекватне споживання вуглеводів пов’язане з більш високим ризиком діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку, таких як рак молочної залози. Це також може спричинити чергування високого та низького рівня цукру в крові, що може включати такі симптоми: депресія, запаморочення, безсоння, слабкість та навіть втрата свідомості.
Глюкоза є єдиним паливом для нашого мозку і основним паливом для наших клітин
І навпаки, правильне споживання допомагає регулювати рівень цукру в крові, сприяє контролю ваги, а також пропонує можливість позбутися відомого ранкового удару насоса.
Ми разом побачимо, де містяться вуглеводи і який вибрати для захисту від хвороб, спричинених неправильним вживанням. Ви нарешті дізнаєтесь, які продукти забезпечують вам правильний цукор і чому.
Що таке вуглевод ?
Будова вуглеводу
Вуглеводи, або вуглеводи - це молекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню.
Прості цукри - це будівельні блоки всіх вуглеводів. Складні цукри - це довгі, розгалужені ланцюжки простих цукрів.
Для чого потрібні цукри?
Глюкоза, найпростіший вуглевод, використовується як паливо для наших клітин. Організм використовує його для виробництва валюти енергетичного обміну клітин: аденозинтрифосфату або АТФ. Тому вуглеводи є важливими макроелементами для нормального функціонування нашого метаболізму.
Які продукти містять вуглеводи?
Столовий цукор і цукрові сиропи (глюкоза, фруктоза), фрукти, варення, випічка, молочні продукти містять прості вуглеводи в різних пропорціях. Складні цукри, в основному представлені крохмалем, містяться в злаках, коренеплодах, бульбах та бобових.
Перетравлення вуглеводів
Перетравлення вуглеводів починається в роті. Слина містить фермент, амілазу слини, яка ініціює перетравлення крохмалів (складних цукрів), розщеплюючи їх на менші молекули - олігосахариди. Прості цукри мають природний солодкий смак у роті, на відміну від складних цукрів. Експериментуйте з довгим жуванням шматка хліба. Чим довше ви жуєте, тим більше амілази слини розщеплює цукру до простих молекул, і тим солодше ви будете смакувати в роті.
Потім травлення триває в тонкому кишечнику. На цій стадії залишаються лише прості цукри.
Після травлення давайте подивимося, як вуглеводи засвоюються і використовуються нашим організмом.
Засвоєння вуглеводів
Тільки глюкоза, галактоза та фруктоза можуть пройти кишковий бар’єр. Вони потрапляють у кров, а потім потрапляють у печінку, де будуть перерозподілені для різних цілей.
Хоча фруктоза метаболізується печінкою, викликаючи лише незначне підвищення рівня цукру в крові, глюкоза може використовуватися безпосередньо організмом. Якщо організм має у своєму розпорядженні достатньо глюкози, він буде накопичувати надлишок у вигляді глікогену в печінці та м’язах або у вигляді жирової тканини (жиру).
Інсулін - це ключ, який дозволяє глюкозі переходити з крові в клітини
Підвищення рівня цукру в крові регулюється інсуліном, гормоном, що виробляється підшлунковою залозою, на островах Лангерганса. Коли інсулін приєднується до рецептора інсуліну в клітині, він запускає вироблення каскадних ферментів, які активізують транспорт глюкози для надходження в клітини. Це гіпоглікемічний гормон, оскільки він знижує рівень цукру в крові.
Коли рівень цукру в крові повертається до нормального значення - від 0,8 до 1 г/л, секреція інсуліну припиняється.
Глікемічний індекс, ключове поняття
Під час травлення вуглеводні ланцюги розпадаються на все більш короткі та довші ланцюги, поки не залишаються лише прості цукри, особливо глюкоза. Тільки ці цукри можуть пройти кишковий бар’єр, а потім проникнути в кров, щоб дістатися до печінки, де вони будуть перероблені при необхідності, перерозподілені або збережені.
Коли в крові спостерігається масивний приплив глюкози, відразу використовується лише частина. Решта буде зберігатися, переважно у вигляді жиру. Повторення цього явища призводить до збільшення ваги, особливо в області живота. Це вигляд "живота".
Ще одним наслідком швидкого засвоєння вуглеводів є швидке повернення почуття голоду, що викликає неодноразові перекуси. Якщо стрибок цукру в крові занадто високий, це може спричинити реактивну гіпоглікемію: для зниження рівня цукру в крові організм виділяє більше інсуліну, ніж потрібно. Інсулін - гормон, який передає глюкозу з крові до клітин.
Глікемічний індекс їжі (ГІ) - це те, наскільки швидко цукри, які вони містять, проникнуть у кров у вигляді глюкози.
Насправді ці раптові підвищення спричиняють стрибки інсуліну. Їх повторення зменшує чутливість клітин до цього гормону, який більше не відчиняє дверей для проникнення глюкози, це перший крок до діабету типу 2. Він також сприяє запаленню, полегшуючи початок захворювань.
І навпаки, продукти харчування засвоюються повільно, поступово виділяючи енергію, не викликаючи неадекватної реакції на інсулін. Вони стануть обраними союзниками для контролю ваги та рівня цукру в крові.
Протягом декількох десятиліть висувалося припущення, що швидкість поглинання цукру пропорційна довжині вуглеводного ланцюга. Так виникла класифікація швидких і повільних цукрів. Крохмалисті продукти були визнані продуктами, що пропонують повільну асиміляцію та проти "інсульту", дозволяючи поступове надходження енергії до тіла.
Швидкість проходження цукру через кров залежить не тільки від довжини вуглеводного ланцюга. Так звані «повільні» цукри, такі як хліб або макарони, засвоюються дуже швидко і викликають стрибки в крові.
Однак у 70-80 рр. Крапо, дослідник діабетології з Університету Стенфорда в Каліфорнії, опублікував кілька досліджень, які показали, що підвищення рівня глікемії, тобто рівня цукру в крові, для тих самих вуглеводів вміст, сильно відрізнявся від вуглеводів до вуглеводів і не залежав від розміру вуглеводів. Після цього в 1981 році канадський дослідник Девід Дж. Дженкінс взявся класифікувати вуглеводи відповідно до діапазону глюкози в крові, який вони виробляють. Народився глікемічний індекс.
Глікемічний індекс їжі (ГІ) - це те, наскільки швидко цукри, які вони містять, проникнуть у кров у вигляді глюкози. Вимірюється впливом їжі на рівень цукру в крові протягом двох годин після прийому. Його дають по відношенню до глюкози (або білого хліба в США), якій призначено глікемічний індекс 100.
Щоб визначити це, ми встановлюємо криві еволюції цукру в крові як функцію часу для однакової маси бажаної їжі та контрольної їжі (як правило, глюкози).
Потім проводимо наступний розрахунок:
На думку Мішеля Монтіньяка, піонера у використанні глікемічних індексів для схуднення у франкомовній громаді, наступна класифікація глікемічних індексів є такою, яка найкраще відповідає фізіології травлення:
- Низькі ГІ менше або дорівнюють 35
- Середні показники ГІ становлять від 35 до 50
- Високі ГІ більше 50
У наступній таблиці наведено порядок величин глікемічних індексів за класом їжі:
Для таблиці глікемічних показників за продуктами харчування:
Глікемічний індекс їжі змінюється залежно від способу її приготування. Приготування їжі збільшує ГІ, як і змішування їжі, воно розбиває волокна. Ціла їжа, вміст клітковини якої не змінено, має нижчий глікемічний індекс, ніж її рафінований еквівалент. Це тому, що клітковина уповільнює засвоєння цукрів. Нарешті, чим стигліший фрукт чи овоч, тим більше зростає глікемічний індекс, довгі ланцюги цукрів поступово розкладаються до простих цукрів.
Ось, перша частина цієї вуглеводної саги закінчена. У наступній статті ми побачимо, що існує інший індекс, який більше підходить, ніж глікемічний індекс, для вибору продуктів.
Чи знали ви глікемічний індекс?
Спостерігайте за поверненням почуття голоду після класичної страви з макаронами (високий глікемічний індекс) та, наприклад, після страви з сочевиці. Скажіть, які відмінності ви помічаєте в коментарях!