Життя без тваринного білка, чи можливо це МОЖЕ

тваринного

Але звідки ви берете білок? У вас закінчиться енергія! Ви захворієте! Ось деякі коментарі, які вегетаріанці постійно чують. Ось найпоширеніші міфи про вегетаріанську їжу та інформація про те, як зробити перехід на м’ясну тарілку. | Автор: Marjolaine Jetté

Дієтологи Канади та Американська дієтологічна асоціація сходяться на думці: «Правильно спланована вегетаріанська дієта є здоровою, адекватною у поживному відношенні та корисною для профілактики та лікування деяких захворювань. "

Однак усі медичні працівники скажуть вам, що недостатньо виключити м’ясо з його меню, його потрібно замінити, щоб і надалі забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами, інакше у поїдача може бути. Має блідий колір обличчя, нестача енергії або низький моральний стан. Тому бажано бути добре поінформованим перед тим, як переходити до вегетаріанської дієти.

ВИ БУДЕТЕ ВИБІТИ!
Рекомендується споживати близько 15-20% калорій як білок або близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Для 60-кілограмової жінки з потребою в калоріях 2000 ккал це еквівалентно споживанню між ними 50 і 75 грамів білка на день. Дуже фізично активній людині може знадобитися до 1,8 г/кг/добу.

Надлишки частіше, ніж недоліки
Західне населення частіше стикається з надмірним споживанням білків, що може призвести до збільшення жиру або навіть призвести до утворення відходів, які можуть перевантажити нирки. ]

Білок не обов'язково прирівнюється до м'яса. Вся рослинна їжа з чотирьох груп харчових довідників Канади (крім фруктів) містить різний ступінь білка.

ДЖЕРЕЛА БІЛКА

Порівняння: 100 г м’яса забезпечує близько 26 г білка

Їжа звичайними порціями білка (г)

Амарант зварений 1 т. 9

Арахіс 1/4 т. 10

Арахісове масло 2 ст. до с. 9

Соєвий напій 1 т. 7

Бобові культури 3/4 т. 8-21

Сочевиця 3/4 т. 13

Кіноа варена 1 т. 8

Темпе 100 г 18

Твердий тофу 150 г 21

3/4 склянки кефіру. 10

КОНТРОЛЬНИЙ СПИСОК

  • Розподіліть білок протягом їжі та закусок протягом дня.
  • Вживайте щонайменше 15 грамів білка за один прийом їжі.
  • Поєднуйте різні джерела рослинного білка щодня.

ВАМ БЕЗЗАЛЕЖЕ ЗАЛІЗО!

Хоча червоне м’ясо є хорошим джерелом заліза, є кілька рослинних джерел заліза. Для забезпечення хорошого засвоєння доцільно поєднувати їх з продуктами, багатими на вітамін С. І навпаки, велике споживання клітковини, молочних продуктів, какао, чаю та кави під час їжі зменшує засвоєння заліза.

ДЖЕРЕЛА ЗАЛІЗУ І ВІТАМІНУ С

Продукти, багаті залізом: морські водорості, мигдаль, арахіс, авокадо, буряк, гарбуз, артишоки, сушені фрукти, насіння гарбуза, сік чорносливу, темно-зелені овочі, бобові, зелена патока, пшоно, яйця, томатна паста, персики, груші, яблука земля, збагачене цільним зерном продукти, рис, кунжут, пшеничні висівки, тофу.

Продукти, багаті вітаміном С: цитрусові, ананас, спаржа, ягоди, брокколі, диня, цикорій, капуста, варена брюссельська капуста, цвітна капуста, зимовий кабачок, крес-салат, шпинат, овочевий сік, ківі, манго, дині, ріпа, папайя, солодка картопля, горох, кульбаба, перець, картопля (запечена з шкіркою), помідор.

ВАМ НЕ БУДЕ ЕНЕРГІЇ!

Виключення дієтичного м’яса не обов’язково зменшує кількість споживаних калорій, а також споживання вуглеводів, необхідного палива для мозку. Знову ж таки, переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано, що містить достатню кількість білка, щоб підтримувати фізичну форму.

Є багато спортсменів та спортсменів, щоб довести нам, що це можливо. Бігуни, олімпійські призери, велосипедисти та хокеїсти доказують свою цінність у всьому світі. У Нью-Йорку понад 5000 зареєструвались на веб-сайті веганського бодібілдингу www.veganbodybuilding. Відео Френка Медрано (www.thefrankmedrano.com), доступне в Інтернеті, варто переглянути. Цей веган хотів показати, що цілком можливо бути у прекрасній фізичній формі, не споживаючи ні грама тваринних продуктів.

Вегетаріанські виконавці

  • Жорж Ларак (канадці)
  • Тоні Гонсалес (НФЛ)
  • Джон Саллі (НБА)
  • Майк Тайсон (боксер)
  • Ентоні Кальвійо (Alouettes)
  • Брендан Брейзер (триатлоніст)
  • Роберт Чик (культурист)
  • Карл Льюїс (бігун)
  • Сур'я Боналі (фігуристка)
  • Мартіна Навратілова (теніс)

Вегетаріанська дієта не перетворить вас на спортсмена за допомогою чарівництва, але дасть вам здорове тіло і дасть більше енергії для роботи над підвищенням ефективності.

ІНШІ ХАРЧОВІ ХАРАКТЕРИСТИКИ, ЩОБ ВРОБИТИ

Чи повинен я споживати більше цинку? Так, у деяких вегетаріанців ми виявляємо брак цинку. Тому вони повинні включати в своє меню бобові, тофу, зародки пшениці, горіхи та насіння (кунжут, кунжутне масло, гарбуз, патисони) та сушені гриби шиітаке.

Чи повинні ми бути стурбовані дефіцитом вітаміну В12? Ні, вегетаріанці отримують вітамін В12 з молочних продуктів та яєць. Він також міститься в збагачених продуктах, таких як імітація м’яса, соєві напої та деякі харчові дріжджові пластівці (наприклад, Червона зірка, Лайф). Останні за смаком, що нагадує сир, можна посипати скрізь, як пармезан.

Чи слід нас турбувати через брак кальцію? Ні, вегетаріанці продовжують інтегрувати молочні продукти у свій раціон і споживають кілька продуктів, багатих молочними продуктами (темно-зелені листові овочі, збагачені овочеві напої, зелена патока, тофу, темпе, мигдаль, брокколі тощо).

Чи ризикую я дефіцитом омега-3? Ні, хоча вегетаріанці не вживають жирної риби, їхні потреби у жирних кислотах омега-3 можуть бути задоволені, якщо вони споживають насіння та олії льону, ріпаку, коноплі та чіа, волоські горіхи та салат з баранини. Вони також можуть споживати молочні продукти або укріплені яйця.

Висновок

Хоча незбалансована вегетаріанська дієта може призвести до певних порушень, при правильному плануванні замість того, щоб зробити вас хворими та слабкими, вона може забезпечити силу та життєві сили. Хорошим місцем для початку є дотримання порад у продовольчому путівнику Канади, де пропонується вживання великої кількості овочів, фруктів та цільного зерна, а також рослинних альтернатив для молока та м’яса. Дієта, багата рослинними продуктами, допомагає заповнити тонну необхідних і захисних поживних речовин, зменшити ризик розвитку різних захворювань, затримати передчасне старіння, крім того, забезпечити масу смакових задоволень.

ПОРІВНЕННЯ ДВОХ ПОВНОВИХ ПРОДУКЦІЙ

Якщо порівняти класичний рецепт фаршированого перцю з рецептом, створеним суслом LE у вегетаріанському варіанті, ми бачимо, що для подібної порції цілком можливо отримати більше «корисних поживних речовин» і менше «шкідливих поживних речовин». «Для здоров’я. Переконайтесь самі.

Класичний фарширований перець

1 варений зелений перець

1 т. пасерований яловичий фарш середньої нежирності

1 т. вареного білого рису

Вегетаріанський фарширований перець

1 варений зелений перець

1/2 т. варена лобода

1/2 т. підсмажені в азіатському стилі змішані овочі