Життя без цукру - 10 найкращих практичних порад лікар
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим не більше шести ложок цукру на день. Насправді кожен німець споживає близько 16 чайних ложок цукру на день. Цукор не тільки призводить до ожиріння, але також може сприяти розвитку різних захворювань, таких як діабет. Однак ті, хто хоче жити без цукру, стикаються з низкою проблем, оскільки цукор ховається за багатьма назвами. Добре поінформований і оснащений кількома порадами, однак, можна зменшити споживання цукру.
Живий без цукру: не весь цукор є рівним
Коли про місто говорять про цукор, більшість людей спочатку думає про білий цукор. Однак з поживної точки зору цукор відноситься до вуглеводів. Це вуглецеві сполуки, які людському організму потрібні як джерело енергії. Декстроза, відома як глюкоза, насправді є найважливішим джерелом енергії для клітин людини.
Вуглеводи поділяються на хороші і погані вуглеводи. Прості або коротколанцюгові вуглеводи містяться, наприклад, у солодощах і готових стравах. Вони відомі як погані вуглеводи, оскільки спричиняють підвищення рівня цукру в крові. Крім того, існують багатоланцюгові або довголанцюгові вуглеводи, які також відомі як хороші вуглеводи, оскільки вони дають організму енергію протягом тривалого періоду часу. Вони трапляються, наприклад, у хлібі з непросіяного борошна або макаронних виробах із цільної пшениці. У різних формах цукор міститься майже у всіх продуктах харчування. Тому важливо відзначити, які вуглеводи, а отже, який цукор корисний для здоров’я, а якого слід уникати.
Живий без цукру: уникайте ізольованих цукрів
Ізольований цукор (вуглеводи з короткими ланцюгами) не тільки не містить вітамінів та інших важливих поживних речовин, він також швидко підвищує рівень цукру в крові. Це, в свою чергу, змушує організм виділяти велику кількість гормону інсуліну. Інсулін виводить цукор з їжі і транспортує його до клітин. Однак, якщо в крові занадто багато цукру, організм не може використовувати енергію безпосередньо і надлишок цукру зберігає як жир. Отже, це призводить до ожиріння в довгостроковій перспективі. Постійно високий рівень інсуліну також може призвести до метаболічного розладу діабету II типу і пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями та раком.
Отже, дієта без цукру - це уникати ізольованих простих цукрів. Багатоланцюгові вуглеводи все ще дозволені. Наступні десять порад полегшать уникнення ізольованих цукрів.
Порада 1: визначте приховані цукри
Небі людини подобається солодкий смак. Цукор також діє як консервант і робить оброблені продукти довшими. Тому галузь додає цукор до великої кількості перероблених харчових продуктів. Його не завжди можна розпізнати на перший погляд, оскільки за багатьма назвами ховається цукор. Тому той, хто хоче жити без цукру, повинен на першому етапі навчитися розпізнавати прихований цукор. Наприклад, цукор ховається за такими термінами, як глюкозно-фруктозний сироп, інвертований цукровий сироп, кукурудзяний сироп, декстроза, солодка сироватка в порошку або фруктова солодкість.
Порада 2: виганяйте цукор та замінники цукру з дому
Другим кроком на шляху до життя без цукру є розчищення кухонних шаф. Щоб зовсім не спокушатися, слід вигнати з квартири залишок побутового цукру, що залишився. Це також стосується замінників цукру, таких як мед та штучні підсолоджувачі. Якщо у вас вдома солодка їжа, спокуса часто надто велика, і ви звертаєтесь до нездорових варіантів, коли у вас є можливість.
Порада 3: готуйте свіжу
Велика частка всіх оброблених продуктів містить цукор. Справжні цукрові бомби, наприклад, - це готові соуси, такі як кетчуп або заправки для салатів. Якщо ви хочете зменшити споживання цукру, вам слід готувати свіжу їжу з необробленою їжею якомога більше. Зокрема, в меню повинні бути овочі, цільнозернові продукти та корисні джерела білка, такі як риба та курка.
Порада 4: вода та чай замість соди та соку
Солодкі напої часто містять тонни ізольованих цукрів. Це стосується не тільки безалкогольних напоїв, але і фруктових соків. Наприклад, 250 мл яблучного соку містить від 6,3 до 6,9 чайної ложки цукру - набагато більше, ніж коли. Альтернативою без цукру є несолодкі чаї та вода з невеликою кількістю лимонного або лаймового соку та м’яти. Також дозволена чорна кава.
Порада 5: робіть покупки свідомо
При гарному плануванні можна уникнути типових пасток цукру в супермаркеті. Той, хто починає з дієти з низьким вмістом цукру, повинен скласти невелике меню на найближчий тиждень і відправитися за покупками зі списком покупок. Постачання продуктів та закусок з низьким вмістом цукру допоможе вам продовжувати змінювати дієту. Гарне планування, усвідомлена покупка та збалансоване харчування - це основа життя без цукру.
Порада 6: Віддавайте перевагу їжі зі складними вуглеводами
Складні вуглеводи, так звані множинні цукри, заповнюють вас довше, ніж прості цукри. Це пов’язано з тим, що спочатку їх слід розбити на свої компоненти, перш ніж клітини організму зможуть використовувати їх як джерело енергії. Складні вуглеводи містять, наприклад, цільнозернові продукти, цільнозернові макарони, бобові та картопля. Білий хліб та інші світлі макарони, навпаки, містять прості цукри, які легко засвоюються, і тому їх слід уникати.
Порада 7: корисні закуски замість солодощів
Гранола-батон під час обідньої перерви, морозиво з десертом або шоколад під час перегляду телевізора: Багатьом важко обійтися без солодощів. Зміна вимагає часу і стає простішою, якщо замінити звичні десерти на здоровіші альтернативи. Для вечірнього перегляду телевізора є, наприклад, горіхи або овочеві палички, на десерт несолодкий натуральний йогурт з ягодами або фруктовий сорбет. Тут також міститься цукор, але набагато менше, ніж звичайне морозиво або пудинг.
Порада 8: дізнайтеся альтернативи цукру
Життя без цукру не обов’язково означає повністю згадані солодощі. Є кілька альтернатив класичному столовому цукру, який можна використовувати для підсолоджування. Навіть торти та печиво можна випікати без цукрового піску. Натуральні альтернативи цукру включають кокосовий сироп, рисовий сироп, фінікову пасту, яблучне пюре та кленовий сироп. Березовий цукор, також відомий як ксиліт, може навіть зменшити ризик карієсу. Звичайно, ці альтернативи не містять молекул цукру, але містять їх у зв’язаній формі, яка не швидко переходить у кров.
Порада 9: план винагород
Жити без цукру легше, якщо ви побалуєте себе ласощами між ними. Якщо ви пережили тиждень без ізольованого цукру, ви можете піти в кінотеатр, піти на оздоровчий день або здійснити давно заповітне бажання. Такі винагороди звільняють почуття щастя і спонукають вас дотримуватися цукрового розрізу.
Порада 10: знаходьте достатньо часу, щоб поїсти
Повсякденне життя бурхливе, ви швидко щось з'їсте. Тим, хто хоче жити без цукру, слід знову надати їжі вищий пріоритет і навчитися свідомо насолоджуватися їжею. Якщо ви їсте, не відволікаючись на роботу, телевізор, смартфон та інші засоби масової інформації, ви набагато чіткіше сприймете смак їжі, а також швидше напоїться. Відмовляючись від цукру, відчуття смаку повільно трансформується, природна солодкість їжі виділяється більше, а бажання солодкого зменшується.