Живіт без болю в спині
Кожен хоче чітко окресленого живота, але біль у спині є звичайним явищем після або під час живота. Це пов’язано з тим, що цей вид вправ не тільки тренує м’язи живота, але й перевантажує м’язи спини та хребта.
Які причини болю?
Хоча передбачається, що працюють лише м’язи живота, для цих вправ потрібні інші групи м’язів, в тому числі м’язи згиначів стегна. Вони з'єднані з передньою частиною поперековий відділ хребта, так що при виконанні живота згиначі стегна стискаються і надмірно згинають поперековий відділ хребта, викликаючи біль. Цей ефект посилюється при тривалому сидінні на стільці протягом дня. Пояснення просте: стегна більшу частину часу перебувають у зігнутому положенні, і завдяки вимогливим тренуванням напруга на цьому рівні зростає. (1)
Живіт може викликати здавлення міжхребцеві диски, багаторазові рухи можуть впливати на рухливість та анатомію хребта, особливо у людей, схильних до таких станів.
Правильний спосіб виконання класичних абс
Правильне виконання цих вправ сприяє підвищенню активності на рівні прямий м’яз живота і зменшує навантаження на м’язи-згиначі стегна. Вправи починаються з положення лежачи на матраці, щоб зменшити тиск на хребет, зігнувши коліна, підошви зафіксувати на підлозі. Руки розташовані поруч з тілом або на грудях; їх також можна розташувати на потилиці, але лише статично, не штовхаючи. Скоротіть м’язи живота, щоб підняти спину від матраца, не піднімаючи поперек. Потім акуратно поверніться у вихідне положення, поки плечі не торкнуться матраца. Повторити 10-15 разів. (1)
Швидкість виконання живота також впливає на ступінь скорочення м’язів. Виконання живота на а підвищена інтенсивність перевантажує м’язи спини та спини. Таким чином, рекомендується виконувати живіт з низькою інтенсивністю та швидкістю, особливо для того, щоб вимагати м’язи живота та менше інших груп, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Electromyography and Kinesiology (2013). (6)
Альтернативи класичним абс
Живіт на фітнес м'яч
Незалежно від того, які інші вправи для живота ви виконуєте, іноді ви не можете знайти правильну альтернативу для роботи з потрібною групою м’язів. У цьому випадку для виконання черевної порожнини рекомендується фітнес м'яч. Він забезпечує підтримку зони спини і не чинить тиску на хребці, як у випадку виконання вправ на підлозі.
Ось як робити абс на фітнес-м’ячі:
Розташуйте себе на м’ячі ногами на підлозі. Зігніть коліна на 90 °, зігніть хребет так, щоб тільки він знаходився на м'ячі. Зафіксуйте руки біля тіла або грудей. Підтягніть живіт і підніміть тулуб і плечі, не змінюючи положення стегон. Затримайтеся в положенні на 3 секунди, потім трохи поверніться у вихідне положення. Щоб не перевантажувати шию, уникайте розташування рук на потилиці, продовжуйте дивитися вперед і уникайте погляду на коліна. (3)
Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії (2012), вивчало вплив виконання м’язів преса на м’ячі в спортзалі. Результати показали, що вони викликали підвищену активність прямого м’яза живота (також звану «шістьма пакетами») та знижену активність згинача стегна, що було корисно для людей з болями в спині. (4)
Основний вплив на інтенсивність живота також надає позиціонування м’яча. Згідно зі статтею, опублікованою в Journal of Strength and Conditioning Research (2007), позиція під попереком збільшує активність м’язів живота і зменшує скорочення м’язів стегна та шиї порівняно з позицією під лопатковою зоною, де ефект є антагоністичним. (5)
Як вибрати відповідну кульку?
М'ячі для вправ зустрічаються під багатьма назвами: гімнастичний м'яч, швейцарський м'яч, м'яч-баланс, м'яч для фітнесу, м'яч для пілатесу, м'яч для стабільності або м'яч для йоги.
М'ячі різного розміру можна придбати залежно від статури кожної людини. Загальне правило вибору правильної кулі полягає в тому, щоб дозволити колінам формувати а прямий кут коли людина сидить на м’ячі. Також необхідно забезпечити легке розташування ніг на підлозі. Якщо ви не можете перевірити м’яч, перш ніж придбати його, ви можете скористатися наведеним нижче посібником, щоб визначити правильний розмір для свого зросту. (7)
| Діаметр кульки | Зріст людини |
| 30 см | 188 см |
Щоб побачити наслідки фізичних тренувань, включаючи живіт, їх потрібно виконувати правильно, не загрожуючи вашому здоров’ю. Залежно від вашого фізичного стану та здоров’я, нам слід уникати вправ, які можуть впливати на певні функції, та приймати відповідну програму тренувань.
Джозеф Пілатес, винахідник однойменних вправ, вважається винахідником дошки. До.
Фізична активність необхідна для збереження здоров’я та фізичної форми, незалежно від віку. Тут с.
Міфи про вправи - це низка необгрунтованих ідей, які або роблять програму неефективною тощо .